nutrition

Как да подобрим навиците си за сън и неговото значение в контрола на теглото

Епидемиологичните проучвания показват връзка между некачествения сън и количеството телесни мазнини, т.е. лошото качество на съня оказва много негативно влияние върху целите за контрол на теглото и телесния състав. Освен това тази асоциация продължава, след като обърканите фактори, присъщи на тези епидемиологични проучвания, са премахнати; следователно можем да гарантираме, че подобряването на съня ще бъде от полза за здравословното ни състояние и за състава на тялото ни.

Защо?

Причините са многобройни (това би направило много интересно влизане в блога), но ще обобщя най-важните данни:

- Неоптимално използване на хранителни вещества. Видно е, че по време на ограничаване на калориите (диета) загубата на чиста маса е по-голяма при лица с по-лоша почивка, отколкото при тези, които го правят правилно. Ако спим лошо, тялото ни ще работи по-зле.

- Повишен глад. Това се случва особено при ограничаване на калориите, т.е. когато сме на диета. Установено е, че субектите с най-лоша почивка се чувстват по-гладни през целия ден.

- Нарушена когнитивна функция. По време на ограничаването на съня се получават нервни вълни на съня, които се наблюдават и при някои депресивни процеси. За да разберем себе си, липсата на сън ще ни повлияе да вземаме по-лоши решения през деня, като също така ще повлияе на нашите здравословни навици и избори, когато става въпрос за хранене.

- Променена инсулинова чувствителност. Епидемиологично е забелязано, че както прекомерният сън, така и липсата му са свързани с повишен риск от диабет. Интервенционните проучвания също показват, че лишаването от сън увеличава инсулиновата резистентност.

- Спад в нивата на андроген. Хормалните промени обикновено засягат контрола на теглото, в контракт с изменението на мъжките хормони.

- Повишен плазмен кортизол. Изследванията не са категорични, но изглежда има връзка между липсата на сън и този хормон. Когато кортизолът е повишен, процесът на загуба на телесни мазнини се променя, както и увеличаването на загубата на чиста маса.

В заключение трябва да поставим съня и почивката като абсолютно основен фактор за подобряване на нашите навици в начина на живот, особено ако те са насочени към отслабване и подобряване на телесния състав.

Какво можем да направим?

По-долу ще ви представим поредица съвети, насочени към подобряване на качеството на съня ни. Моля, имайте предвид, че няма трикове или преки пътища, не забравяйте в покой сумата е достатъчна или не

- Опитайте се да си лягате винаги по едно и също време. По този начин можем да се обучим да спим и дори да се събуждаме автоматично.

- Опитайте се да не използвате аларма, за да ви събуди. Ако се постигне подходящо време за почивка, тялото ще се активира автоматично. това е недвусмислен знак за правилна почивка. В случай, че имате нужда от аларма, се препоръчва лек будилник, по този начин можем да свикнем да се събуждаме с циркадни цикли. Помислете, че се събуждаме с дневна светлина от хиляди години, а не с акустични сигнали.

- Опитайте се да поддържате стаята напълно тъмна, тиха и с подходяща температура. Използвайте щори или завеси, за да затъмните стаята, светлината е много добра за събуждане, но лоша за сън, изключете електронните устройства и други светлини, които съществуват в стаята. Ако шумът е неизбежен, можете да използвате генератор на бял шум или дори вентилатор, за да премахнете досадните шумове. Някои изследвания показват, че идеалната температура за предизвикване на сън е между 18 и 20 градуса.

- Изключете електронните устройства един час преди лягане. Ако е неизбежно да го използвате, препоръчваме софтуера f.lux, който затъмнява екрана и ви позволява да заспите по-бързо, след като спрете да работите.

- Избягвайте кафето и алкохола. И двете вещества имат способността да пречат на нашите цикли на сън, поради което е удобно да ги избягваме, за да подобрим качеството на съня. Дори и да не пречат на индукцията за сън, какъвто е случаят с обикновените потребители. Тези вещества са способни да променят нормалната структура на съня, затова е препоръчително да намалите консумацията им, ако се справяте с този проблем.

Като последен ред можем да изложим лекарства, от индуктори до чисто успокоителни, също преминаващи през естествени добавки. Всички тези помощни средства ще бъдат полезни, ако използването им е индивидуализирано, особено трябва да избягваме „работи за мен“, защото лекарството може да се превърне в дългосрочен проблем. Удобното е да се разглеждат всички тези вещества като средство за постигане на цел, а не самоцел, тоест да се използват в ограничени периоди от време, за да се генерира нов навик на съня. Не забравяйте, че трябва да бъдете посъветвани от професионалист, в случай че забележите, че проблемът ви със съня не се подобрява.