менструалния

Съдържание на страницата

Синхронизирайте менструалния си цикъл

Менструален цикъл или влакче в увеселителен парк?

Изглежда светът около вас е настроен към продуктивна работна рутина от понеделник до петък. Ние, жените, от друга страна, изглежда се управляваме повече от нещо като цикли на чувство като: „днес мога да завладя света, утре не искам да чувам от никого. И вдругиден усещам, че преди да ми кажат какво да правя, вече съм го направил ".

И това е, че що се отнася до производителността и настроението, изглежда, че нашите седмици са непрекъснати влакчета.

Това е главно защото за разлика от мъжете нашата биологична мисия за размножаване на живота (като имаме деца, които да раждат потомство) ни е предизвикала с хормоналните последици, които идват с всяка фаза на менструалния цикъл.

По този начин е естествено да чувствате, че светът е жесток, като поставяте многобройни изисквания към вас. Като тази презентация пред шефа ви или онзи изпит в края на семестъра, който идва точно в момента, в който се чувствате най-малко вдъхновени да го направите.

Нещо, което може би не знаете, е това, макар и ефективно и стабилно, женската хормонална функция е чувствителна към външни неблагоприятни условия. Хубавото е това прости хранителни практики могат да насърчат вашия оптимален баланс през всеки месец от годината.

Особено, ако ви липсва менструацията или тя не винаги идва редовно, можете да се възползвате от тези хранителни практики, адаптирани от Женски код, от Алиса Вити, експерт по хранителен терапевт по менструални цикли и женски хормони, за да регулирате вашия менструален цикъл, стига да ги включвате няколко месеца подред.

Определете етапите на менструалния цикъл и се подхранвайте с това, което поддържа този етап от вашата женска химия.

Примирете се с вашата женска хормонална химия

В неговата книга Женски код, Алиса Вити, хранителен терапевт, която е експерт по менструални цикли и женски хормони, предупреждава, че като репродуктивни жени, ние се възползваме от почитането на различните етапи от нашия Менструален цикъл, като променяме приема и физическата си активност с напредването на месеца. За вас ще бъде лесно да идентифицирате всеки етап от менструалния си цикъл, ако започнете, като вземете под внимание деня, в който имате кървене. Това ще бъде менструалната фаза.

Въпреки това, според Вити, дори ако ви липсва менструацията (аменорея), можете да започнете практиките по-долу в произволен ден от месеца и да приемете, че всеки етап продължава една седмица, докато забележите промени и си възвърнете редовността на менструалния цикъл.

Фазата на менструалния цикъл [Седмица 1]

Този етап от менструалния цикъл е най-лесен за идентифициране, защото започва с първия ден от кървенето. Това е денят, в който вашият нивата на прогестерона спадат напълно, което кара лигавицата на матката да се отделя ... т.е. менструацията ви!

При повечето жени това продължава 3-7 дни.

В седмицата, която съвпада с тази фаза обичайно е да се чувствате много съкрушени и без енергия. Ще се възползвате от консумацията храни с много нисък гликемичен индекс и увеличаване на приема на омега 3, яде повече сьомга и авокадо, отколкото през останалата част от месеца.

В тази фаза дайте приоритет на консумацията на храни, богати на Витамин А, за черния дроб да обработва правилно естрогена, както и в желязо и цинк, което ще ви позволи да подновите тази загубена кръв.

Намерете тези микроелементи, концентрирани в хранени с трева черен дроб и говеждо месо, агнешко месо, моркови, зеле, тиква, тиквени семки, гъби, спанак, водорасли, сардини, млечен кефир, кашу (внимавайте, те са с високо съдържание на въглехидрати), спирулина и . какао или шоколад с ниско съдържание на мазнини.

Обучение

Това е добър етап за релаксиращи упражнения като йога и пилатес. Възползвайте се от този етап на „ниска батерия“, за да се заредите с дълги сесии на медитация, „заземяване“ и дълги разходки с приятелите си в парка.

Фазата на фоликуларния менструален цикъл [седмица 2]

Това е фазата, която следва непосредствено след менструация. Хипофизната жлеза секретира фоликулостимулиращ хормон (FSH), който стимулира фоликулите (откъдето произхождат яйцата) в яйчниците да узреят.

По време на тази фаза нивата на естроген и тестостерон се повишават, за което е обичайно да се чувстваш по-енергични, с по-добър нрав, по-фокусирани и по-склонни към поемане на рискове. Повишеният естроген също може да потисне апетита ви.

Важно е вашето хранене да позволява метаболизирането и непрекъснатото елиминиране на излишния произведен естроген, за което ще се възползвате от консумацията на пребиотици и индол-3-карбинол.

