The фибри Той е компонент на храната, съставен от полизахариди и лигнин, устойчив на хидролиза на ензимите, които извършват храносмилането. Днес ще ви дадем всички ключове за храни, богати на фибри и как да ги включите във вашата диета.

храни

В AXA Health Keeper можете да намерите ендокринолози и диетолози за да ви помогне да изберете диетата, която най-добре отговаря на вашите вкусове и нужди. Регистрирай се тук.

Диета срещу запек:

В организма фибрите са от съществено значение, защото:

  • Той добавя обем към диетата и създава усещане за ситост, така че помага да се поддържа теглото.
  • Подобрява чревната флора и я защитава.
  • Подобрява транзитното придаване на консистенция на изпражненията.
  • Намалява абсорбцията на мазнини и захари.
  • Помага за предотвратяване на запек.
  • Намалява риска от заболявания, свързани с лоша храносмилателна функция, като рак на дебелото черво, улцерозен колит, полипи, дивертикулит, раздразнително черво ...
  • Помага за намаляване на честотата на заболяванията сърдечно-съдови и диабет.

Основните храни, богати на фибри:

  • Пълнозърнести зърнени храни и брашна, които съдържат цялото зърно, тъй като обвивката на семето е тази, която съдържа целулоза. Около 4 грама на 100. Хляб, тестени изделия, ориз, пшеница, ръж, ечемик ...
  • Плодове, цели и още по-добре с кожа, като круша, ябълка, малини, банани, киви, кокос, портокали, смокини ...
  • Зеленчуци, които осигуряват повече от 5 грама на порция, като артишок, тиква, броколи, кресон, ряпа ...
  • Сушени плодове като бадеми, орехи, шам-фъстъци, фъстъци ..., които съдържат около 7 грама фибри на 100 продукта.
  • Бобови растения, които съдържат около 20% фибри, като леща, нахут, боб или соя.

Балансирано меню, богато на фибри.

Закуски: Парче плод ( Киви, Портокалов ананас ...). Купа мляко с овесени люспи или пшенични трици, или кисело мляко със зърнени храни и пълнозърнест препечен хляб с портокалов или сушен мармалад.

Полунощ: Прясно сирене, соево смути с ягоди, купа с червени горски плодове или мини сандвич със зърнени храни с пуйка.

Храни:

  • Леща с ориз и хек със зеленчуци. Парче плод.
  • Пълнозърнести спагети с гъби. Пиле на скара със зелена салата. Плодове.
  • Зеленчукова паеля. Салата от домати и моцарела. Плодове.
  • Салата от нахут, панирани сандвичи. Плодове.
  • Зелен боб с картофи. Свинско филе с диви аспержи. Плодове
  • Салата с ядки. Печен заек със зеленчуци. Плодове.
  • Грах с шунка. Император на скара с печен картоф. Плодове.

Закуски: Печена ябълка или круша с канела, плодова салата, сушени плодове или кисело мляко с плодове.

Вечери:

  • Крем от праз и петел на скара с гъби. Крем-крем.
  • Пълнозърнеста макаронена салата с риба тон. Плодове (череши, грозде или сливи).
  • Супа с юфка. Пуйка със зелена салата. Кисело мляко с мюсли.
  • Ориз с домат. Сьомга и папилот със зеленчуци. Извара с мед.
  • Пилешка супа. Испански омлет с домат в салата. Ягоди.
  • Пълнозърнеста пица с ананас. Мешана салата. Кисело мляко с плодове.
  • Салата от ендивия с нар. Сардини на скара. Горски плодове.

Плодове с високо съдържание на фибри.

В по-голяма или по-малка степен всички плодове имат вода и фибри. Ако се консумират с кожа, количеството фибри се увеличава значително. Най-богатите на фибри плодове са:

Кокос, авокадо, малини, боровинки, круша, ябълка, киви, лимон, портокал, банан, кайсия, дюля, манго, череши или ананас.

Разликата между едното и другото е доста значителна. От 9 грама на 100 кокосов орех, до 1,4 грама/100 г ананас.

Видове влакна. Разтворими и неразтворими фибри

  • Разтворими фибри: Абсорбира водата и забавя храносмилателния процес, (следователно консумацията му е ограничена в меки диети ) и намалява времето за повишаване на кръвната захар. Когато ферментира поради бавното си преминаване през червата, той произвежда киселини, които дават енергия, но също така могат да натрупват газове, така че консумацията му трябва да се контролира. Намира се в ягоди, ябълки, цитрусови плодове, овесени трици, ечемик, ядки, семена или бобови растения.
  • Неразтворими фибри. Подобрява чревния транзит и евакуацията на изпражненията. Това е така, защото не се усвоява от флората на дебелото черво, елиминира се както е и предотвратява запек. Той контролира нивата на холестерола, защото се свързва с жлъчните киселини. Намирате го в пълнозърнести храни, производни и зеленчуци като чушки или домати.

В AXA Health Keeper ние се грижим да се научите яжте добре . За да можете да продължите да се грижите за себе си при нас и да останете здрави и във форма.