Ако наистина се доверите, че можете да направите това, което е необходимо, за да постигнете целите си, това е по-вероятно да се случи. Това няма нищо общо с „позитивното мислене“, това е научно обосновано качество на ума, което можете да започнете да практикувате още днес.

Постигането на целите ни се влияе до голяма степен от вярата, че можем да направим необходимото, за да ги постигнем.

силата

Това умствено качество е известно като само ефикасност.

Помислете за следното: рядко се ангажираме с промяна, освен ако не сме уверени, че промяната е възможна.

Използвайки екстремен пример, може да искате да сте професионален тенисист, но тъй като знаете, че не можете да го направите, дори не се опитвате.

В областта на здравето можете да разпознаете отрицателните ефекти от тютюнопушенето, но ако не мислите, че можете да се откажете от пушенето, защо да го опитвате? Или може да искате да отслабнете, но ако не вярвате, че можете да направите това, което е необходимо, за да го постигнете, по-добре дори не започвайте.

Може би малко от нас имат качествата да бъдат професионални спортисти, но всички ние имаме способността да подобряваме тялото и здравето си. За да постигнем това, трябва да се доверим, че можем да направим необходимото, за да направим тази промяна.

Какво е самоефективност?

По-конкретно, самоефективността е вярвайте, че сте способни да извършвате последователно действията, които ще ви доведат до целите ви. Например, високото чувство за самоефективност утвърждава неща като:

  • Чувствам се в състояние да готвя яйце със зеленчуци всеки ден като моя закуска.
  • Чувствам се в състояние да тренирам 3 пъти седмично по 1 час.
  • Чувствам се в състояние да извървя 10 000 стъпки на ден.
  • Уверен съм, че като направя тези действия, ще успея да сваля 10 килограма.

Самоефективността също е доверие, че можете да развиете уменията, необходими за постигане на целите ви. Например:

  • Вярвам, че мога да се науча да готвя добре, въпреки че днес не знам как да го направя.

И накрая, самоефективността също представлява вяра, че сте способни да преодолеете препятствията, които могат да ви попречат. Например:

  • Чувствам се способен да следвам тренировъчната си програма (или част от нея), въпреки че съм много зает.
  • Чувствам се в състояние да се храня здравословно, въпреки че се чувствам много стресиран.

Защо самоефикасността има значение?

Тъй като нивото на самоефективност влияе върху мотивацията ни, как мислим, как се чувстваме и как действаме.

Някой с ниско чувство за самоефективност:

  • Има ниски стремежи
  • Той полага малко усилия („защо да полагам усилия, ако дори не мога да го направя“)
  • Малко продължава („така че да продължа, така или иначе няма да успея“)
  • Ако му се появят препятствия, той се отказва („това става много трудно, по-добре спрете там“)
  • Той отдава неуспехите си на недостатъци и лични недостатъци, възприема ги като заплаха за стойността му като човек („разбираш ли, не съм добър за това“; „ако се проваля, не си струвам“)
  • Възстановява се бавно от неуспехи, ако се случи („Не знам дали ще опитам отново, последните три пъти не можах, нямам средство за защита“).

въпреки това, някой с високо чувство за самоефективност:

  • Поставете предизвикателни (но реалистични) цели
  • Има високи нива на усилия
  • Устойчив е
  • Ако възникнат пречки, разберете как да ги преодолеете („Трябва да създам план Б, за да знам какво да правя, когато възникнат затруднения“).
  • Вижте неуспехите като част от учебния процес („това не работи, може би трябва да опитам нещо друго“).
  • Бързо забравя неуспехите си и продължава с плана си.

Двама души могат да се сблъскат с едни и същи ситуации и преди, но поради различията в тяхното чувство за самоефективност те могат да се чувстват, мислят и действат по напълно различни начини.

Лесно е да се заключи, че високото чувство за самоефективност ще има ползи, когато става въпрос за подобряване на нашето тяло и здраве. Нека да видим някои от тях.

Нека този, който вярва, че може

Ако някой е уверен, че може последователно да изпълнява действия, които водят до загуба на тегло (тоест, ако имат високо ниво на самоефективност), ще отслабне ли повече от някой, който няма същата увереност?

