Половин час може да не звучи много, но не е много лош период от време, ако го използвате правилно. Помислете за това: влезте в играта, вместо да се взирате в гардероба си, желаейки той да се оправи, и за 30 минути е напълно възможно да почистите прахосмукачката с цялата си къща, да резервирате мини-почивка за г-н и г-жа Смит или да оставите маска за лице направи своето.

На първо място, бъдете реалисти относно времето и нивата на мотивация. Можете да работите само с това, което имате!

След това увеличавате максимално всяка сесия, която правите, като се фокусирате върху силата, за да увеличите печалбите си. Веригите, базирани на теглото, не само изгарят много калории, но и увеличават чистата мускулна маса, която генерирате. Увеличаването на чистата мускулна маса увеличава скоростта на метаболизма, което от своя страна насърчава тялото ви да изгаря повече калории през целия ден и далеч отвъд самата тренировка във фитнеса.

Сега е време да тръгнем. За щастие направихме всички тежки повдигания и разработихме 30-минутна тренировка с гири само за вас. Веригите, базирани на теглото, не само изгарят много калории, но работят и за увеличаване на производството на енергия.

Независимо дали сте на път или у дома, това упражнение с дъмбели ще удари всички основни мускулни групи за изгаряне от главата до петите за по-малко от 30 минути.

СЪВЕТ: След като приключите тренировката, сложете всичко, което ви е останало, в финишъра за спринт. Не само ще изгорите повече калории, но и ще продължите да ги изгаряте, след като напуснете фитнеса поради повишените метаболитни нужди в тялото ви. Извършването на веригата, базирана на теглото, преди спринта гарантира, че не сте преуморени и че можете да поддържате форма.

Вашата 30-минутна тренировка с гири

HIP PUSH С МАНЖЕТКА

Цели: Глюте, крака

Направете го: 20 повторения

(а) Седнете на пода, със свити колене, стъпала на пода и подпрете горната част на гърба на пода/пейката. Дръжте чифт дъмбели над бедрата, длани надолу.

(б) Натискайки през петите, повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Задръжте дъха си и след това бавно спуснете гърба до началото.

тренировка

НАтоварена челюст

Цели: Абс, горната част на гърба, косите

Направете го: 20 повторения

(а) Легнете с колене и бедрата, свити на 90 °, ръце, протегнати над раменете, с тежест във всяка ръка.

(b) С ядрото и глутеусите стегнати, бавно изпънете и спуснете десния крак, като вдигнете дясната си ръка над главата Връщане към начало; това е повторение. Сега повторете от другата страна.

ДВОСТЕН БЕЗ ДЪРВО

Цели: Глюте, крака, сърце

Направете го: 10 повторения от всяка страна

(а) Задържайки тежест във всяка ръка, преместете десния крак напред и сгънете коленете, докато дясното бедро е почти успоредно на пода.

(b) Задръжте за 3 секунди, след което натиснете през дясната си пета, за да се изправите на крака. Незабавно поставете десния си крак назад и сгънете коленете си, за да се спуснете в обратен удар. Върнете се в началото. Това е повторение; направете 10, след това сменете краката и повторете.

РЕНЕГАДЕН РЕД

Цели: Ядро, горна част на гърба, раменете, ръцете

Направете го: 10 повторения

(а) Влезте в натиснато положение с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, като държите гира във всяка ръка.

(б) Включване на сърцевината, за да предотвратите усукване на торса, огънете десния лакът, за да гребете гира до дясната страна на гърдите, като държите лакътя близо до страната на тялото. Направете пауза, след това намалете тежестта и повторете от другата страна.

РАМЕННА ПРЕСА С КОЛЕННИ МАНЖЕТИ

Лещи: Цяло тяло

Направете го: 10 повторения от всяка страна

(а) Коленете на лявото си коляно, като държите чифт дъмбели в раменете, дланите са обърнати навътре.

(b) Задръжте сърцевината и натиснете тежестите директно над главата, като обърнете дланите напред. Спуснете гирите, за да се върнете в началото. Това е репутация. Направете 10, след това сменете краката и повторете. Няма да лъжем, това е убиец.

ЕТАЖНА ПРЕСА С MANCUERNAS

Цели: Гърди, трицепс, рамене

(а) Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода. С горната част на ръцете на пода и лактите, свити на 90 °, задръжте тежест във всяка ръка от всяка страна на гърдите.

(b) Подпрете сърцевината си и натиснете тежестите директно върху раменете си, докато ръцете ви бъдат напълно изпънати. Пауза и след това бавно се върнете към началото.

ЕДНОКРАЙНО СПЕШНО СПИРАНЕ

Цели: Глюте, крака, сърце

Направете го: 10 повторения от всяка страна

(а) Застанете на левия крак с леко свито дясно коляно и повдигната дясна пета, държейки гира в дясната ръка с напълно изпъната ръка.

(б) Поддържане на леко огъване в коляното, панта напред, за да спуснете торса си почти успоредно на пода, повдигайки десния крак право зад себе си. Направете пауза, след това бавно обърнете движението, за да се върнете към началото. Това е репутация. Направете 10, така че познахте, сменете краката и повторете.

МАНКУЕРНА В КУКЛИАС

Цели: Глюте, крака, сърце

Направете го: 20 повторения

(а) Дръжте две гири вертикално на гърдите си, като лактите са насочени към земята, а краката са по-широки от раменете, разделени.

(б) Избутайте бедрата назад и сгънете коленете си, за да се спуснете в клякам, с лакти, които четкат вътрешната част на коленете. Натиснете през петите, за да се върнете към изхода. Време за почивка? Не, нека отидем до края.

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 318 видеоклипа направо от кутията.

Ново съдържание всяка седмица.

Няма постоянство или минимални периоди.

Вие избирате продължителността, интензивността и трудността.