Колко протеини трябва да имате, какви сосове и как да ги използвате или колко зеленчуци и други въглехидрати правят идеалното комбинирано ястие

The Средиземноморска диета Това се превърна в идеалната препоръка за здравословно меню, но за да знаем какви храни трябва да включим в едно ястие, за да го направим перфектно, просто следвайте Харвардското ястие. Тази идея, проектирана от специалисти по хранене от Харвардското училище за обществено здраве (САЩ), се състои от разделете чинията на три части, които ще включват макро и микроелементи какво ни трябва, за да бъдем фетенирани.

салата

Половината от чинията трябва да е пълна със зеленчуци и плодове (зеленчуковата част е най-важна). А другата половина е разделена на две: от една страна, протеини; а от друга - зърнени култури (по възможност пълнозърнести). Всичко това се измива с добра доза хидратация от вода или инфузии (забравете за бирата и сладките напитки) и дискретен, но не на последно място принос на здравословните мазнини, като зехтин, ядки или авокадо, например.

Следвайки този модел можете пригответе идеалната салата, търсейки баланса на хранителните вещества, които някои и други храни осигуряват. Но тъй като потенциалните съставки в салата са многобройни, попитахме Ангела Кинтас, експерт химик по клинично хранене и автор на книгата Adelgaza para siempre (Редакционна планета), и Йоланда Салас, почетен член на Испанската академия по хранене и диететика и експерт в кетъринга и гастрономията, които са най-препоръчителни, които трябва да избягваме и защо и как да ги комбинираме, така че нашата салата да е балансирана и да не губи и йота вкус. Те ни дават ключовете, за да не попадаме в най-честите грешки в това търсене на перфектната салата.

Основата трябва да се формира главно от зелени листа, които осигуряват на ястието първите витамини, минерали и фибри. Най-често срещаната е марулята. Но списъкът, казва Кинтас, е дълъг: ендивия, ендивия, дъбови листа, батавия, мини Романа, айсберг, трокадеро ... Има ли по-подходящ вариант от друг? Не точно. "По отношение на марулите, всички имат малко калории и високо съдържание на вода, водоразтворими витамини, минерали. Те почти нямат въглехидрати и са без мазнини. Поради тяхното калорично ниво (почти нула) и хранителния им принос е трудно да се намерят разлики между едното и другото ", казва Йоланда Салас. Следователно най-подходящото ще зависи от нашите вкусове. Въпреки че тя предлага да изберем" за сезонните (между другите, например ендивия), защото те ще имат по-интензивен вкус и ще бъдат по-евтини ".

Не трябва да забравяме, че има алтернативи на марулята, които осигуряват други хранителни вещества: от кресон, рукола и агнешка салата, до китайско зеле (pak choi), цикория или спанак. Все пак някои може да имат своите малки недостатъци. Например: зелето е гоитрогенно, тоест инхибира йод (необходим на щитовидната жлеза да произвежда хормони). Или спанакът, който има високо съдържание на фибри и е много задоволителен и привлекателен поради съдържанието на желязо, но, коментира Йоланда Салас, „не е желязо, което тялото усвоява добре, в сравнение с това на говеждо филе или говеждо месо“, така че трябва да прибягвате до трикове като „добавяне с храни, богати на витамин С, така че минералът да се усвоява по-добре“, разкрива Кинтас.

Други, от друга страна, имат своите предимства, като агнешка салата и рукола, че "като малки издънки се усвояват по-лесно, така че хората, които страдат от газове и тежко храносмилане, могат да се възползват от тях".

С тях ще добавим добра доза витамини и антиоксиданти. Ангела Кинтас препоръчва да се избират съставки, които придават цвят на ястието: "Храним се на очи и по този начин ще бъде много по-апетитно и оригинално. Освен това печелим от антиоксиданти." Сред голямото разнообразие от възможности, този експерт съветва „да избирате между моркови, сортове домати (те не са в сезона в момента, който обикновено отива от юни до октомври), звънец, краставица, лук, цвекло, гъби, тиквички, броколи, карфиол, репички, царевица, артишок, аспержи, палмови сърца ... ". Списъкът е почти безкраен и всички те са много здравословни храни, но ако трябва да изберете Quintas е ясно: "По-добре е да изхвърлите царевицата и цвеклото, защото те са тези, които осигуряват най-много въглехидрати".

"Това не е съществен елемент, тъй като витамините и антиоксидантите, които плодовете ще осигуряват, вече се осигуряват от зеленчуците ", въпреки че, признава Салас," от гастрономическа гледна точка те добавят други усещания ", коментира Салас. Петите съвпадат:" Можем да изберем някои плодове, за да осигурят гурме докосване на салатата. Те придават нотка на сладост, която изненадва при вкус ".

