От Лиза Дрейър, CNN

снимката

7 май 2020 - 05:19 ET (10:19 GMT)

(CNN) - По време, когато много от нас се хранят от стрес, просто се наслаждават на допълнителна чаша вино или топка сладолед, за да се насладят на това, което можем в наши дни, събуждайки се, за да видим снимката на рождения ден на Адел и нейните изненадващо по-малки размери може да са нежелани. Новини.

Постанете на пауза, преди да критикувате собственото си тяло или на някой друг, включително Адел, по време на пандемия.

Ако мислите „Никога не бих могъл да направя това“ и историята на Адел ви носи повече разочарование, отколкото вдъхновение, чуйте това: Добре е да сте яли този сладолед или да сте пили това вино. И сега е добре да искате да се движите повече и да се чувствате по-добре по време на пандемията.

Има малки неща, които можете да започнете да правите в момента, които не изискват приготвена от готвача храна, скъпи тренажори или луксозно оборудване за фитнес. Те изискват малък ангажимент към себе си всеки ден и вие си заслужавате.

Ето седем постижими неща, които можете да направите, за да се раздвижите и обичам, че това са допълнителни цели, които могат да ви дадат усещане за овластяване и да повдигнат настроението ви. Изберете една, която да опитате всяка седмица. Ще се почувствате по-добре и ще контролирате живота си повече и може би дори ще празнувате себе си.

Отворете вратата и отидете на разходка

Отварянето на вратата е първата стъпка. Дори да сте супер годни, може да ви е трудно да се движите в наши дни. Има голяма съпротива дори сред хората, които познавам, които са много отдадени на здравословния живот. Знаете, че трябва, знаете, че можете, но тялото ви се съпротивлява. Казвам ви: просто НАПРАВЕТЕ. Не само ще накара кръвта ви да циркулира; Също така ще ви помогне да изчистите ума си. Слушането на любимата ви музика по време на разходка наистина може да повдигне настроението ви.

Направете ходенето ежедневна дейност, дори ако е само за 10 минути. Ако искате, можете да увеличавате с пет минути всяка седмица. Ако живеете в голям град, опитайте се да го направите, когато улиците са по-малко претъпкани. И ако живеете в апартамент и не искате да излизате, опитайте да се разходите по коридорите или стълбите.

Намерете фитнес клас, който ви вдъхновява

За мен това е балет. Бях в танцовия екип в гимназията, но това беше последният от танцовите ми дни. През последните години имах упорито желание да опитам балет. Дъщерите ми ходят на уроци, но така и не намерих време. Влязох в виртуални класове по балет (благодаря, Балетна академия на изток!) И се озовах да правя релеви и рондеби в комфорта на стаята си, използвайки стол за бюро като бар.

Ако класовете не са вашето нещо и търсите тренировка за сила на цялото тяло, използвайки само телесното си тегло или няколко домакински предмета, фитнес експертът Лин Монтоя, старши експерт по фитнес 50+, има няколко идеи.

Актуализирайте закуската си

Яденето на богата на хранителни вещества закуска ви дава енергията, от която се нуждаете, за да започнете деня си, и поставя началото на други здравословни избори през целия ден. Напоследък обичам овесена каша с нискомаслено мляко и горски плодове, въпреки че гръцкото кисело мляко с плодове е типичният ми избор.

Независимо какво сте решили да ядете на закуска, не забравяйте да включите малко протеин. Закуските с високо съдържание на протеини включват яйчен белтък, извара, гръцко кисело мляко, шейкове с нискомаслено мляко или фъстъчено масло върху пълнозърнест тост. Протеините спомагат за запазването на мускулната маса с напредването на възрастта, което спомага за поддържане на метаболизма с пълна скорост. Яденето на протеиново хранене също ни държи сити и може да ни помогне да консумираме по-малко калории като храна, състояща се само от въглехидрати и мазнини.

Насладете се на зеленчук с всяко хранене

Зеленчуците са заредени със здравословни антиоксиданти и фибри, като ви поддържат сити, без да добавяте калории. Те също могат да заемат мястото на нездравословни въглехидрати като пържени картофи или кремообразни тестени изделия.

Зеленчуците не трябва да са скучни. При мен се наслаждаваме на печени тикви и брюкселско зеле, печени спагети (забавен заместител на макароните) и печени репички, когато са в сезона. Дъщерите ми също обичат броколи, задушени в малко зехтин и аспержи с пармезан.

След като свикнете да ядете зеленчуци, можете да преминете бавно, за да им осигурите повече място в чинията. Обикновено препоръчвам да напълните половината си чиния със зеленчуци.

Изберете два забавни плода, на които да се наслаждавате всеки ден

Подобно на зеленчуците, плодовете са заредени с антиоксиданти и фибри и осигуряват сладост без излишна захар. Шепа боровинки или малини, банан, пъпеш или клементин могат да се броят за ежедневните ви цели за плодове. Подобно на зеленчуците, плодовете не трябва да бъдат скучни - можете да опитате десерт, ориентиран към плодовете. Опитайте моите рецепти за замразена шоколадова ягода, замразена кора от кисело мляко или портокалова боровинка "Сладолед".

Намерете фиксираното влакно

Да, фибрите ви карат да се чувствате сити, но също така намалява риска от заболяване, което може да ни помогне да се почувстваме овластени точно сега.

Говорил съм за плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, но за други стратегии за подсилване на фибрите опитайте да поръсите семена от чиа с високо съдържание на фибри или Fiber One върху любимите ви зърнени храни или кисело мляко. Можете също така да изберете многозърнести крекери Wasa или пълнозърнест хляб вместо бял.

И ако сте започнали печенето под карантина, използвайте пълнозърнесто бяло брашно. Моята шоколадова рецепта за пудинг от пудинг от семена от чиа съдържа 16½ грама фибри.

Не, не алкохолни напитки - въпреки че от време на време чаша вино е добре, особено в наши дни - а обикновена вода или минерална вода. Правейки го през целия ден ще ви поддържа хидратирани и може да ви помогне да избегнете желанието за нездравословни храни.

За да постигнете тази цел, опитайте се да пълните голяма бутилка с вода всеки ден и се уверете, че сте я изпили в края на деня. Можете също така да направите своя собствена вода с естествен аромат с резенчета лимон, портокал или краставица. Ако имате нужда от напомняне за пиене на вода, помислете за приложението Water Minder, което ви помага да наблюдавате приема на вода или дори осветена бутилка с вода, която ще свети, когато трябва да увеличите милилитрите си.

И накрая, не забравяйте да си дадете награди

Това е нещо, което винаги препоръчвам на всеки, който иска да постигне лични здравни цели. Знаейки, че ще получите малка награда, след като постигнете мини цели, това може да ви помогне да останете мотивирани. (Да, можете да решите каква ще бъде вашата награда).

Наградите също ви дават тласък за постигане на нещо смислено. Изобщо не трябва да е скъпо, но дори нещо като евтин чифт клинове може да ви даде заслужено потупване по гърба. Освен това колко обичаме своите пратеници в наши дни?

Lisa Drayer е диетолог, автор и сътрудник на CNN за здравето и храненето.