Суперхрани за спортисти

Овесът

Киноа

Зехтинът

Препоръчването на консумацията на мазнини и масла обикновено не е най-често срещаното в света на храненето, но зехтинът е изключение благодарение на многобройните си и полезни хранителни свойства. Приблизително 75% от зехтина се състои от олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина от серията омега 9, която оказва благоприятно действие върху кръвоносните съдове, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания. Друг релевантен факт за зехтина е, че консумацията му не разбира възрастта, така че е препоръчителна храна за всеки.

могат

Що се отнася до препоръчителното дневно количество (RDA) за зехтин, няма конкретна насока, която да посочва колко масло да приемате. Най-добре е да ядете между една и три супени лъжици на ден с възможно най-висококачествения зехтин (екстра върджин), или като дресинг за салати или яхнии, или дори на гладно, като добавка. С тази консумация е повече от достатъчно, за да се възползвате от многобройните полезни свойства на звездната храна на Средиземно море.

Броколи

Далеч от това, че е просто добър източник на витамини и фибри, броколите съдържат мощни антиоксиданти с доказани в науката противоракови свойства, като дииндолилметан (DIM), който помага за регулиране на хормоналната функция и предотвратява инфекции или поява на рак на простатата, гърдата и шийката на матката; малки количества селен, микроелемент, който стимулира имунната система и се намесва във функционирането на щитовидната жлеза, освен че предотвратява някои видове рак и подобрява доброто настроение; или съединението глюкорафанин, което освобождава сулфорафан (мощен противораков агент) след обработка от чревната флора.

Ленено семе

Лененото семе, името на ленените семена, се счита за една от най-полезните растителни храни на планетата. Това е семето на тревисто растение, Linum usitatissimum, роден в района на реките Нил, Ефрат и Тигър и отглеждано от древни времена благодарение на адаптацията на растението към почти всички климатични условия. Днес Канада, Китай и Русия оглавяват списъка на световните производители на лен с над 1 000 000 тона годишно.

Друго допълнително предимство при консумацията на ленено семе е високото му съдържание на фенол. Фенолите са много полезни растителни съединения в човешката диета, тъй като имат противоракови и антиоксидантни ефекти в организма, както показват многобройни научни изследвания. По-специално лененото семе има в състава си фенолни киселини, флавоноиди и лигнани, последните от които са особено интересни със своята антиоксидантна и противовъзпалителна защита.

Как се консумира ленено семе? Семената са на разположение за консумация от човека в различни формати, от ленено масло и брашно до най-основните, самите пакетирани зърна. Най-лесното нещо, което можете да направите, когато го консумирате, е да обличате салати с ленено масло, да смесвате зърната с мляко, кисело мляко или в салати или да използвате ленено брашно, за да готвите по-сложни ястия като торти, барове и бисквитки за фитнес. По-голямата част от специалистите по хранене са съгласни, че идеалната доза ленено семе, за да се възползват от многобройните му предимства, е приблизително две супени лъжици на ден, в масло или в зърно.

Чиа

Семената от чиа съдържат около 40% въглехидрати, съставени от 30% неразтворими фибри, 3% разтворими фибри и останалите основни нишестета. Благодарение на високото си съдържание на разтворими фибри, чиа е способна да абсорбира до 12 пъти теглото си във вода, позволявайки на тялото да удължи състоянието си на хидратация, да задържи влагата и да регулира телесните течности по-ефективно след консумация. баланс.

В обобщение, хранителният състав на семената от чиа е 20% протеин, 40% диетични фибри и 34% мазнини, от които 64% ​​са омега 3 мастни киселини. Чиа не съдържа глутен, така че е подходяща храна за целиакия и може да се консумира по много начини, като най-простият и най-препоръчителен е да добавяте към ежедневната диета супена лъжица чиа (цяла или смляна), смесена в смути, в салата, в кисело мляко, в плодове или в течност като напр. вода, сок или мляко.