За да научите повече за ефекта на излишния естроген във вашето тяло, препоръчвам ви да видите интервюто ми с д-р Хуан Дейвид Аристизабал, колумбийски функционален лекар, където разглеждаме причините и последиците от доминирането на естрогена.

Увеличете консумацията на кълнове, кисели краставички и ферментирали зеленчуци, като кисело зеле, кимчи и кълнове от броколи и люцерна. Авокадо, цитрусови плодове, екзотични оцети, маслини, ядково масло, ленено семе и домашно кисело мляко са добри храни за увеличаване в тази фаза Менструален цикъл.

Обучение

Въпреки че началото на тази фаза няма превес на нивата на тестостерон и естроген, с напредването на този етап ще се чувствате по-склонни към нови предизвикателства. Така че това е подходящ момент да започнете нова рутина или просто да включите нови вериги във вашата рутина. Подходящо време е да вземете уроци по танци, защото по-голямата ви способност да се фокусирате ще ви улесни да научите нови стъпки.

Фазата на овулаторния менструален цикъл [Седмица 3]

Тази фаза на менструалния цикъл е белязана от отделянето на яйцеклетка от фоликула на един от яйчниците, която ще остане в матката през следващите 12-24 часа.

Това е моментът, в който както естрогенът, така и тестостеронът се произвеждат на най-високите си нива, което може да ви накара да се почувствате по-уверени в себе си и по-вероятно да се изразявате по-добре в социални условия. Psst, това е моментът, в който ти либидото е през покрива.

Важно е да се съсредоточите върху разграждането на естрогена, така че той да напусне тялото, с което може да се помогне фибри и антиоксиданти в диетата. По-конкретно, черният дроб ще се нуждае от добър запас от глутатион за осъществяване на функцията му за прочистване на естрогена.

Ето защо се препоръчва високата консумация на сурови зеленчуци или много кратко на пара на тази фаза. Аспержи, брюкселско зеле, спанак, зеле, целина, краставица и джинджифил са чудесни възможности. Добавете сурови сусам или слънчогледови семки (без растителни масла) към салатите си и яжте леки плодове като ягоди, къпини и кокос.

Обучение

Използвайте тази допълнителна енергия, за да дадете всичко от своите съчетания Висока интензивност. Това е етапът, в който ще забележите, че час и половина рутина ще отлети, защото вашата издръжливост е на покрива. Плиос, упражнения с голямо тегло и ускорено кардио са добри примери за тази фаза.

Фазата на лутеалния менструален цикъл [седмица 4]

Влизайки в тази фаза, вашият нивата на естроген и тестостерон ще спаднат, тъй като производството на прогестерон започва да преобладава. Поради успокояващите ефекти на прогестерона може да се почувствате по-малко екзалтирани, изходящи и тревожни в тази фаза.

Всъщност вторият етап от тази фаза на менструалния цикъл е отговорен за много жени, които проявяват предменструални симптоми (ПМС) като подуване на корема, главоболие, безпокойство и лошо настроение ... Нещо, което мнозина разпознават като „двадесет и осем“.

Нормално е да изпитвате голямо желание да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати и сладки, които можете да напълните с тиква и от време на време сладки картофи във фурната, в зависимост от твърдостта на вашата програма Ниско съдържание на въглехидрати. Някои жени, които все още включват зърнени храни в диетата си, избират киноа и елда.

Това е добра фаза да добавите хранителна мая към всичко, тъй като тя е богата на Витамини от група В, които помагат за производството на серотонин, като ви позволяват да регулирате настроението си.

Увеличете консумацията на карфиол и лук и чесън, ако те не причиняват дискомфорт в червата. Тъй като сте склонни да желаете сладко на този етап, предпочитайте зеленчуци, приготвени във фурната или на скара, което кара те да развиват по-сладък вкус.

Влакнести, тъмнозелени листа като бок чой, къдраво зеле, ендивия и манголд, с високо съдържание на калций, магнезий и фибри, Те ще насърчат ефективното използване на хормони в тази фаза, за да бъдат бързо отстранени от тялото. Всъщност тези микроелементи също ще ви помогнат да намалите желанието си за сладки храни.

Ако вашият режим LowCarb го позволява, можете да задоволите сладкия си с порция ябълка, круша или праскова с малко бадемово масло.

Също така, увеличете употребата на мента и спирулина в зелените си сокове, а също така успокойте желанието си през нощта с ментов чай ​​с лимон и хапче от магнезий

Обучение

Използвайте хормоналната химия на този етап, за да се съсредоточите върху формата на вашата рутинни програми, Извличане на максимума от тези силови тренировки. Това е етапът, в който можете да увеличите максимално наддаването и тонизирането на телесната си маса с тежести, пилатес сесии и силова йога.