Повишава ли маневрата Valsalva сърдечно-съдовия риск? Засяга ли повече хората с хипертония? Как трябва да дишаме по време на активност? Как да правим силови упражнения правилно? Във втората част на публикацията разглеждаме тези и други въпроси, които могат да възникнат по време на силови тренировки и мускулна хипертрофия.

тренировка

Как трябва да бъде дишането по време на тренировка?

При изометрични или статични упражнения (например, когато поддържаме устойчиво натоварване, без да наблюдаваме движение), може да се препоръча да дишате дрипаво, вместо да задържате дъха си напълно. При динамични упражнения за сила (където тежестта се измества) обикновено е препоръчително да се изтласква въздухът при вдигане на тежестта (концентрична фаза) и да се вдишва, когато се спуска (ексцентрична фаза на движението). Въпреки това, за да се генерира по-голяма стабилност на гръбначния стълб, не трябва да се установява режим на дишане, тъй като това трябва да се случва непрекъснато, което би допринесло за адекватното активиране на коремните мускули, отговорни за стабилността на гръбначния стълб, особено в лумбалната област.

Интраабдоминалното налягане не се генерира непременно от маневрата на Valsalva, въпреки че много спортисти на високо ниво го използват. Коремните мускули и диафрагмата се свиват рефлекторно, все още дишайки, но без повишаване на налягането в гърдите. Следователно идеалното би било да се диша нормално, когато се изпълняват различните силови упражнения, в допълнение към изпълнението им с широки, ритмични и повече или по-малко бавни движения.

Трябва ли да се избегне маневра на Valsalva?

Маневра на Valsava трябва да се избягва, когато се опитвате да извършвате упражнения за съпротива с много високи натоварвания, за да предотвратите по-голямо повишаване на кръвното налягане поради усилие. Условията за силова тренировка, които водят до повишен хипертоничен отговор, особено при начинаещи, са следните:

  1. Изометрично упражнение.
  2. Динамичното упражнение за съпротивление при високо натоварване.
  3. Рефлекторно активиране, водещо до маневра Valsalva.

Изометричните усилия повишават кръвното налягане поради компресията, упражнявана от напрежението на мускулите върху собственото им кръвообращение. Това се увеличава в зависимост от степента на напрежение и когато интензивността на усилието е над 70% от максималната доброволна сила, циркулацията в активния мускул е практически нулева. В резултат на тази компресия се увеличава венозното връщане, сърдечната честота и силата на свиване на сърцето и всичко това причинява повишаване на кръвното налягане.

Статичните упражнения не оказват ефект върху мускулите, който е от значение за общото физическо състояние, нито е много ефективен за увеличаване на тяхната сила или обем. Подобренията на мускулите са ограничени до тренираната позиция на ставата, а не до цялото пътуване на ставата.

По същия начин влиянието върху кръвното налягане на маневра Valsalva се дължи на факта, че тя рефлекторно усилва повишаването на напрежението, присъщо на максималните изометрични усилия, т.е. когато се опитваме да преместим товар, който надвишава нашите възможности.

Също така при изпълнение на динамични силови упражнения с много големи натоварвания могат да настъпят кратки моменти на изометрия. Тренирайки с прекомерно тегло и изпълнявайки серии, докато силите не успеят, е възможно по време на нейното изпълнение да се използва маневрата на Валсалва и да се положат изометрични усилия. Тази ситуация трябва да се избягва от тези, които имат сърдечно-съдов риск.

Кой е правилният начин за упражнения?

Препоръките на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) за правилното изпълнение на силови упражнения са както следва:

  • Изпълнявайте динамични упражнения за сила с тежести, които ви позволяват да изпълнявате между 8 и 12 повторения.
  • Не трябва да се постига пълна умора, тоест серията трябва да се извършва, без да се стигне до мускулна недостатъчност.
  • Препоръчва се да се избягва появата на маневра Valsalva при привидно здрави възрастни.
  • За начинаещи интензивността на тренировките трябва да бъде между 60% и 70% от максимално възможното тегло при еднократно повторение (1RM).
  • За напреднали предмети е препоръчително да се работи до 80% от 1RM.
  • Тези, които са много нетренирани или с мускулна слабост, трябва да започнат с натоварвания от 40-50% от 1RM.
  • Възрастните възрастни трябва да работят със сила с товар между 20% и 50% от 1RM.

Силова тренировка при пациенти с хипертония

Хората, изложени на риск от развитие на хипертония, хипертоници или страдащи от сърдечни заболявания, трябва да избягват маневра на Valsalva при силовите си тренировки. Изометричните упражнения трябва да се избягват, доколкото е възможно, но в рамките на тренировъчна програма, която включва и сърдечно-съдови упражнения, тези упражнения са полезни. Статичните упражнения се понасят добре, когато са с ниска или умерена интензивност, особено за адекватна работа на корема или гърба. ACSM не препоръчва упражнения за противодействие при пациенти с хипертония. Тренировката за силова верига е единственото упражнение с тежести, което е ефективно за намаляване на хипертонията. Освен това е препоръчително хората с високо кръвно да избягват упражнения, които се изпълняват само с ръце, и да изберат по-добре други, в които участват и краката. Най-добрите гаранции за сърдечно-съдово здраве се постигат чрез комбиниране на аеробни упражнения със силова работа, подходяща за възрастта и физическото състояние.

Автор

Франсиско Каналес Тилве

Степен по физическо възпитание, личен треньор и автор на блога Body Sapiens

Оригинална статия, публикувана в Body Sapiens