съдържание

Тъй като влязох в света на храненето и интересът ми към ученето и изследването нарасна, кухнята ми се превърна в лаборатория за рецепти.

Аз съм Имелда Ороско и от малко повече от година се храня с кетогенна диета, Кето.

Благодарение на новата ми диета, здравето ми се подобри много и успях да загубя телесни мазнини, освобождавайки се от наднорменото тегло и хормонални проблеми, които ме съпътстват от години.

Научих обаче за начин на хранене, който се използва по-терапевтично, като например диета с ниско съдържание на FODMAP, което е идеално за възстановяване на болно черво, какъвто е случаят с тези, които изглежда са синдром на раздразненото черво (IBS) или IBS, за неговото съкращение на английски.

A диета с ниско съдържание на FODMAP е терапията par excellence за лечение на различни състояния, свързани не само с IBS, но с ултра-течащи черва или Leaky черва.

Като цяло, ако търсите в интернет диетата с ниски FODMAP, ще видите, че е препоръчително да я правите под лекарско наблюдение. Това се дължи на ограничителния характер на някои храни, които много от нас могат да разберат като напълно здравословни, като авокадо. Списъците с диетични храни обаче могат лесно да бъдат изтеглени от Интернет.

Научете повече за ниската FODMAP диета тук.

Във всеки случай знам, че има няколко души, които след като са преценили, че са подходящи и добри кандидати за тази диета, искат да намерят рецепти, които правят етапа на елиминиране нещо приятно. За тях написах този пост.

Именно възможността да намеря вкусни рецепти с латински съставки за новия ми стил на хранене ми позволи да направя Кето стъпка по стъпка, без най-големите неудобства.!

Така че връщайки услугата, ето моите шест рецепти (всички одобрени от моята кухня), които са не само ниски FODMAP, но и ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати.!

# 1 Яйчен тиган със зеленчуци

Това е и универсална храна, която се адаптира към много рецепти, солена и сладка.

Най-хубавото е, че тази рецепта е толкова практична и бърза, че не изисква повече от 10 минути.

Просто трябва да имате готови съставки, преди да започнете да подготвяте рецептата.

Нещо, което обичам да правя, преди да започна да приготвям някаква рецепта, която съдържа яйца, е, че 5 или 10 минути преди това ги изваждам от хладилника, така че да са със стайна температура. Това кара яйцата да се готвят по-равномерно.

Съставки

  • ½ супена лъжица кокосово масло
  • 1 среден морков, обелен и настърган
  • 1 чаша пресен спанак
  • 2 яйца
  • морска сол, черен пипер и сушена мащерка
  • 1 супена лъжица ситно нарязан пресен кориандър (по желание)

Подготовка

  1. Загрейте маслото в тиган на умерен огън
  2. Добавете моркова и задушете до омекване, около 4 до 5 минути.
  3. Добавете спанака и гответе за минута или докато омекне, след това подправете със солта и черния пипер.
  4. Поръсете малко суха мащерка и разбъркайте добре. След това покрийте тигана и гответе за минута.
  5. Избутайте зеленчуците около тигана и напукайте яйцата в центъра.
  6. Подправете яйцата със сол и черен пипер и гответе по ваш вкус.
  7. Сервирайте зеленчуците с яйцата и добавете кориандъра.

# 2 Фалшив патладжан "Фасул"

Колкото и да съм добър мексиканец, в нашата култура една от любимите храни е бобът.

Но когато започнах кето диетата, отказването от боб беше нещо, което отказах да правя.

Докато един ден някой не сподели снимка с фалшив боб във Facebook. Те бяха толкова подобни на традиционните мексикански бобчета, не можех да си представя от какво са направени.

Намерих няколко рецепти от различни канали в YouTube, но всички бяха адаптирани към кетогенната диета, а не към ниския FODMAP, което прави тази рецепта много трудна за адаптиране, ако искате да коригирате раздразненото черво.

Така че, като добра латиноамериканска аз, не оставих рецептата да стане твърде голяма и създадох своя собствена Рецепта за фалшиви бобчета с ниски FODMAP.

