Храни, които трябва да имате у дома, и такива, които не трябва да преминавате през затвор за COVID-19 здравословно

Здравословна килера за затваряне от COVID-19

храните

С карантината за коронавирус, #quedateencasa ни накара да напълним хладилника и килера с храна, повечето от тях са обичайните в списъка за пазаруване всяка седмица: плодове, зеленчуци, риба, месо, зърнени храни, млечни продукти и т.н. но „porsiacaso“ също триумфира и със сигурност сме си купили някои храни, които никога не ядем, или други, които не са много здравословни, но тъй като ще бъдем у дома толкова дълго, по-добре е да имаме картофени чипсове и бира, за да има аперитив ...

Предлагам две идеи да се храним здравословно по време на задържането за COVID-19, двете се допълват и могат да ни помогнат да излезем от тези седмици у дома в нашето тегло, със здраве, ако вече имаме добри хранителни навици, а ако не, те могат бъде точката повратна точка, за да започнете да се храните здравословно и да оставяте лоши хранителни навици след себе си.

Първа идея за здравословно хранене: Здравословен списък за пазаруване

Вече отминаха първите моменти на липса на контрол, в които си мислехме, че трябва да купим всичко, което да съхраняваме в очакване, че храната ще свърши и магазините ще са празни. Сега видяхме, че храната продължава да пристига в магазините и че можем да купуваме пресни продукти, така че ще се притесняваме да направим здравословен списък за пазаруване, така че да можем да се храним добре всеки ден. Не е необходимо да бъдете изолирани, като ядете тестени изделия и ориз с домати и консерви с риба тон. Така че единственото нещо, което ще качите, е килограми тегло и ще се чувствате сънливи и без енергия.

Това е списък с храни, които ще ни помогнат да организираме разнообразни и балансирани ястия и да поддържаме енергия и здраве, за да имаме добри защитни сили, да избягваме напълняването, да ходим редовно до тоалетната и дори да имаме добро настроение и желание да спортуваме у дома.

1/Хидратация: Вода, запарки и пресни лимони

Не е нужно да купувате вода, ако водата от чешмата е с вкус, както е в повечето испански провинции. Ако това е много варовикова вода като на брега на Средиземно море, удобно е да имате бутилки с вода у дома, по ваш вкус.

The хидратация Това е ключов фактор по всяко време, трябва да пиете прясна вода през целия ден, за да избегнете дехидратация, особено ако е гореща, влажна или ако сте у дома с отопление, още повече, ако продължите да тренирате у дома. В допълнение, хидратацията е по-важна по време на тази изолация, за да се поддържа защитата срещу инфекции и да се поддържа естествената влага на лигавиците на устата, очите и носа, първата защитна бариера срещу вируса.

Към водата, която съм добавил инфузии. Инфузиите, тъй като те са начин за пиене и хидратиране, не само увеличават приема на течности, но се приемат и топли или горещи, което също помага да ни предпазите от вируси, не забравяйте, че горещата вода „убива“ много патогени и чрез кипене на вода за инфузия стерилизираме напитката.

А пиенето на топли или топли напитки без изгаряне е начин да поддържате лигавицата хидратирана.

Но има и повече, повечето от инфузии са направени с растения с лечебни свойства, чай често е богат на антиоксидантни полифеноли, които ни помагат да поддържаме здравето и защитните сили и е стягащо и осигурява кофеин в ниски дози, за да останете активни, без да пиете кафе, много по-богати на кофеин.

Други вливания без кофеин са лайка, добро противовъзпалително и храносмилателно средство зелен анасон или женско биле те са храносмилателни и карминативни за проблеми с газовете.

The чай ройбос е реминерализиращо и рехидратиращо, мащерка Той е антисептик и отхрачващо средство за белите дробове, ментата е освежаващо средство и помага да се поддържат горните дихателни пътища чисти и т.н.

И в този раздел на хидратация и включително пресни лимони, по две причини, първата е поради своята кисел вкус, Можете да добавите прясно изцеден лимонов сок към вода или инфузии, за да му придадете по-свежо докосване и да искате да пиете повече, ако не сте фен на водата. И втората причина е, защото лимонът съдържа лимонена киселина и други вещества, които му придават мирис и вкус, като лимонен, които са антисептици, Те помагат за елиминирането на вируси, бактерии и други патогени. Освен че е добър източник на витамин Ц антиоксидант.

2/Първи зеленчукови ястия: зеленчуци, салати и зеленчуци, бобови растения, овес, кафяв ориз, гъби ...

