Автор: Питър Мелансън, MS, CSCS
Както всички знаем, ползите от упражненията в олимпийски стил са може би най-добрият начин за развиване на сила за почти всеки спортист, спорт или дейност, които можете да си представите. Предимствата на този тип обучение включват: предотвратяване на наранявания, стабилност на ядрото, експлозивна сила, Спортна специфичност, кинетична осъзнатост, бързи движения, баланс, координация и добро използване на времето, което е на разположение за работа на цялото тяло, без да се налага да прекарвате часове във фитнеса. Това са само някои от предимствата, тъй като има и много други качества, които могат да бъдат развити с този тип обучение (1)
В академията разчитаме силно на този тип тренировки, особено в рамките на футболната програма, както и в много други спортове, където горните атрибути са необходими, за да се получат положителни резултати на игралното поле.
Вместо да се фокусираме върху мускулни групи или упражнения, използвани за измерване на силата (например, лежанка на изображението по-горе - вдясно), ние поставяме специален акцент върху тренирането на движенията, участващи във всеки спорт. "Нашият приоритет е да изграждаме спортисти, а не щангисти." Имайки това предвид, ние вярваме в това способност Развиването на силата е от съществено значение, но също така и развитието на баланс и координация за оптималното представяне на нашите спортисти.
След тези коментари влизаме в сърцето на тази статия относно олимпийските упражнения с дъмбели (обикновено ръчни тежести) и ползите, свързани с развитието на властта.
Изпълнението на тези упражнения с дъмбели добавя още едно измерение към нашата тренировъчна програма с някои специфични предимства, включително: необходимостта от по-голям баланс и координация на тялото в сравнение с използването на щанги, по-голямо разнообразие от тренировки, по-голяма специфичност на тренировката по отношение на едностранните движения, по-голям мускулен контрол и кинетична осъзнатост, по-голямо набиране на стабилизаторни мускули, които повишават стабилността на ставите, по-голям обхват на движение и безопасността, предлагана от други видове упражнения (2).
В тази статия ще използваме няколко упражнения, които служат като пример за гореспоменатото и по този начин ще могат да постигнат целта за ефективно развитие не само на сила, но и на спортните способности на спортиста.
Трите основни (олимпийски) упражнения са „Чистачките“, „Грабването“ и „Дръпванията“ (снимки по-долу). За сравнение първо включваме изображения на тези три упражнения, изпълнени с лентата. След като ги представим с гири, ние ще възстановим други варианти, за да развием не само мощност, но и да осигурим подобряването на други съществени аспекти, които не можем да се уморим да повтаряме или избягваме: баланс, координация, спортни способности и спортна специфичност.
Тези упражнения включват Clean, Snatch и The Jerk (два пъти), всички с дъмбели и редуващи се действия. Ще обясня как правилно да изпълнявам тези упражнения, подчертавайки прилагането на правилна техника и често срещани грешки, които обикновено виждаме при изпълнение на тези упражнения.
Упражненията са разделени на три фази: начална позиция, изпълнение и грабване. Всяка фаза споменава правилното позициониране, техника и съображения за повдигане.
В академията изпълняваме тези упражнения от „натоварено“ положение (изправено) или от земята, както е при вдигането на щанга. Изключение е дрънкането, което започваме с дъмбелите през раменете. Когато правим повдигане на гири от натоварено положение, поставяме дръжката на гира на височина на коляното (вижте изображение 1). От друга страна, когато ги правим от земята, дръжката на дъмбела се поставя на средната височина на прасеца, тоест в същото положение, в което би било, ако изпълнихме упражнението с щангата. (вижте изображение 2).
Обичаме да поставяме дъмбела от външната страна на крака, вместо да го позиционираме отпред, както правим с лентата; това помага да се изпълни упражнението с по-правилна и безопасна техника за достигане на изходна позиция.
| Изображение 1: Започване на упражнението от висяща позиция | Изображение 2: Започване на упражнението от пода. (имитиращ поза на повдигане на щанга) |
Почистване на гири
Начална позиция: вижте изображения 1 и 2 (предишна страница)
- Краката трябва да са широко раздалечени в добра позиция за „скачане“.
- Седнете бедрата назад в 1/2 до 1/4 клекнало положение НЕ сгъвайте коленете си (те естествено ще се огънат, когато усетите бедрата си назад).