Добри ли са всички плодове? Да, но има повече и по-малко за предпочитане. Например всички червени плодове са мощен антиоксидант. Така че боровинките, цариградското грозде, малините и ягодите ще бъдат плюс (въпреки че в момента те не са в сезона). Ябълката осигурява въглехидрати, има малко калории (89 Kcal средна единица) и е богата на минерални соли и витамини, а за последните винаги се препоръчва. Нарът, портокалът, кивито и мандарината ще осигурят витамин С. Но с гроздето, например, трябва да внимавате: „Добавяме кисели въглехидрати с допълнителна захар към салатата. Въпреки че количеството фруктоза на порция не е така преувеличени (около четири грама на грозде, повече или по-малко), бъдете нащрек за възможните последици (голямо увеличение на кръвната глюкоза, глад по-рано или проблеми с кръвната захар ", казва Салас.

"Ястие без въглехидрати, ако е уникално, не би било правилно ястие, освен ако не е допълнено с хляб", казва Салас. Но бъдете внимателни, Quintas напомня, че "ако изберем тези с високо гликемично натоварване, като ориз и тестени изделия, идеалното е те да бъдат цели и количеството ще зависи пропорционално от нивото ни на физическа активност".

Ами ако вместо зелени листа искахме основата да бъде паста или ориз? Quintas не го препоръчва и Salas потвърждава, че "Не си струва да слагате много ориз и малко зеленчуци и зеленчуци. Най-малко съотношението, което трябва да се следва, е 50-50, за да се балансира съдържанието. Що се отнася до протеиновата част и съответния дресинг, няма вариации по отношение на други видове салати, като тези, направени изключително от маруля. "Във всеки случай можем да се ориентираме към Харвардската плоча, където въглехидратите заемат една четвърт от общата храна. Освен тестени изделия и ориз, има много други опции, като киноа или булгур.

Те са съществена част от всяка салата, тъй като помагат на целия организъм да функционира правилно: клетки, молекули, мускули, кости и т.н. Порцията зависи от вида, който сме избрали. Например: "Ако са от животински произход, 100 грама ще са достатъчни; но ако това, което искаме, е да сложим сирене върху него, трябва да сложим много по-малко ", казва Салас. Причината е, че тази храна има високо съдържание на наситени мазнини, така че този експерт препоръчва да се замени с цяло яйце, което" е протеинът по-пълноценен и по-конкретен ".

Макар и не, не всички салати трябва да съдържат яйца като източник на протеин. Quintas изброява други храни, които можем да използваме: "Скариди на скара или нарязани подправени пилешки гърди действат много добре. В случай на риба, те могат да се използват варени или сурови, както при приготвянето на севиче или тартар. Също така можете да използвате бобови култури, приготвени на вкъщи или от лодката (въпреки че са изплакнати старателно) ". И ако определено искаме да сложим сирене върху него, „трябва да имаме предвид това колкото по-излекувани са, толкова повече мазнини и повече сол имаn ", продължава Quintas.

Орехи, бадеми, шам фъстък, кедрови ядки, кашу ... "Ядките осигуряват ненаситени мазнини, особено полезни като депресант на холестерол, минерални соли, калций в добро количество, растителен протеин и витамин Е, наред с други. Те са страхотни, защото са важен принос на някои хранителни вещества, които понякога не присъстват в други храни ", коментира Йоланда Салас. Освен това този експерт разкрива, че на гастрономическо ниво "осигуряват различна текстура: хрупкавият, който според хранителни изследвания е най-приет и създава навик ".

Можем да добавим и семена, които ни осигуряват витамини, минерали и ненаситени мастни киселини от омега тип, които помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, в допълнение към коригирането на нашето тегло и индекса на телесните мазнини, предотвратяване на някои видове рак или подобряване на нашите когнитивни функции. Някои имат особени предимства: като сусам, който осигурява 100 милиграма калций на 100 грама. В тази статия на BuenaVida можете да видите кои си струва да включите в диетата.

Въпреки че всичко изглежда добре, експертите препоръчват винаги да се избират натурални или печени (никога пържени или с добавена сол) и да се уверите, че никоя закусваща не е алергична.

Екстра върджин зехтин, маслини, ядки, семена, синя риба или авокадо. Всички тези храни имат общо съдържат ненаситени мазнини, които помагат за усвояването на витамините, намаляват или контролират холестерола и активират блокирането на мозъчните клетки, наред с други предимства. Въпреки че не е необходимо да злоупотребявате, казва Салас: "Ако използваме авокадо, ще трябва да ограничим маслото, което използваме за дресинга, или да търсим друг дресинг като вар и кориандър".

Сосовете са забравените зърна и, понякога, големите герои да довършат ястието, ако искаме да балансираме хранителни, калорични и вкусови ползи. Ангела Кинтас предлага три предложения, които трябва да имате предвид:

- Вирджински зехтин, лимон или ябълков или шери оцет, сол и черен пипер. Те са валидни за всяка салата и, за да придадем различно докосване, можем да „добавим малко прясна ароматна билка, нарязана отгоре, като босилек, мента или магданоз“.

- Домашни сосове с основа от натурално кисело мляко или разбито прясно сирене. Те могат да се комбинират и с други съставки като мента, магданоз, риган, босилек, мента, чесън, каперси, кисели краставички, горчица и др.

- Винаги избягвайте приготвените сосове. Те са богати на захар, сол и мазнини с лошо качество. Той също така съветва да забравим за винегретите с мед или захари, за да се откажем от сладките вкусове.