Идеята е да се направи първо ястие със зеленчуци, богати на въглехидрати, протеини, фибри и фитонутриенти. Ако можем да ги намерим пресни и по сезон, перфектни, но ако това не е възможно, можем да имаме бобови растения като леща, фасул, нахут, соя и зърнени храни като овес и кафяв ориз, както и псуедоцереална киноа в килера.

Тези храни ни осигуряват въглехидрати с бавно освобождаване, поради високото съдържание на фибри, което ни задоволява и ни помага да избегнем запек. Те също така осигуряват растителни протеини и по този начин избягваме злоупотребата с животински протеини от месо и риба.

3/Кисело мляко и пробиотици

Пробиотиците са храни, които произхождат от естествен процес на ферментация с бактерии, които са от полза за чревната микробиота. Киселото мляко е най-популярната пробиотична храна, но има повече като кефир, извара, кисело зеле или кисело зеле ...

Предимството на пробиотиците е, че те подсилват естествените защитни сили, осигурени от чревната микробиота, онези милиони микроорганизми, които живеят в нашето тяло и с които трябва да живеем в хармония. Една от най-изследваните функции на микробиотата е да служи като защитна бариера срещу патогени, от колониите, които живеят върху нашата кожа и лигавицата, до тези на чревната лигавица.

Важно е киселите млека, които купувате, да са натурални и без захар, без аромати или с подсладители, киселинният вкус на киселото мляко е гаранция за високото му съдържание на живи бактерии.

4/Яйца

Яйцата са храни, които се държат далеч от хладилника и които ви осигуряват протеини с високо биологично качество, заедно с повечето витамини и минерали. Например, те са добър източник на витамин В12, ако сте вегетарианец и не ядете месо или риба, както и други витамини от група В, А (в жълтия жълтък), витамин D и минерали като желязо, фосфор и селен. Те също са източник на мазнини и холестерол, но вече знаем, че не е открита връзка между приема на яйца и високите нива на холестерол в кръвта, така че можем да ядем между 5 и 7 яйца седмично, дори 1 яйце на ден.

5/Пресни сезонни плодове

Сега повече от всякога трябва да приемаме 2 или 3 парчета плодове на ден, те са източник на естествени въглехидрати с фибри, витамини и минерали и много от тях съдържат фитонутриенти, които ни помагат да поддържаме защитните си сили и да избягваме заболявания.

Най-добре е да изберете сезонни плодове като ягоди, ягоди, портокали и мандарини. Но можем да намерим ябълки, круши, банани и киви през всеки сезон от годината.

Повечето плодове са източник на антиоксидант витамин С, но те също така осигуряват фруктоза, естествената захар в плодовете и фибрите, особено върху кожата, така че те трябва да бъдат измити добре, за да ги изядат с кожата си.

6/Риба и морски дарове

Може би е най-трудното нещо да се намери сега до месото, но винаги можем да прибегнем до консерви от сардини, аншоа, скумрия, миди, миди, люти и т.н. Рибите са добър източник на протеини и омега-3 мастни киселини, фосфор, йод и витамини В и D. Малките риби като сардини и аншоа също осигуряват калций в костите си. Избягвайте големи риби като риба тон, паламуд, куче и др. поради високото си съдържание на живак.

7/Ядки

Орехи, лешници, бадеми, шам-фъстъци, кашу и др. те са храни, които държат дълго време в килера, ако са добре опаковани. Те са добър източник на растителни протеини, растителни мазнини, енергия под формата на сложни въглехидрати и засищащи фибри и регулиращи чревната функция.

Ядките могат да се приемат между храненията, добре разпределени, идеалното е да се вземат шепа ядки без печене или осоляване и не повече. Трикът да ги купувате с черупката ви помага да контролирате приема си, тъй като като се налага да ги разделяте, за да ги ядете, вие ги ядете по-бавно и високото им енергийно съдържание и засищащите фибри ви карат да се напълните и да дадете на стомаха си време да каже на мозъка че вече не иска повече. От друга страна, ако ги поставите в купа, която вече е обстреляна по време на гледане на филм, ще откриете, че сте изяли цялата торба, без да се усетите.

Не забравяйте, че ядките са енергийни храни, много богати на калории, поради високото им съдържание на растителни мазнини, въпреки че те са здравословни храни, точно сега няма да консумирате спортуване във фитнеса или бягане или въртене на педали в планината. Ще трябва да организирате някои много мощни схеми за домашен фитнес, за да „изгорите“ тези допълнителни калории.

8/Зехтин EVOO

Екстра върджин зехтин или EVOO е здравословната мазнина par excellence и едно от чудесата на средиземноморската диета, а освен това има предимството, че не се разваля, така че можете да се запасите с любимите си бутилки зехтин в килера, за да се облечете вашите ястия и гответе по здравословен начин.