В 8-седмична програма за отслабване хората с високо ниво на самоефективност са загубили 3,6 килограма, докато тези с ниско ниво на самоефективност са свалили само 1,3 килограма. Каква разлика в загубата на тегло според вас ще се наблюдава след една година? 1 източник

Всъщност, високото ниво на самоефективност е един от най-добрите предсказващи фактори за отслабване и поддържане. 2 фонтана, фонтан, фонтан

Ефектите от самоефективността се наблюдават и при обучението. Някой, който е уверен, че може значително да увеличи максималната си сила в пейката, ще направи много повече от някой, който се съмнява във възможностите им - в едно проучване тези с висока самоефективност са увеличили максималната си сила с 18 lbs, докато тези с ниска самоефективност само при 2,5 lb). 3 източник

Същото се наблюдава и при тестовете за мускулна издръжливост: ако се доверите, че можете да устоите повече, ще устоите повече. 4 източник, източник

Самоефективността влияе и върху спортните постижения. Ако двама атлети имат еднакви умения, този, който е по-уверен в възможността да ги използва ефективно, ще се представи по-добре. 5 източник

Сега, самоефективността не само влияе върху резултатите, но също така играе роля в това как човек се чувства. Например тези с високо ниво на самоефективност при упражнения обикновено му се наслаждават повече и изпитват положителни емоции („колко забавно да предизвиквам тялото и да подобря уменията си“, „може би точно сега не мога да клякам добре, но с практика Ще го овладея ”). За разлика от това, човек с ниска самоефективност почти не изпитва радост или удоволствие от упражненията („нищо не ми върши работа, упражненията не са моето нещо“, „сега свърши, колко скучно“). 6 източник, източник

Последно, едно от най-големите предимства на високото чувство за самоефективност е, че увеличава придържането и поддържането на здравословно поведение не само през седмици и месеци, но и години. Това по-голямо придържане се наблюдава при поведения като: 7 източник, източник, източник, източник, книга (стр. 286)

  • Поддържайте навика на физическа активност,
  • Спазвайте здравословна диета,
  • Ефективно управление на хронични заболявания като диабет,
  • Управлявайте хроничната болка,
  • Намалете хроничния стрес,
  • Рехабилитация от сърдечна хирургия,
  • Откажете се от пристрастяващо поведение като пушенето.

Накратко, Ако вярвате, че можете да поддържате здравословно поведение в дългосрочен план, каквото и да е то, това е най-вероятно да се случи. Ако мислите, че не можете, най-вероятно ще се откажете от поведението или, нещо, което се случва редовно, просто го прилагайте на практика епизодично (започнете, откажете се, започнете отначало, откажете се, започнете отново, откажете се ...). И в края на деня, последователността е най-важна за постигането и поддържането на целите, които човек търси.

Отново нека си припомним, че единственото нещо, което се променя в предишните примери, е начинът, по който човек отговаря на въпроси като следните:

  • Колко способен съм да се чувствам последователно да предприемам действия, които да доведат до целите ми?
  • Чувствам ли се способен да постигна целите си, въпреки че ми отнема време да развия необходимите умения?
  • Чувствам ли се способен да постигна целите си, дори когато препятствията ми се появят?
  • Чувствам ли се способен да постигна целите си, дори ако трябва да опитам няколко пъти, за да намеря това, което работи за личността и начина ми на живот?

Всички искаме да почувстваме, че правим нещата добре, че сме компетентни в това, което искаме да предприемем. Ако това чувство на конкуренция не съществува, ние няма да прилагаме действия, които водят до нашето развитие и благополучие.

Анализирайте това в собствения си живот. Помислете за дейност или ситуация, в която сте се чувствали некомпетентни, в която сте чувствали, че не сте добри или в която някой ви е казал, че нямате това, което е необходимо, за да превъзхождате.

Как се почувствахте?

Вероятно „лош“, „глупав“ или „безполезен“. И вероятно сте се опитвали да избегнете тази ситуация или дейност, доколкото сте могли.

Сега помислете за противоположна ситуация или дейност, при която сте почувствали, че са ви „дадени“ естествено, или че сте го научили много бързо или че другите са ви казали колко сте били добри за това.

