The лицеви опори или лицевите опори са много завършен вид функционално упражнение, при което се активират мускулите в цялото тяло, оттук и неговата ефективност. Действа на гърдите, трицепсите, делтите, укрепва ядрото и стабилизаторите на гърба. Можете дори да работите с глутеусите и квадрицепсите. От всички упражнения, които могат да се правят, това е едно от най-ефективните и достъпни, тъй като те могат да бъдат градуирани за различни състояния на формата.

Това обаче е и едно от упражненията, при които по време на практиката му се появяват повече грешки, които в най-добрите случаи губят своята ефективност и се причина за нараняване в най-лошия.

Независимо дали това е първата ви лицева опора, или ако ги практикувате дълго време, интересно е да прегледате позата за тренировка. Поставяне с лицето надолу, с ръце до ширината на раменете, лакти, прибрани близо до торса и тялото от главата до петите в права линия. Ръцете трябва да са под раменете с показалеца напред, а пръстите да са разтворени. Друга важна подробност, която трябва да се вземе предвид за опората на ръцете, е, че стойката е сякаш искате да стиснете земята, като държите натиска върху върховете на пръстите и дланите, но не толкова върху междинните фаланги.

за да започнете

Някои хора опитват лицеви опори без успех, с болки в кръста или без да преминават през първия. Затова е интересно да започнете постепенно, не само като брой, но и по интензивност. Вместо да започнете на земята, можете да започнете високо използване на ниска маса или стол за опора на ръцете. Това намалява интензивността му и позволява движението да се изпълнява перфектно.

Като начало не е нужно да злоупотребявате и с броя повторения., най-добре е да обърнете внимание на стойката, правете го бавно, добре и активирайки мускулите на сърцевината и краката. След като се постигнат три серии от 10 повторения, височината може постепенно да се намалява до достигане на земята.

Печалби

  • Тонизира цялото тяло
  • Постепенно
  • Подобрете стойката
  • Увеличете костната маса
  • Увеличете базалния метаболизъм

Чести грешки

  • Направете ги твърде бързо
  • Долни бедра
  • Прилепи главата ми
  • Разтворете ръцете си твърде много
  • Не почивка между сесиите
Преглед на коментари

Теми

Пет вариации на лицеви опори за трицепс от стомана

Пет упражнения, които ви помагат да отслабнете и които можете да правите ежедневно в хола си

Сняг и студено време: какво да ядем и как да се чувстваме по-добре при ниски температури

Три таблици упражнения за намаляване на талията и «любовни дръжки» с Pin Twins

лицеви

Средствата, упражнението, което (почти) всеки прави погрешно

Типът тренировка, който подобрява естетиката на тялото ви

Билети на Citywave Madrid
Вижте сделката
Просто яжте купон за отстъпка
Стая за консултации
Оставете ни въпроса си относно храненето, фитнеса, психологията или двойките
Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri

ДРУГИ ЛИСТОВЕ

Диетични фибри

Пари

Здравейте, !

Искаме да се запознаем за да можете да ви предложим съдържанието според вашите предпочитания, бихте ли ни отговорили на няколко кратки въпроса?

Няма да ви отнеме повече от минута.
Благодаря предварително!

Добре сега Не искаме да се запознаем 1 2

Моля, можете ли да ни предоставите вашата дата на раждане и пол?

Искаме да се запознаем 1 2

Моля, наберете една или повече теми, които представляват интерес за вас.

Приемете Пропуснете тази стъпка Искаме да се запознаем