Маслото EVOO е източник на полиненаситени мастни киселини, като олеинова киселина, за която може би вече сте чували, че е показала своите сърдечно-здрави и анти-стареещи свойства. Не забравяйте, че зехтинът е много калоричен, така че трябва да го приемате в малки дози, да обличате салати или да готвите на скара. И винаги избирайте качествен екстра върджин зехтин, останалите нямат характерния вкус и мирис или здравословните свойства на автентичния „маслинов сок“.

9/Храни ‘антибиотици’ или които помагат на защитните сили

Те не са лекарства или антибиотици, но имат антисептични свойства, тоест те спомагат за елиминирането на много бактерии, вируси, гъбички и укрепват имунната система по естествен начин. Най-известните и най-лесните за намиране са чесънът и лукът, чесънът е мощен антисептик, а лукът е добър флуидизатор на лигавицата, така че те могат да ви помогнат да се отдалечите от короновируса и да поддържате лигавиците и белите дробове в добро състояние. Можете също така да имате мед, друг естествен антисептик и отхрачващо средство за помощ при кашлица и настинка, червени боровинки и други плодове за борба с пикочните инфекции. Сред подправките и ароматните билки, тези с мощна миризма и вкус също помагат да се предотвратят инфекциите и да се подобри дишането, като мащерка и риган, карамфил и канела. Някои китайски гъби като шийтаке, рейки и майтаке имат имуномодулиращо действие и спомагат за поддържането на защитни сили срещу инфекция. Важно е, че тези храни не са лекарства, те ви помагат да се борите с инфекции, но трябва да отидете на лекар или да се обадите на телефона за коронавирус при първото подозрение за коронавирусна инфекция или грип и да следвате техните инструкции и лечения. Коронавирусът не се лекува с чесън и мед.

10/Джинджифил и куркума

Оставям любимите си корени накрая, и двете могат да бъдат от голяма помощ за тези дни на затвор поради коронавирус.

Коренът на джинджифил Той е естествен антисептик, укрепва имунната система, действа директно върху белите дробове, просто вземете парче джинджифил, за да забележите ефекта му върху гърдите и носа, той е храносмилателен, подобрява кръвообращението в наши дни, че можем да се движим само в малки пространства, той е противовъзпалителен и дори ви помага да се борите с мускулни болки, в случай че вашите фитнес тренировки у дома са ви втвърдили поради работещи мускули, които не използвате редовно.

Коренът от куркума има свойства, много подобни на джинджифила, от това, че е добро противовъзпалително средство поради съдържанието на куркумин, до неговата антиоксидантна сила, той също така е показал защитния си ефект върху мозъчната функция и сърдечно-съдовите заболявания, помага за регулиране на кръвната захар, предотвратява тумори и дори предотвратява депресията. И двата корена са много полезни храни за здравето, особено в този момент на пандемия и затвореност, в който всички ние изпитваме по-голям физически и психически стрес, за да спрем разпространението на инфекцията и трябва да се погрижим за себе си, за да предотвратим и да се възстановим от COVID-9.

Какво да не имате (или да купувате) в списъка за пазаруване на коронавирус

Коронавирусът не може да бъде оправдание да се заключим у дома и да се храним несъзнателно и нездравословно. Сега повече от всякога трябва да положим усилия да премахнем нездравословните храни от нашата диета или поне да ги дарим някои от тях.

1/Захар и сладки храни и напитки

Подходящо време е да се прекрати високата консумация на рафинирана захар под формата на бяла захар или като съставка в преработени храни и напитки. Вече знаем, че рафинираните захари стоят зад проблемите с наднорменото тегло и затлъстяването в световен мащаб, особено при деца и юноши. Нека избягваме да купуваме бисквитки, сладкиши, сладолед, сладкиши, шоколадови бонбони и т.н., сега, когато стоим вкъщи и изкушенията са по-големи. Ако си представим нещо сладко, можем да имаме плодове, фурми или да приготвим домашен десерт сега, когато имаме повече време.

2/Алкохолни напитки

Консумацията на алкохол винаги трябва да се извършва умерено, особено сега, когато прекарваме много часове от вкъщи, без да се налага да шофираме. Проблемът с пиенето на бира или чаша вино е, че това обикновено се свързва с моменти на свободно време, било в компания или сам, четене на книга, гледане на сериал или слушане на музика, дейности, които сега ще имаме повече време да направим у дома те вече не са само за уикендите ... Избягвайте да купувате излишък от алкохол, който да имате вкъщи тези дни, защото тъй като той не се разваля ... по-добре го имайте у дома, в случай че свърши. Не забравяйте, че препоръката на СЗО е да пиете чаша вино или халба бира най-много на ден, по-малко, ако сте жена. И лично аз бих бил по-строг и бих оставил алкохола само за почивните дни и в умерени количества.

