Много пъти се оправдаваме, че не тренираме, като едно от тях е това, че нямаме фитнес, за да проведем тренировката. Един от вариантите за обучение е да използваме всеки градски елемент, който имаме наблизо, като стълби или трибуни. Днес ще видим поредица от упражнения за работа на стълби или стълби.
Стълбите или стъпалата те ще ни позволят да работим, главно, долната част на тялото, Въпреки че, както ще видим в тази статия, можем да работим и с горната част на тялото. В зависимост от височината на стъпалата можем да фокусираме упражненията върху сила, координация или силови тренировки.
Лицеви опори
За работа на горната част на тялото е достатъчно да се изпълни лицеви опори по стълбите. Сега можем да играем с позицията на тялото, за да увеличим или намалим интензивността на упражнението. Ако ръцете ни са отпуснати на стъпалото, а краката ни са на земята (изображение), интензивността ще бъде по-ниска и работата ще се фокусира върху гръдния кош и трицепса. Ако искаме да увеличим интензивността на упражнението, достатъчно е да поставим краката нагоре, почивайки на стойките, а ръцете на земята. Освен че ще увеличи интензивността на упражнението, това ще се отрази и на раменете.
Еднокрака стъпка нагоре
Упражнението на един крак нагоре към трибуните Това е отлично упражнение за работа на общата сила на всички мускули на крака. Заставаме с единия крак на трибуните (високо), а другия надолу. Трябва да се изкачваме нагоре, като караме само с крака, който имаме на трибуните, като другия крак се издига свободно нагоре. С това упражнение работим основно върху квадрицепс и глуте. В зависимост от височината на стъпалото, интензивността ще бъде по-висока или по-ниска.
Алтернативно повдигане на крака
С това упражнение работим повече върху сила на крака тъй като е необходимо енергично движение на краката. Трябва експлозивно да се изкачим по трибуните, редувайки опората на краката. Можем да направим изкачването бързо или спиране при всяко изкачване, като поддържаме баланс на единия крак, за да работим повече върху ексцентричната фаза на упражнението.
Повдигнете с двата крака
Упражнение подобно на предишното, но този път се качваме нагоре с двата крака. Движението все още е експлозивно и, както когато се качихме с редуващи се крака, можем да го правим последователно (без спиране) или като контролираме тялото на всяка от стъпките. Важно е движението да е много експлозивен.
Последователни скокове с един крак
Това упражнение е вариант на предишното, но много по-интензивно. Ние извършваме последователност от скокове със същия крак. За това упражнение се нуждаете от голяма сила на краката, така че не е препоръчително да го правят нетренирани хора, особено ако височината на стъпалата е значителна. В това упражнение свободно действие на крака, което трябва да придружава жеста с движение на „полет“, което леко улеснява импулса на опорния крак.
Надолу по стълбите
За да завършим нашите упражнения за трибуни, ние предлагаме спускане с двата крака. Въпреки че изглежда много просто упражнение, упражнението причинява най-много умора на мускулите, поради голямата си ексцентрична работа. Трябва да внимавате с това упражнение, тъй като то причинява голяма скованост.