Това вероятно ви е накарало да се чувствате добре и искате да продължите да правите тази дейност или да се излагате на тази ситуация.

Ако култивираме това чувство на компетентност и самоефективност в себе си (или, ако сте здравен специалист, у своите клиенти), вероятността за успех се увеличава. В края на статията ще видим няколко начина как можете да култивирате самоефективност.

Самоефективността не е всичко

Самоефективността не „работи“ сама по себе си.

Както добре необходими са ефективни инструменти и стратегии. Можете да имате висока самоефективност, за да следвате сокова детоксикационна диета, но знаем, че това не води до дългосрочна загуба на тегло.

Алберт Бандура, най-видният изследовател на самоефикасността, заяви:

Влиянието върху поведението на човек не се постига чрез подвиг на воля. Способността за регулиране на поведението изисква лични инструменти за действие и самочувствието, за да ги използвате ефективно.

Това би представлявало, например, наличието на инструментите, които споделям в програмата си Come Libre, и увереността, че мога да ги използвам за постигане на желания резултат, като отслабване.

Как да увеличите вашата самоефективност

1. Мислете малко

Когато искаме да подобрим тялото и здравето си, правим грешката да правим твърде много промени твърде бързо. Колкото повече искаме да направим, толкова по-голяма е вероятността да не ги приложим на практика. И ако не успеем да приложим действия, ние се чувстваме некомпетентни (т.е. нашата самоефективност намалява) и вярваме, че не сме в състояние да постигнем целите си.

Проблемът не е във вас, проблемът е в плана.

По-добре да започнете с малки, лесни промени. Бъдете честни със себе си: създавайте малки действия, за които сте уверени поне на 90%, че можете да прилагате ежедневно, независимо колко малки са. В Ръководството за цели обяснявам стъпка по стъпка как да постигна това.

2. Елиминирайте очакванията си

По същия начин, по който сме склонни да правим много промени твърде бързо, ние също сме склонни да искаме големи и бързи резултати.

Ако очакванията ни са твърде високи и те не са изпълнени, както в горната точка, ние се чувстваме некомпетентни (отново нашата самоефективност е намалена) и вярваме, че не можем да постигнем целите си.

Проблемът не е във вас, проблемът е в очакванията. По-добра алтернатива: премахнете очакванията си.

Реалността е, че вие ​​не контролирате колко бързо да отслабнете, да качите мускули, да увеличите силата си или да постигнете някаква друга цел. Не знаем кога и как ще пристигнат резултатите.

Това, което контролирате, са действията, които можете да правите последователно и редовно (като тренировка 3 пъти седмично).

Оставете очакванията си настрана и по-добре се съсредоточете върху поведението, което можете да правите ежедневно и което в крайна сметка ще доведе до вашите цели.

3. Променете начина, по който виждате неуспеха

Неуспехите или неуспехите не са „лошо нещо”, те са част от учебния процес. По пътя към целите си е почти невъзможно да няма непредвидени или неудобства. Животът никога не е предсказуем.

Можем дори да кажем, че няма такова нещо като неуспехи, има само обратна връзка. Позволете ми да обясня: ако сте опитали нещо и то не е дало резултатите, които сте очаквали, това не означава, че сте се провалили, това е просто обратна връзка, която ви казва, че това, което сте опитали, не е работило и че е необходима корекция, за да получите резултата, който търсите.

4. Имайте състрадание към себе си

Да имаш неуспехи е нормално, това се случва на всички нас. Не е нужно да сте перфектни или перфектни, за да постигнете резултати. Бъдете състрадателни към себе си: не се наказвайте за отклонение от плана си, забравете за отклонението, почистете плочата и продължете да опитвате.

5. Ако имате нужда, помолете за помощ

Правенето на нещата от себе си понякога може да бъде трудно и поразително, ако търсите някой, който да ви насочва и придружава по пътя към целите ви, кандидатствайте за Vitae Assessments.

Както тези, които казват, че могат, така и тези, които казват, че не могат, обикновено са прави.
- Хенри Форд

Нека тези, които вярват, че могат.
- Вергилий