Спорт и нощна работа

Съдържание

нощна

Съвети за тренировка с тежести

Нетрадиционното работно време може да повлияе на съня, храненето и обучението. Ако работите нощем, изключително важно е да можете да се организирате да тренирате редовно и максимална енергия. Някои хора предпочитат да ходят на фитнес непосредствено преди да отидат на работа, докато други предпочитат да ходят на фитнес преди лягане или понякога по време на работното време, ако обстоятелствата позволяват.

Хората, които работят нощем, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които работят през деня, отчасти защото циркадният им ритъм е променен и апетитът и енергията им вече не се усещат толкова точно, както когато живеят през деня и спят през нощта. Освен това човек може да се изкуши да спре тренировката или да тренира по-малко, за да се възползва от периодите на почивка за сън и възстановяване.

Ето няколко съвета за намиране на правилния баланс и да можете да се организирате възможно най-добре, за да не жертвате страстта си към спорта и по този начин да поддържате форма въпреки различните графици.

Обучение

Преди работа

Ако се чувствате уморени, ядосани или раздразнени преди вашата смяна, упражненията могат да ви служат по-добре от кафе или енергийна напитка.

Всъщност, упражнения значително намалява стреса, безпокойство, подобрява издръжливостта, концентрацията и стимулира енергията и доброто настроение.

Така че не се колебайте да тренирате, преди да отидете на работа!

По време на работа

Предвид семейните задължения, които несъмнено имате - ангажименти, сън, храна и други дейности, които по право са приоритет в живота ви - може да ви е трудно да намерите време да тренирате преди нощната смяна. Вместо да сърфирате в интернет или да се мотаете по време на смяната си, опитайте се да упражнявате, ако околната среда и обстоятелствата позволяват . Вземете със себе си чифт леки тежести, въже за скачане и ленти за съпротива и правете упражнения с телесна тежест с еластичните ленти и малки гири.

След работа

Дали упражненията понякога могат да ви попречат да спите няколко часа след сесия, той също може перфектно да ви помогне да заспите . Ако работната ви нощ приключва около 6 или 7 сутринта, изчакайте, докато всички са в училище или на работа, преди да заспите. Ще достигнете по-дълбока и отпочинала фаза на съня в рамките на три часа след края на вашата работна нощ . Затова използвайте възможността да тренирате преди лягане!

Кога е най-доброто време за тренировка?

Най-доброто време на деня за тренировка, когато се работи през нощта, до голяма степен зависи на предпочитанията на индивида . В продължение на седмица или две ходете и тренирайте преди, по време или след работа, и вижте какво работи най-добре за вас. Без значение по кое време на деня сте избрали, разглеждайте упражненията като важна среща, която не можете да пропуснете.

Последиците от нощната работа

За хората, които работят нощем или на смени, добре храненето е особено важно.

Изследванията показват, че нощните работници са изложени на повишен риск от нарушения на съня, метаболитен синдром, диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Нощната работа също е свързана с храносмилателни разстройства като лошо храносмилане, язви и киселини.

Непренебрежимо въздействие върху здравето

Работата на смени може да повлияе на здравето ви по два начина.

  • Странните часове нарушават начина ви на живот - Спите по-малко, виждате по-малко семейството и приятелите си и по-лесно се изкушавате от нездравословна храна, когато сте на работа.
  • Работата през нощта или ротационните смени пречат на циркадния ритъм на тялото, нормалният цикъл сън-будност, който контролира отделянето на хормони, възстановява енергията и позволява на тялото да функционира оптимално. Освобождаването на мелатонин и кортизол се прекъсва, което улеснява съхраняването на калории от храната.
  • През деня телесната ни температура обикновено е по-висока и всички телесни процеси протичат с пълна скорост. С наближаването на нощта тези функции започват да намаляват. Работните нощни смени поставят тялото ви в конфликт с естествения му ритъм. Вашият метаболизъм, сърдечно-съдовата система, храносмилането и хормоналният баланс могат да бъдат нарушени.

Как се храните добре, когато работите през нощта?

Структурирайте диетата си

Придържайте се към структуриран хранителен план, доколкото е възможно. Започнете своя „ден“, без значение какъв е графикът, с хранене с високо съдържание на протеини, нискогликемични въглехидрати и малко мазнини, за да ви помогне да се чувствате сити и да контролирате по-добре енергийните си нива. С други думи, закуска (първото ви хранене след сън) това трябва да е най-богатото хранене за деня ви .

По време на вашата сесия, яжте поне две готови ястия, съставен от протеини, някои въглехидрати и добри мазнини, като филе от пилешки гърди, малко сладки картофи или пълнозърнест хляб и шепа бадеми.

Преди да заспите, яжте храна с малко по-високо съдържание на въглехидрати и по-малко протеини, за да повишите нивата на серотонин, което ще ви помогне да заспите.

Изберете вашите закуски разумно

Ако работите нощем, яжте малко по време на смяната си и предпочита структурирани и пълноценни ястия. Винаги когато е възможно, изберете леки закуски с ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и нисък гликемичен индекс.

Примери за здравословни закуски включват плодове, сушени плодове, кисело мляко, зеленчуци, пуешки сандвич, пълнозърнести крекери, частично обезмаслено сирене или още по-добре, суроватъчен протеин. Суроватката е нискокалоричен протеин, който е много богат на незаменими аминокиселини. Също така, протеин намалява апетита и ще ви помогне да заситите глада си между храненията.

Поддържайте хидратация

Пийте вода по време на нощна работа, за да предотвратите умора, запек или забавен трафик и да ограничите апетита за храна. Опитайте се да пиете средно, около 3 литра вода за 24 часа.

Кофеин mojo!

Твърде много кофеин по време на смяната ви може да ви попречи да спите добре след работа. Избягвайте кофеиновите напитки (кафе, чай, кола) четири до шест часа преди лягане.

В заключение

Така че приспособяването на тренировките ви към ритъма на живота ви се свежда до едно: да бъдете прагматични.

  • Не използвайте работата като оправдание и вместо това не забравяйте, че имате контрол и способността да се адаптирате, независимо от ситуацията.
  • Всичко се сумира . Всяка малка промяна. Всяко хранене, което променяте Всяка минута упражнение.
  • Планирайте деня си: Прекарайте 5 минути, за да определите какво ще ядете и кога ще тренирате. По този начин ще бъде много по-вероятно да останете последователни и да имате добри резултати.