Съставки

  • 1 среден патладжан, много чист
  • 1 свински котлет, обезкостен, нарязан на малки квадратчета
  • ¼ чаша прясна кориандър, нарязан
  • 1 халапеньо пипер (по желание)
  • 1 карамфил
  • ½ - 1 супена лъжица морска или хималайска сол
  • ½ супена лъжица пипер
  • ½ супена лъжица сушен риган
  • 2 чаши вода

Подготовка

  1. Нарежете патладжана на филийки и накиснете за 20 минути в 2 чаши вода с ½ супена лъжица морска сол.
  2. След това извадете от водата и нарязайте патладжана на квадратчета.
  3. В тиган на умерен огън гответе котлета с малко сол и черен пипер, гответе до леко златисто и извадете.
  4. В същия тиган запечете чилито. След като стане златист, добавете кориандъра, докато омекне и извадете.
  5. Отново в същия тиган поставете патладжана, подправен със сол, и гответе за около 3 минути или докато омекне.
  6. Поставете патладжана, солта, черния пипер, ригана, карамфила, кориандъра и свинския котлет в чашата на блендера. Смесете много добре, около 2 минути или докато всичко е добре смляно.
  7. Поставете препарата в тигана и гответе на слаб огън в продължение на 1 до 2 минути.
  8. Оставете да се охлади и сервирайте с бадемово сирене (по желание)

ЗАБЕЛЕЖКА: Тези фалшиви „бобчета“ работят чудесно като гарнитура към основните ви ястия.

# 3 Пилешки гърди с кориандър и лимон

Сигурен съм, че тази рецепта ще ви очарова.

Освен че подготовката не отнема много време, кухнята не се замърсява много. Заема само блендер, чанта с цип и тиган.

Направих тази рецепта такава, каквато е, и семейството ми я хареса, което показва, че яденето на диета като ниско съдържание на въглехидрати + ниско съдържание на FODMAP не трябва да бъде скучно или безвкусно.

Комбинацията от съставките прави пилешкото месо сочно и нежно. В допълнение, с част от същата тази рецепта можете да приготвите вкусна салата: например салатата от мандарина, чиято рецепта е по-долу.

Съставки

  • 2 пилешки гърди без кости
  • 1 чаша кориандър нарязан
  • Сокът от 1 лимон
  • 1 чаена лъжичка морска или хималайска сол
  • ½ чаена лъжичка смлян пипер
  • 2 супени лъжици масло от авокадо
  • ½ супена лъжица суха мащерка
  • 1 супена лъжица сушен риган
  • 1 супена лъжица ябълков оцет

Подготовка

  1. Поставете всички съставки в чашата на блендера, с изключение на пилето.
  2. Смесете до гладка смес, около 20-30 секунди.
  3. В торба с цип поставете пилешките гърди и изсипете втечнения препарат.
  4. Преместете торбата, така че пилето да е равномерно покрито. Мариновайте 3 часа или една нощ в хладилник.
  5. Ако маринатата е оставена за една нощ, извадете пилето 30 минути преди готвене, така че да се готви равномерно.
  6. В тиган на умерен огън поставете с малко кокосово масло. Поставете пилешките гърди и гответе от всяка страна за около 5 минути или до готовност.

ЗАБЕЛЕЖКА: Може да се готви и на скара или във фурна.

# 4 Сьомга със сос от спанак

Рибата е слаб и здравословен източник на протеини, а мастните видове, като сьомга и сардини, също имат омега-3 мазнини, здравословни за сърцето и мозъка, които трябва да получаваме от диетата.

Някои риби обаче са по-богат източник на мазнини от други и един от най-препоръчителните е сьомгата, тъй като е богата на омега-3 мастни киселини.

Важно е да се отбележи, че съдържанието на мазнини в парче сьомга може да варира.

Кралската сьомга има най-голямо количество мазнини от всички видове сьомга. По същия начин пресната сьомга има по-високо съдържание на омега-3 от сьомгата в консерва, а сьомгата в Аляска е една от най-безопасните, която все още е на достъпна цена. Други произходи, като Норвегия, не се препоръчват силно поради съмнителни практики на отглеждане.

Не е необичайно хората на специфични диети да се отегчават от безвкусни храни, които често са в меню, отпечатано от техния лекуващ специалист. Сьомгата, точно поради високата си хранителна плътност, обикновено е главният герой на много от тези менюта.

