Автор: Рикардо Сегура Фалко. Високоефективен изпълнителен директор
В тази първа статия се занимаваме с теоретичните основи на силовите тренировки, както и тренировките за тежка сила

трениране

Силовите тренировки позволяват на спортиста да приложи най-голямото количество от максималната си сила за най-кратък период от време.

Тази сила е от решаващо значение за много спортисти, които рядко или няма да имат време да произвеждат максимални сили (виж предишната статия) с движенията или действията, които техният спорт изисква.

Повечето атлетически дейности включват много бързи движения и генерират по-високо ниво на мощност от тези, открити в упражненията за максимална сила (4,5). Един спортист може да бъде изключително силен, но да му липсва експлозивна сила. Целта е да можете да трансформирате максималната си сила в много бързи движения/действия

Този раздел подчертава различните методи за силова тренировка, техните параметри и как те могат да бъдат използвани за преобразуване на максимална сила в специфична мощност да спортува. Но преди да проучите как силовите тренировки трябва да се впишат в общата силова програма, е важно да имате основно разбиране за връзката между тях сила на движение и скорост на движението:

Съотношението сила-скорост

Мощността е тясно свързана със силата и времето, което може да бъде изразено в следната формула:

Традиционната силова тренировка обикновено променя горната половина на това уравнение, увеличавайки способността за прилагане на максимално количество сила. Но за да бъде максимизирана силата, компонентът на времето също трябва да бъде модифициран. Това е целта на силовите тренировки, за да се намали времето, необходимо за прилагане на количество сила.

Производството на максимална сила настъпва, когато скоростта на движението е много ниска (например, извършване на повторение на максимално повдигане) или нула, както при изпълнение на статично или изометрично упражнение.

От друга страна, с увеличаване на скоростта на движение силата намалява, което при много високи скорости производството на силата е много ниско. Между тези две крайности има оптимална точка за развитие на властта. Всъщност, максимална мощност се получава при междинни скорости при вдигане на умерени товари (6.7). Производството на пикова мощност обикновено се възприема, когато се прилагат натоварвания около 30% от максимум едно повторение (1-RM) (6,8).

Тази връзка между силата и скоростта и нейното въздействие върху мощността обяснява защо един спортист може да бъде толкова силен, но му липсва значителна сила, ако не е в състояние да приложи добра част от силата си за кратък период от време.

Ако приемем, че спортист е увеличил максимално способността си да прилага сила (чрез тренировки за максимална сила), би било полезно, ако спортистът може да тренира, за да увеличи процента на производство на сила. Увеличаването на процента, с който сила може да бъде генерирана положително, променя времевия аспект на уравнението на мощността, показано по-горе.

Целта на силовото обучение е да увеличи процента на производство на сила и има няколко метода, които са създадени за това ...

Различните видове силови тренировки

По-долу ще намерите четири метода на силови тренировки. Предпоставка за започване на една от тези процедури е развитието на солидна основа на функционална сила. Силовите тренировки, особено плиометрията и балистиката, са по-малко ефективни и рискът от нараняване се увеличава, ако фаза на анатомична адаптация все още не е достигната.

Обучение на тежки сили

Силовите тренировки могат да увеличат експлозивната сила само като повлияят положително горната половина на уравнението за производство на сила или сила. клюн (9,10,11). Повечето атлетични движения също започват от неподвижно положение и именно тази ранна фаза на движещо се съпротивление (било то медицинска топка или телесно тегло) изисква най-много усилия. Следователно колкото по-голяма е силата на спортиста, толкова по-експлозивна ще бъде началната фаза на движението. След като обаче тази първоначална инерция бъде преодоляна, се изисква по-малко сила и повече скорост за продължаване на движението и тежката силова тренировка става по-малко удобна.

Освен това е показано, че повдигането на 70-100% тежести с 1 RM също намалява процент на производството на сила, което е контрапродуктивно за развитието на властта (12). Това би могло да обясни защо при тренираните със сила лица тренировките с тежка съпротива са по-малко ефективни при увеличаване на производителността на вертикален скок в сравнение с например балистиката или плиометрията (11, 13,14).

За спортист, който вече има солидна база за силови тренировки (+6 месеца), печалбите в мощността са минимални при по-голямо обучение с тежести (15,16). Разбира се, нетренираните лица могат значително да подобрят силата си с тренировки с тежести (15,17) и това е по-безопасна и удобна форма на обучение от някои от усъвършенстваните техники, които следват.

Референции за силови тренировки