Годни

Наднорменото тегло е опасност за ставите, така че когато се изрази излишъкът от килограми, е необходимо да се вземат мерки преди започване на тренировъчен план

Когато има малко мускули, струва повече загуба на мазнини

идея

Мнозина обмислят дейности като да бягам, на гири или трудни коремни кореми като окончателна стратегия за премахване на излишните килограми, особено при натрупаните в неудобни зони като талията или ханша и задните части, но те не знаят, че трябва да вървите по стъпки. Специалистите препоръчват да не бързате и в случай на изразено наднормено тегло да отслабнете приоритет преди тренировка, но да не забравяте и физически упражнения (не е същото като тренировка) като ходене поне тридесет минути поне три пъти седмично. Причината е описана от д-р Хуан Гарсия-Нието Портабела, специалист по спортна медицина от медицински център Teknon: „Някои спортове, свързани със загуба на тегло, като бягане, което обикновено е първата опция за мнозина, могат да имат обратен ефект при хора с много наднормено тегло, тъй като са въздействащи и могат да причинят наранявания. Разходките, плуването и колоезденето обаче могат да бъдат свързани с диета, когато има много килограми за сваляне ".

Диетологът д-р Montse Folch обяснява, че дори в най-изразените случаи на наднормено тегло трябва да бързате да го премахнете, защото „бързата загуба на тегло води до намаляване на аеробния капацитет. Анаеробното представяне и мускулната сила и издръжливост също са намалени ”. Не се препоръчват и постоянните колебания в теглото или йо-йо диетите, които са свързани дори с рискове от сърдечни заболявания, диабет при възрастни, проблеми с жлъчния мехур и преждевременна смърт. Няма точно обяснение за това, въпреки че може да се окаже, че „мазнините са склонни да се натрупват отново в корема, близо до черния дроб - вместо да го правят в периферните области на тялото, като бедрата, бедрата и ръцете - поради т.н. има повишен риск от сърдечни заболявания. Друго обяснение е, че стриктните и повтарящи се диети могат да доведат до загуба на чиста тъкан (включително органна тъкан) и хранителни дефицити, които могат да увредят сърдечния мускул ".

Още причини да отидете малко по малко? Фолч обяснява, че „повечето диети за отслабнете те имат проблема, че не осигуряват достатъчно калории или въглехидрати, за да ни позволят да тренираме интензивно. Те могат да ни оставят с празни запаси от гликоген, което произвежда летаргия, умора и лошо представяне ”, обаче,„ можете да продължите да тренирате интензивно, ако намалите приема на калории с 10% -20%. Това е малка промяна, която трябва да направи възможно отслабването с 0,5 килограма на седмица ".

Мускулната работа, точно като сърдечно обучение, Извършва се чрез повтаряща се работа в дълги периоди и чрез постепенно увеличаване на натоварванията и комбинирането му с „балансирана хипокалорична диета, адаптирана към нуждите на човека“. Това, което е от съществено значение и което огромното мнозинство забравя, е необходимостта да се извърши проучване на телесния състав (кинантропометрия) на човека преди започване на диетична и спортна работа. „Познаването на процента на мазнини и мускули ще ни помогне да планираме диетата и тренировките; освен това, чрез последващи проучвания можем точно и обективно да контролираме получените резултати не само в теглото, но и в проценти на мазнини, мускули, остатъчни ... ”, обяснява специалистът по спортна медицина Гарсия-Нието Портабела.

За да може тялото да използва мазнините като гориво, е необходимо да правите бавни и постоянни физически упражнения, като ходене. Също и друг аеробна физическа активност (колоездене или плуване) благоприятства мобилността на мазнините, при условие че тази дейност не е прекалено насилствена. И винаги, винаги, подчертава спортният техник на фитнес центровете на DiR Пабло Мартос, продължителността на заниманието трябва да достигне тридесет минути, защото „през първите петнадесет минути е, когато тялото изразходва запасите от глюкоза (захар) и само в следващите петнадесет започва да използва натрупаните мазнини. " Трябва също така да е ясно, че „мазнините са човешки енергиен субстрат, чието елиминиране зависи от вида дейност, която изпълняваме, но също така и от васкуларизацията на нашето тяло, което предполага, че колкото и да се концентрираме върху определена област, ние няма да премахване на мазнини от тази част ".

Типът упражнение, който да изберете според теглото, което трябва да отслабнете, трябва да се разглежда, както обяснява Адолфо Флоренса: „Важното е не колко тежим, а какво тежим. След изчисляване на ИТМ ние знаем горе-долу килограмите, които са останали. Ако са две, три или по-малко, бихме могли да помислим, че не е необходимо да се занимаваме твърде много със спорт ... Това обаче е погрешно разсъждение, защото здравословното нещо не е да се концентрираме върху загуба на определен брой килограми, а процент на мазнини, който може да бъде много, независимо от глобалните килограми ".

Днес съществуват машини за биоимпеданс, които, макар и да не са 100% надеждни, ни дават представа за телесния състав на човека. Във всеки случай, както си спомня личният треньор на Fitt Balmes, „не бива да се занимавате с какъвто и да е спорт с идеята да свалите три, четири, осем, десет или каквито и да било килограми, но трябва да разберете този спорт и добри жизнени навици те трябва да са начин на живот, защото хората са създадени да се движат ".

Да обмисли

КАРДИО РАБОТА
Ходенето, джогингът, плуването, танците, карането на ски, педалите и така наречената аеробика са най-често срещаните сърдечно-съдови упражнения. Те се препоръчват, когато искате да отслабнете, защото аеробните упражнения водят до промени в нашия метаболизъм, които продължават няколко часа след тренировка. Идеята, обяснява Адолфо Флоресна от Fitt Balmes, е, че "те активират един вид допълнителен генератор, който използва мазнините като гориво".
ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ХИДРАЦИЯ
Една от големите грешки, допуснати от тези, които искат да отслабнат, докато тренират, не е хидратирането по време на тренировка, за да се избегне „компенсиране на загубеното“. Той е не само противопоказан, но и опасен. От съществено значение е да се поддържа адекватно ниво на хидратация, като се поглъщат около литър и половина вода преди, по време и след тренировка (червата абсорбира около 200 ml на всеки четвърт час). Друга грешка е да пиете твърде много за кратко време: това причинява дискомфорт като типичната болка в страната.