Ето защо ви предлагам тази рецепта за сьомга със спаначен сос, за да придадете повече вкус на тази универсална храна, но която може да се окаже скучна за мнозина, когато няма творчество. Особено ако правите елиминационна диета като ниски FODMAP и искате да поддържате ниско съдържание на въглехидрати.

Всъщност, спаначеният сос в тази рецепта може да се използва и за други рецепти с животински протеини като свински пържоли, говеждо и пилешко месо.

Съставки

  • 2 филета сьомга
  • 2 чаши пресен спанак
  • 1 чаша босилек
  • 1 мерителна лъжица кедрови ядки
  • ½ супена лъжица пресен джинджифил, обелен и смлян
  • ½ супена лъжица морска или хималайска сол
  • 2 супени лъжици ябълков оцет
  • ½ чаша зехтин екстра върджин
  • Сол и черен пипер на вкус, за подправка на сьомгата.

Подготовка

  1. Овкусете сьомгата със сол и черен пипер и резервирайте
  2. Добавете останалите съставки, с изключение на маслото и смесете, докато съставките се смилат.
  3. Докато приключат с меленето, добавете зехтина и продължете да блендирате, докато сосът има желаната консистенция. Опитайте соса за вкус, ако имате нужда от повече сол, добавете на вкус.
  4. Загрейте предварително тиган с кокосово масло и добавете филетата сьомга. Гответе до края по ваш вкус.
  5. Изсипете спаначения сос върху сьомгата и сервирайте.

ЗАБЕЛЕЖКА: Останалата част от соса може да се съхранява в херметически затворен съд, за предпочитане стъклен, в хладилник до една седмица.

# 5 Салата от мандарина с орех и бадем

Отначало си мислех, че яденето на салата е просто маруля и домат.

Типичната салата, която дори в някои ресторанти поставят като гарнитура в чиниите си.

Точно от този тип салата се отбягват някои хора, вярвайки, че всички салати са еднакви. Това е мястото, където индустриите се възползват, създавайки пристрастяващи и ултрапреработени превръзки, които дават на хората фалшива представа, че могат да ядат повече (по-здравословна) салата, без тя да е толкова безвкусна.

Тук не е така, защото сега ще можем сами да приготвим вкусна салата със собствения си ЕСТЕСТВЕН винегрет, домашен, с ниско съдържание на въглехидрати, а също и с ниски FODMAP.

Преди няколко години, когато живеех в Сан Антонио, Тексас, приятел направи мандаринова салата, която, разбира се, не беше ниска FODMAP.

Спомняйки си за стари приятели, тази салата ми дойде на ум, затова реших да опитам малко разнообразна версия, добавяйки малко орехи, бадеми и ниско FODMAP мандарина винегрет.

Като няма какво повече да добавим, сложихме престилката.

Съставки

  • 2 чаши рукола
  • 2 чаши спанак
  • 1 мандарина, обелена и нарязана на клинове
  • 1 морков, обелен и настърган
  • ¼ чаша орехи, нарязани
  • ¼ чаша накълцани бадеми
  • 1-2 супени лъжици ниско FODMAP мандарина винегрет (вижте рецептата по-долу)

Подготовка

  1. В голяма купа добавете всички съставки и разбъркайте.
  2. Добавете ниската мандарина винегрет FODMAP, по ваш вкус.

ЗАБЕЛЕЖКА: Използвайте тази салата като основно ястие, придружено с порция животински протеин като пиле на скара или риба или я използвайте като гарнитура за други ястия.

# 6 Ниско FODMAP Mandarin Vinaigrette

Съставки

  • Сокът от 2 лимона
  • ¼ чаша зехтин екстра върджин
  • 1 супена лъжица нарязана прясна мащерка
  • ½ чаена лъжичка обелен и смлян пресен джинджифил
  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • 2 супени лъжици натурален сок от мандарина
  • 1 щипка сол и черен пипер

Подготовка

  1. Добавете в буркан, всички съставки и разклатете много добре, докато съставките се интегрират
  2. Използвайте за приготвяне на пресни салати или като дресинг върху бели меса на скара.

ЗАБЕЛЕЖКА: Съхранявайте в херметически затворен буркан, в хладилник, до 3 дни.

Надявам се, че сте се насладили на тези вкусни рецепти, както и аз, и че ми кажете коя от 5-те ви хареса най-много.

За днес е всичко! Но скоро ще споделя още рецепти за най-добрия латино стил и Low Carb.