- Прасците трябва да са перпендикулярни на пода.
- Гърбът трябва да е прав и плосък (с естествената кривина в долната му част), дръжте главата си високо).
- Рамене, разположени леко пред коленете (точно както при използване на щангата).
- Ръцете (гири), поставени от външната страна на коленете или прасците.
- Тези стъпки ще поставят спортиста в подходяща позиция за започване на вдигането. (изображения 1 и 2)
Фаза на изпълнение: вижте изображение 3
- Повдигнете гирите с експлозивен тласък, който ще удължи бедрата, колянните и глезенните стави.
- В края на скока не забравяйте да вдигнете рамене също.
- Дъмбелите трябва да останат близо до тялото и да се плъзгат по гръдния кош, като държат лицето на гирите успоредно на огледалото.
- Лактите трябва да се държат повдигнати (над китките).
- Тези действия ще позволят на гирите да достигнат най-голямата височина. Желаната височина е на нивото на подмишниците. Вижте фигура 3.
Фаза за добре дошли: вижте изображения 4 и 5.
- Когато започнете движението за спускане, за да достигнете позицията на домакина, трябва да започнете да завъртате раменете си така, че да са разположени под дъмбелите.
- Приберете дъмбелите през раменете си, като вдигнете лактите възможно най-високо. (трябва да можете да видите върховете на лактите си в огледалото). Вижте снимка 4.
- Също така, по време на спускането, трябва да седите на бедрата назад в клякам, за да подпомогнете контролираното действие за приемане на дъмбели.
- Не позволявайте на коленете да се огъват напред по време на домакина, тъй като това би довело до изпълнението на домакина със спуснати лакти и пръстите на крака в клекнало положение, което би поставило прекалено голямо напрежение върху пателарното сухожилие трябва да се разпределят по петите, а не по предната част на стъпалото). Вижте фигура 5.
- След като сте в позиция на пълен клек, с високи лакти, добър баланс и под контрол на товара, протегнете бедрата и коленете си, за да се изправите напълно, за да завършите повдигането.
Редуващи се почиствания с гири
За извършване на Алтернативни почиствания с Дъмбел, единствената разлика е да вдигнете и задържите една гира след друга, вместо да повдигате и двете едновременно. Сменяйте ръцете с всяко повдигане; ръката, която участва, остава спусната и отстрани на тялото. Вижте снимка 6.
Грабнете мач (два пъти) с гири. Начална позиция: вижте изображения 1 и 2
- Краката трябва да са раздалечени в добра позиция за „скачане“.
- Седнете бедрата назад с 1/2 и 1/4 позиция клякам НЕ сгъвайте коленете си (те естествено ще се огънат, когато усетите бедрата си назад).
- Прасците трябва да са перпендикулярни на пода.
- Гърбът трябва да е прав и плосък (с естествената кривина в долната му част), дръжте главата си високо).
- Рамене, разположени леко пред коленете (точно както при използване на щангата).
- Ръцете (гири), поставени от външната страна на коленете или прасците.
- Тези стъпки ще поставят спортиста в подходяща позиция за започване на вдигането. (изображения 1 и 2).
Фаза на изпълнение: вижте изображение 3
- Вдигнете дъмбелите експлозивно с подскачащи движения, които ще разширят бедрата, коляното и глезенните стави.
- В края на скока не забравяйте да вдигнете рамене също.
- Дъмбелите трябва да останат близо до тялото и да се плъзгат по гръдния кош, като държат лицето на гирите успоредно на огледалото.
- Лактите трябва да се държат повдигнати (над китките).
- Тези действия ще позволят на гирите да достигнат най-голямата височина. Желаната височина е тази на подмишниците. Вижте фигура 3.
Фаза за добре дошли: Вижте фигура 7
- Когато започнете движението надолу в позицията на домакин, трябва да започнете да огъвате лактите си и да завъртате лактите си, за да ги позиционирате под гирите.
- За да държите дъмбелите, уверете се, че лактите ви са напълно изпънати и заключени.
- За да получите дъмбелите и по време на спускането трябва също така да отделите краката си (два пъти) в поза на изпадане. (за повече информация относно удара, вижте samplen016 стр. 11).
