Смолов
Нека започнем, като обясним какво е: Смолов е метод за обучение, създаден от Сергей Смолов, състоящ се от 13 седмични силови тренировки, фокусирани върху пръскането на вашите следи върху клякам Главно, въпреки че има хора, които са насочили тази система към други основни с добри резултати.
На първо място, това не е рутина, предназначена за начинаещи, това е дълъг и тежък метод на обучение с шибано висока честота и какво да кажем за интензивността. Без адекватна база ще се нараните, няма да го направите добре или ще го оставите наполовина, така че ако нямате тежък клек и изискана техника, по-добре помислете за друга силова рутина, преди да се изправите срещу Смолов.
Какво е Смолов?
Смолов за клекове е разделен на 3 цикъла за общо 13 седмици и от минута 1 трябва да започнете с изходно тегло, с което можете да се справите перфектно, за да го увеличите от там. По-добре е да започнете със 100 кг, за да спестите, отколкото със 120 кг в бързаме, тъй като може да стагнирате в даден момент от прогресията, ако започнете твърде тежко.
* -Седмици 1-2: Въвеждащ цикъл за подготовка на краката. Седмица 1 ще клякате три поредни дни напредвайки към тежки повторения, останалата част от седмицата се състои от разтягания, които ускоряват възстановяването на краката. Седмица 2 ще клякате през ден.
-3-6 седмици: Основният мезоцикъл, където ще клякате 4 пъти седмично в продължение на 3 седмици. Теглото се увеличава с всяка сесия, всяка седмица. Седмица 6 е чао седмица, в която само ще клякате, опитвайки се да достигнете нова марка.
-Седмици 7-8: Цикълът на промяната е двуседмичен шок, който ще ви осигури заслужена физическа и психическа почивка преди следващия цикъл.
-9-12 седмици: Интензивен цикъл, в който ще клякате само 3 пъти седмично, но с използване на големи тежести, в продължение на 4 седмици. Мнозина смятат, че това е най-трудната част от Смолов.
-Седмица 13: Подрежете седмицата, където ще се опитате да разбиете предишните си рекорди. *
* (Взето от Физиоморфоза)
Оставям калкулатор, за да наблюдавам рутината, ако искате: http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/
Смолов-младши
Тази рутина е малката сестра на Смолов и се различава от по-голямата му сестра по това, че трае 3 седмици, по-малко е взискателна и може да се адаптира към други упражнения освен клякания. Това е широко използван протокол за лежанка, където ще го използвам.
Смолов младши е честота 4, така че ако не сте адаптирани към обемите и високите честоти, GTFO xD Препоръчва се, ако ще използвате тази рутина за горната или долната част на тялото, да адаптирате тренировката си така, че почивката да е достатъчна и тя е не се препоръчва да правите два Smolov младши едновременно, тъй като няма да извлечете максимума от нито един.
В края на таблицата ще тестваме нашата 1 RM чрез извършване на съответната серия от приближения.
И накрая, ако някой иска да се регистрира, сложете 1RM и актуализирайте надстройката си, след като завършите Smolov или Smolov jr.
yooyoyo: 1 RM лежанка 130 кг - Цел -> (140/145 кг)