Въведение:
Коремната работа не е достатъчна за подобряване на тази област, което обикновено е цел номер едно, когато осъзнаем, че сме „с наднормено тегло“. За съжаление днес много хора все още прекарват часове, правейки коремни мускули от всякакъв вид, за да премахнат излишните мазнини по бедрата и корема. Без да спираме да мислим, че при коремни преси мускулите в областта са тонизирани, но тъй като едва ли се консумират калории с тези упражнения, мастният слой ще остане практически същият. Ако искате коремните ви мускули да се появят, започнете, като следвате сърдечно-съдова рутина, която увеличава сърдечната честота и ви кара да консумирате мазнини, следвайте диета и допълнете тези 2 фактора с коремна рутина и ще забележите резултати.
Добри съчетания за загуба на корема:
Рутинни обяснения с текст:
Въпреки това, нека продължим с коремната работа
А) Упражнения за стабилизиране на багажника.
Тези упражнения помагат за правилното позициониране на гръбначния стълб. С тях работите постурални мускули: лумбални, коремни и паравертебрални, които са постоянно в напрежение и които също се намесват, като фиксират позицията на тялото, така че да служи като опора за други мускули.
Кръст с крак нагоре: застанете с кръстосани ръце, хоризонтално на земята и крак до дупето. Повдигнете диагонално другия крак и едновременно повдигнете главата и шията си от пода. След това сменете краката.
Крак нагоре и ръце към тялото. В предишното положение, но с ръце близо до тялото, сега повдигнете таза далеч от пода, този път задържайки главата, без да повдигате. Превключете краката.
Супермен Легнали с лице надолу, с разширени ръце и крака, повдигнете едновременно двата крака и ръцете.
Б) Тонизиращи упражнения.
Тези упражнения са тези, които ще накарат мускулите ви да се стегнат, да придобият тонус и по този начин по-ефективно да задържат цялата коремна област.
O B L I C U O S
Странична криза с удължени крака чрез повдигане на единия крак.
Усъвършенствано усукване: става въпрос за търсене на крака с ръката от същата страна, без да се отделя повече от главата от земята.
Чистачка на предното стъкло: Потърсете ръкохватка зад главата и със свити крака на 90 °, привеждате коленете от едната страна на тялото към другата.
I N F E R I O R E S
Извийте се назад. Лежейки на гръбната и шийната област, накланяйте таза напред-назад
Бутане в седнало положение с извити колене: Свийте и придвижете краката с опора на седалищните мускули и ръцете, с много малък обхват на движение.
Повдигнете разширени крака: Легнете по гръб, краката са изправени и на 90 ° с пода. Става въпрос за привеждане на краката към тавана, чрез отделяне на таза от пода.
L U M B A R E S
Издигане на крака при пронация. От легнало положение (легнало с лице надолу), с лакти, подпрени на пода, повдигайте редуващи се крака.
Кота в х: В легнало положение едновременно повдигнете крака и ръката на противоположната страна.
С У П Е Р И О Р Е С
Повдигане с ръце отпред: упражнение, подобно на това с удължени крака, но в този случай, вместо да повдигаме таза, това, което правим, е да отделим горната част на гърба, търсейки краката с ръцете.
Клякане с крака, подпрени на 90 градуса: Поставете краката си повдигнати с опора на пейка или стол, за да правите клекове. (Не забравяйте, че това трябва да е кратка обиколка).
Извиване на пеперуда: Поставете краката си отворени и свити. Отделя багажника от земята, от цервикалната област до началото на гръбната област.
В) Силови упражнения.
Тези упражнения, освен че тонизират мускулите ви, действат на максимална сила.
O B L I C U O S
Странично огъване с дъмбел в едната ръка: С едната ръка, подпряна на главата, а другата държи дъмбел, повдигнете ръката, като наклоните багажника странично.
I N F E R I O R E S
Повдигане на наклонена дъска: Дръжте ръцете си до върха на наклонена дъска, застанете със свити крака. Леко изпънете краката си, като през цялото време проверявате дали няма пролука в долната част на гърба. Върнете се в изходна позиция.
С У П Е Р И О Р Е С
Ролката се свива
Г) Силови упражнения.
Използване на претоварване за постигане на мощност в коремните мускули. Не забравяйте, че не трябва да работите на власт, докато не постигнете адекватно физическо ниво.
O B L I C U O S
Извиване на медицинска топка: С леко отстранен торс от земята, медицинска топка в ръцете и свити крака, направете странични завъртания, премествайки теглото си от едната страна на тялото към другата.
Обръщане с топката към стената: Застанете с разтворени крака и топката отпред с изпънати ръце, завъртете кръста си, докато топката докосне стената зад вас.
I N F E R I O R E S
Повдигане на коляното на трицепс: С гръб, изцяло подпрян на пейката за трицепс, приближете коленете до гърдите си. Можете да използвате топка между краката, за да работите с мощност.
С У П Е Р И О Р Е С
Скрипване с медицинска топка: Същото като нормалните хрускания, но с медицинска топка на гърдите.
Намаляване на топката над главата. Същото, както по-горе, но с топката отгоре, за да се увеличи силата, необходима за изпълнение на упражнението.
L U M B A R E S
Добро утро с топката: Правете наклони в кръста, нагоре и надолу, като топката лежи на тила.
Хвърляне на топка: Приклекнете, за да вдигнете топката до коленете си, протегнете коленете си нагоре и хвърлете топката над главата си леко напред.
И В ЗАЛАТА ...
Не забравяйте, че ако искате да се появят кореми, трябва да изпълнявате кардио упражнения и да спазвате диета. Както и да е, сега ще предложим план.
През първите 3 седмици трябва: Работете кардио.
Изпълнявайте тонизиращи упражнения с 3 серии от 12 повторения.
През следващите 4 седмици: Продължете с плана от предишните седмици и добавете ден за силова работа. Изберете упражнение от всяка област и го варирайте през седмиците.
Увеличете броя на повторенията. Трябва да можете да изпълнявате между 15 и 20. (Браво, без измама, както обяснихме в предишните раздели).
През следващите 4 седмици: Включете силови упражнения.
Придържайте се към 3-дневния план за кардио тренировка.
Извършете 2 дни тонизиране + 1 сила + 1 мощност.
В упражненията за сила увеличете от 10 повторения през първата седмица до 15/20 от последната седмица.