- Не позволявайте на коляното да мине покрай топката на предния крак. Позволява на коляното на задния крак да се огъва само леко.
- Уверете се, че сте приели пълна позиция на удара, заключени лакти, добър баланс и контрол на товара, преди да се върнете. Не позволявайте на дъмбелите да избутват задния ви крак в положение, в което коляното е твърде сгънато. Вижте снимка 7.
- За да се изправите, донесете предния си крак, докато двата крака са успоредни и спуснете гирите обратно в изходна позиция.
- Не забравяйте да редувате водещия крак след всяко повторение.
Редуване на дъмбел
При алтернативното отнемане на дъмбела единствената разлика е да вдигнете едната ръка след другата, вместо да повдигате двете едновременно, както е в случая с грабването на щангата. За правилно изпълнение повдигнете ръката срещу останалия крак напреднали. Неактивното рамо ще остане до вас. Това изисква много повече баланс и координация, отколкото основното повдигане на щанга. Вижте снимка 8.
Дръпване на гири
Начална позиция: фигури 9 и 1 0
- Краката трябва да заемат добра позиция за скачане.
- Дъмбелите се опират на раменете с лакти напред и повдигнати пред огледалото (изображение 9). Можете също така да задържите дъмбелите нагоре, като използвате позицията за натискане на ръце, където лактите са малко по-малко повдигнати и краят на дъмбела лежи върху раменете с ръце, обърнати напред (изображение 10). Тази втора позиция е по-трудна за задържане с тежки дъмбели.
- Хълбоците и коленете ще бъдат позиционирани леко свити, готови за кратко спускане и скок.
Фаза на изпълнение: изображения 11 и 12
- Поддържайки гръдния кош изправен, трябва да започнете краткото спускане, като седите на бедрата, позволявайки на коленете да се огънат леко (малко под% клек). Снимка 11.
- Не позволявайте на коленете ви да излизат напред при спускане на долната част на тялото. Движението трябва да се извършва предимно в бедрата. Снимка 12.
- След като стигнете спускането (само няколко сантиметра), трябва незабавно да промените посоката експлозивно и да извършите изтръгването, като едновременно удължавате бедрата, коленете и глезенните стави.
Оставете ръцете да се простират до ключалката, докато тялото е поставено под дъмбелите в положението на домакина. (Не забравяйте: тройното движение на удължаване: ръцете не са тези, които повдигат дъмбелите. Те се използват само за задържане на дъмбела, а не за неговото натискане).
Фаза за добре дошли: Фигура 13
- След достигане на най-високата височина на импулса трябва незабавно да придобиете и по време на спускането приемащата позиция.
- На рецепцията се уверете, че лактите са напълно изпънати и заключени.
- По време на спускането трябва също да отделите краката си, така че те да заемат позицията на изпадане.
- Не позволявайте коляното на водещия крак да надвишава опорното му стъпало и дръжте коляното на задния крак сгънато, но не прекалено.
- Преди да се върнете, уверете се, че сте в пълна позиция, със заключени лакти, добър баланс и контрол на товара. (Не позволявайте тежестта на дъмбелите да ви тласка надолу и да спускате коляното си повече от необходимото.) Вижте снимка 13.
- За да станете, върнете предния си крак назад, докато двата крака са успоредни и спуснете гирите обратно в изходна позиция.
- Не забравяйте да редувате предния крак с всяко повторение.
Редуване на дрънкане с дъмбели
Както при споменатите по-горе редуващи се упражнения, редуващият се дръпване се различава (от щангата) по смяната на водещия крак и повдигането на различна ръка с всяко повдигане. За правилно представяне вдигнете ръката срещу водещия крак в позицията на домакин. Размотаната ръка лежи отстрани на тялото. Вижте снимка 14.
Завършеност
Вярвам, че ползите от използването на олимпийски лифтове с дъмбели са много ефективен метод за тренировка на практика за всеки спортист или спорт. Способността за генериране на сила с тези упражнения е огромна. С по-усъвършенствани упражнения с гири, като тези, разгледани тук, ще имате възможност да подобрите баланса, координацията и спортните си способности. Ако дадете шанс на тези упражнения да бъдат включени във вашата тренировъчна програма, няма да съжалявате.