Последователните фази на деескалация и особено краят на най-суровото задържане принуждават широката общественост, но тези, които спортуват редовно по по-важен начин, да преразгледат своите хранителни насоки.

The covid-19 пандемия Това доведе до някои промени в хранителните навици на населението. Работната група „Хранене в спорта“ на Испанската агенция за защита на здравето в спорта (AEPSAD), с председател д-р Nivel Palacios Gil-Antuñano, подготви десет конкретни препоръки за спортисти, много от които са приложими и за общата популация, за да се вземе предвид след периода на пълна изолация, който току-що сме преодолели.

следват

1. Контрол на количеството енергия. Намаляването както на обема, така и на интензивността на тренировките, а също и намаляването на ежедневните дейности, които не са свързани с упражнения, може да са повлияли на приема на храна, обикновено нагоре, поради фактори като стреса, произведен от невъзможността да се измъкнете от дома, настроението нарушения, семеен живот, промени в ритъма на съня и др. Това означава, че общият разход на енергия е по-нисък от обичайното, което започва да се компенсира с точните ежедневни заминавания. Следователно в периода след затварянето и докато нормалността бъде възстановена, калорийният прием може да се коригира, за да се избегне траен енергиен излишък и в дългосрочен план избягвайте увеличаването на теглото и промяната в състава на тялото.

2. Въглехидрати, кога да ги приемате? Докато не се върнете към редовната физическа активност, е необходимо да коригирате приема на въглехидрати. Освен това, за предпочитане е препоръчително вземете ги в часовете преди тренировка намаляване на консумацията му през останалата част от деня.

3. Намалете приема на мазнини. Добра практика е да се подбират храни, които осигуряват по-здравословни мазнини. Е за отдайте предпочитание на зехтина, шам-фъстъци (заради ненаситените си мазнини и за това, че са сушени плодове, които осигуряват най-голямо количество фибри с висок засищащ ефект), полумазни и мазни риби (последните са източник на витамин D и омега-3 мастни киселини), ключови за намаляване на възпалителното състояние.

4. Направете адекватен прием на протеини. Приемът на протеини е необходим за поддържане на мускулната маса, основна цел по време на след раждането, но трябва да е пропорционално на тренировъчните сесии. Поради тази причина се препоръчва да се коригира консумацията му, като се залага на храни, които осигуряват протеини с висока биологична стойност, както от животински произход (риба, постно месо, млечни продукти и яйца), така и зеленчуци (шам-фъстъци, соя, бобови и зърнени култури).

5. Обърнете специално внимание на консумацията на пресни плодове и зеленчуци. В този период консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуци, особено през сезона, трябва да придобие особено значение. Как са нискокалоричните храни, помагат за коригиране на енергийния баланс. Освен това те са особено хранителни, с високо съдържание на витамини и минерали и богати на фибри, които ще помогнат за поддържането на по-здрава чревна микробиота и ще подобрят чревния ритъм. Във всеки прием те трябва да присъстват във всяка една от формите му: салати, парчета плодове, пюрета, варени, ястия на пара, сокове и др. Не забравяйте да вземете поне две парчета плодове, богати на витамин С като портокали, ягоди, киви, ананас, манго и др.

6. Хидратирайте добре. Винаги, и още повече сега, с повишаването на температурата, трябва да поддържаме адекватна хидратация преди, по време и след спорт. Препоръчително е да се приемат около 500 ml. от течности на час упражнения. Напитките, пригодени за спорт, са заместващи решения, които осигуряват източник на въглехидрати, натрий и адекватна осмолалност, три условия, които винаги трябва да бъдат изпълнени. Важно е избягвайте напитки с алкохолно съдържание.

7. Значение на витамин D. Той има многобройни функции за тялото, сред които са поддържането на костите и имунната система в добро състояние. Има данни, които показват корелация между ниските нива на витамин D и а повишен риск от респираторни заболявания горните пътища и нарушен системен имунитет. Има два начина за получаване на витамин D. Първият е чрез синтез на кожата чрез ултравиолетово лъчение от слънчева светлина, т.е. слънчеви бани; втората, чрез някои храни като синя риба (риба тон, сардини, сьомга) и техните консерви, яйчен жълтък, цели или обогатени млечни продукти и обогатени храни. Витамин D играе основна роля в спортните постижения, така че се препоръчва по време на затваряне слънчеви бани за 15 до 20 минути на ден. Също така е важно да добавите към ежедневното меню малко храна, богата на този витамин: салата с риба тон, сьомга на скара, сардини от консерва с твърдо сварено яйце.

8. Трябва ли да продължим да приемаме хранителни добавки? По време на затварянето целта е поддържане на физическа форма, а не качествено обучение. Като цяло този период може да помогне на спортисти на високо ниво направете почивка от предписания прием на добавки за увеличаване на спортните постижения. Ако се подлагат на лечение или в случай на съмнения, се препоръчва консултация с лекар.

9. Почивайте добре. Както трябва да поддържате правилни хранителни навици, така и вие трябва да се грижите за качеството на съня. Поддържането на редовно време за лягане и ставането сутрин ще спомогне за запазването на здравословна рутинна почивка през нощта. Препоръчва се правете физическа активност през първата половина на деня, ограничете консумацията на кофеин и избягвайте да лежите през деня. Ако подремнете, не позволявайте да е твърде късно или твърде дълго. Излагането на светлина от електронни устройства трябва да се избягва колкото е възможно повече два часа преди лягане.

10. Превенция преди това, което ви казват. В Европейския съюз и в Испания има законодателство относно храните и напитките и хранителните добавки, което забранява на етикетирането, представянето и рекламата, т.е. в информацията за потребителите, да им се приписва свойството да предотвратяват, лекуват или лекуват различни заболявания, включително covid -19, както и произтичащите от него усложнения. Потребителите не трябва да купува продукт, популяризиран с тези свойства, и следвайте по всяко време указанията на здравните власти и други референтни държавни агенции.