какво

МАДРИД, 15 октомври (EUROPA PRESS) -

Диетата по време на менопаузата трябва да увеличи храните от растителен произход и да осигури доставката на калций и витамини D и K, както се посочва от Европейския медицински институт за затлъстяване.

В случай на храни от растителен произход, те са важни за техния принос във фитоестрогените, като изофлавони, присъстващи в соята и разтворимите фибри, и тъй като те спомагат за понижаване на холестерола. Те могат да бъдат намерени в плодове, зеленчуци, бобови растения и овес.

От своя страна, по отношение на калция и витамините D и K, в допълнение към осигуряването на доставката на магнезий, те трябва да бъдат взети предвид за подобряване на здравето на костите. Поради това е необходимо да се увеличи консумацията на млечни продукти, но полуобезмаслени и без добавена захар, синя риба, зелени листни зеленчуци, бобови растения и храни, обогатени с тези хранителни вещества.

От друга страна, по време на менопаузата, жената трябва да приема ежедневно протеинови храни, както от растителен произход, като зърнени храни или ядки, така и от животински произход, като постно месо, яйца и синя и бяла риба. Целта е да се поддържа мускулна маса, уточниха от IMEO.

Освен това е необходимо да се намали приемът на наситени мазнини и висококалорични храни, като мазни колбаси, леки закуски, сладкиши, сладки напитки и алкохол, и да се увеличат тези, които съдържат ненаситени мазнини, като авокадо и масло.

И накрая, трябва също да избягвате сол и храни, богати на натрий, като консерви, маслини, морски дарове, пушени или в саламура, концентрирани бульони, сосове, сирена или подсладители. Целта на тази мярка, винаги според IMEO, е да намали задържането на течности.

„С настъпването на менопаузата усилията за отслабване се превръщат в трудна битка и това, което работи за нас досега, вече не е толкова ефективно“, заяви диетологът от IMEO Мирея Елиас. Следователно след 40-годишна възраст е препоръчително да се направи прогресивна и дългосрочна промяна на навиците.

В допълнение към храната трябва да въведете и редовна физическа активност, за да намалите загубата на мускулна маса, да увеличите калорийните разходи, да укрепите костите и да подобрите сърдечно-съдовото здраве.

ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

Последният доклад на ENSE, изготвен от Министерството на здравеопазването, потреблението и социалните грижи и Националния статистически институт, позовавайки се на 2017 г., показва, че жените между 45 и 54 години, възрастта, която съвпада с прехода към менопаузата, показват по-малко заседнали в свободното си време от представителите на мъжете.

По-конкретно, жените са с 30% наднормено тегло и 16,7% със затлъстяване, докато мъжете са с 44,3% с наднормено тегло и 18,2% със затлъстяване. Във възрастовата група от 45 до 54 години тази разлика се увеличава: само 29,3% от жените са с наднормено тегло и 15,7% са с наднормено тегло, в сравнение с 49,7% с наднормено тегло и 20,5%. Затлъстяване при мъжете.

„Менопаузата включва много важна хормонална промяна в тялото на жената, поради внезапния спад в производството на естроген, който предизвиква, наред с други симптоми, раздразнителност, умора, горещи вълни, задържане на течности, суха кожа и повишена склонност към натрупване на мазнини в коремната област ", обясни диетологът от IMEO, Андреа Маркес.

Ако се страхувате от напълняване, IMEO ви посъветва да се грижите за мускулната си маса с прием на протеини с висока биологична стойност и аеробна и тонизираща физическа активност. С това ще бъде възможно да се стимулира метаболизма и да се предотврати запасяването на повече отлагания под формата на мазнини около кръста.

Освен че подобрява физическото ни състояние, спортната практика има положителен ефект върху настроението ни, подобрява психичното функциониране и насърчава както дълбокия сън, така и възстановяването на клетките.

Въпреки че общата препоръка на Световната здравна организация отбелязва минимум 150 минути физическа активност на седмица за двата пола, във възрастта, близка до менопаузата, е препоръчително да увеличите рутината до 4 дни физическа активност на седмица.

Те трябва да бъдат разделени на 2 сесии от 45 минути умерени аеробни упражнения като зумба, „въртене“, колоездене, плуване или „аквагим“, редувани с 2 сесии от 45 минути гимнастика, насочени към укрепване на мускулите и гъвкавост, като тежести, коремни, йога или пилатес.

„Време е да оставим след себе си негативната идея за менопаузата като изречение или„ твърдо осъждане “, при което стареенето и напълняването вървят ръка за ръка и нищо не може да се направи“, подчерта експертът по хранене и говорител на IMEO Рубен Браво.