3/Кафе

Просто изпийте черно кафе сутрин без захар, не е нужно да пиете повече, за да сте у дома. Кофеинът може да продължи да бъде добър начин да започнете деня, особено ако ще тренирате у дома и се нуждаете от мотивация, за да се представяте най-добре, като следвате видео тренировките, стартирани от треньори от всички краища, за да мобилизирате населението, ограничено до домовете си и избягвайте последиците от заседналия начин на живот. Но излишъкът от кофеин в наши дни не се препоръчва, ще трябва да споделите пространството си със семейството или партньора си, не можете да излезете да се изчистите и ще имате много време за сън. По-добре да намалите дозата кофеин сутрин и да избягвате естествените стимуланти в наши дни, използвайте предимството да спите повече.

4/Пържени и мезета

Избягвайте да купувате закуски, като чипс, пуканки, пържени и солени закуски и всичко, което свързвате с гледането на филм у дома в хола и което правите по специални поводи. Сега трябва да положите усилия, за да прекарате свободно време без нездравословна закуска, защото имате много повече време за тези занимания в класната стая и на екрана. Ако не ги купите, не ги ядете, това е най-добрият трик.

5/Ултра обработена и бърза храна

Те са враговете на филма, които ни накараха да прочетем списъка на съставките в храните, за да изхвърлим тези с много странни имена, мазнини, захари и т.н. Свръхпреработените храни са готови храни, които обикновено ядем поради липса на време или защото имат апетитен вкус, но изобщо не са здравословни, скъпи са и заемат място в килера и хладилника, които сега ни трябват за основни продукти.

Поне със затварянето на заведенията изкушението да поръчате бързо хранене у дома отмина.

Възползвайте се от допълнителното време, което имате у дома, за приготвяне на домашни ястия, така че да контролирате съставките, от основни ястия като бобови растения в тенджерата или тенджера до печени ястия като риба, зеленчуци, ориз и т.н. Можете дори да правите домашни торти и бисквитки или рецепти за закуски като хумус, гуакамоле, айоли и др. и дори домашни пици и бургери сега, когато имате време да готвите и да опитате по-здравословни рецепти.

2-ра идея да се храните здравословно: организирайте менютата и ястията си

Сега, когато имате храна у дома, имате нужда от план, здравословно меню за тези дни, а също така вече можете да готвите и у дома и е подходящ момент да се насладите на домашни ястия с цялото семейство.

Във всяко основно хранене трябва да включим храни, богати на протеини, храни, богати на въглехидрати и фибри, растителни храни, богати на фитонутриенти и някои здравословни мазнини.

  • Богати на протеини храни: Бобови растения, яйца, постно червено месо, птици, риба, ядки, млечни продукти, (гъби).
  • Храни, богати на въглехидрати и фибри: пълнозърнести храни като овес или кафяв ориз, бобови растения, плодове, зеленчуци (гъби). *** * Храни, богати на здравословни мазнини ***: EVOO зехтин, ядки, авокадо, ленени семена, чиа, млечни продукти, синя риба. *** Растителни храни, богати на фитонутриенти, витамини, вода, фибри и минерали **: Зеленчуци, зеленчуци, плодове, чай и запарки, гъби и водорасли.

Също така препоръчвам да следваме a КОЛЕЛО НА ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ, че не е нищо повече от редуване на закуска, обяд и вечеря храни, богати на протеини, за да не се повтаряме всеки ден

Идея да се направи протеиново колело ще бъде превключване:

ЯЙЦЕ - Птици или ЧЕРВЕНО МЕСО - РИБА

Ще видите по-лесно в това СЕДМИЧНО МЕНЮ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ В ЛИЦЕТО НА КРИЗАТА НА КОРОНАВИРУС (COVID-19) Какво предлагам, като кликнете върху връзката.

ПОСЛЕДНИ НОВИНИ:

Току-що получих 7 препоръки на Испанската академия по хранене и диета да се храните у дома в условията на кризата с COVID-19, И както ще видите, предложенията не са много различни от списъка с храни, който предлагам в Sportlife.es. И това е, че храненето здравословно е логично и здрав разум, независимо дали сме затворени вкъщи или не, така че нека се възползваме от тези дни, за да продължим с добрите здравни навици, да спортуваме и да се храним, ако вече ги имаме, или ако не, да започнем с тях.

Срещу коронавируса #quedateencasa и #comeano Ние сме в IVOOX, SPOTIFY И ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ: