Стареене - в дълбочина - хранителни изисквания за здравословно стареене

В тази страница

Енергийни изисквания

Не е ясно, че енергийните нужди намаляват с възрастта, особено в тези времена, в които възрастните хора са по-активни. Диетите с калориен прием под 1800 килокалории за жени и 2300 килокалории за мъже трябва да се избягват, тъй като те вероятно ще бъдат недостатъчни в протеините и микроелементите. Опитът показва, че намаленият прием (увеличава нивата на недохранване) е по-вреден при възрастните хора, отколкото умереното наднормено тегло.

стареене

Изисквания към протеини

Трябва да се осигури адекватен прием на протеини, особено при хора с хронични заболявания и при възрастни хора, които живеят сами. Препоръката е обичайната за всяка възраст: 0,75 g/kg тегло/ден. Дефицитът на протеини може да причини сериозни нарушения: кожни промени, отоци, умора и др., Които могат да влошат или променят здравословното Ви състояние.

Изисквания към въглехидратите

Препоръчително е 55% -60% от общата калорична стойност на диетата да се осигурява от въглехидрати. Ежедневният прием на до 200 грама от тези хранителни вещества се понася добре от възрастните хора. Намаляването на глюкозния толеранс съветва диети с високо съдържание на сложни въглехидрати и фибри (пълнозърнести храни и зеленчуци). Избягвайте прекомерната консумация на захароза и лактоза, ако има непоносимост.

Изисквания за мазнини

Въпреки че в днешното общество коронарните сърдечни заболявания са сред онези, които причиняват най-висок процент на смъртност и са пряко свързани с високи нива на холестерол в кръвта, не е препоръчително тоталното намаляване на приема на мазнини в храната. Освен това не е ясно, че силно рестриктивните мастни диети са ефективни за предотвратяване на сърдечно-съдови рискове след 65 години. Както на всяка възраст, трябва да изберете тези храни, които осигуряват мононенаситени мастни киселини (зехтин и зеленчуци като цяло). Съдържанието на мазнини в диетата не трябва да бъде по-малко от 30% от общите калории. По принцип по-малко от 100 g/ден се понася добре.

Изисквания към минералите

Важно е да се осигурят достатъчни количества минерали като цяло, и особено желязо, цинк и калций. Увеличаването на приема на калций е оправдано, особено при жените, за профилактика на остеопороза и предвид трудностите при усвояването на този минерал. При жени над 51-годишна възраст се препоръчва прием от 800 mg/ден. Съотношението калций/фосфор в храната също е важно. Поради това се препоръчва прием на фосфор от 800 mg/ден. Като се има предвид високата честота на анемия при възрастните хора, може да се смята, че желязото е основният виновник, но изглежда, че те често водят началото си от загуби на кръв, които се случват предимно в храносмилателната система .

Не се препоръчва обаче да се използват железни добавки, тъй като при възрастните хора абсорбционната способност на този минерал е намалена и следователно те биха били безполезни. Препоръчва се количество от 10 mg/ден. Важно е да се знае, че елементи като аскорбинова киселина увеличават бионаличността на желязото, а също и неговата абсорбционна способност. За разлика от това, фитатите, триците, фосфатите, чаят и антиацидите го намаляват. Присъстващото желязо в животинските тъкани се усвоява по-добре, отколкото от растенията. Това е, което води до препоръчване за този етап от живота прием на минимално дневно количество храна (месо, яйца или риба), които осигуряват доставката на желязо в лесно усвоима форма.

Препоръката за цинк е между 12-15 mg/ден. Вариантът за прием на добавки не е оправдан поради трудностите на организма да го усвои.

Хипертонията е друг от най-честите проблеми при възрастните хора и определя някои минерални препоръки за диетата. Едно от тях е да се ограничи дозата на натрий (сол) до 2 g/ден и да се противодейства на това ограничение чрез допълване на диетата с магнезий и калий, за да се подобри диурезата.

Препоръките за селен са същите като за възрастното население и са 55-70 микрограма/ден. Селенът има важна роля като антиоксидант.

Витамин нужди

Изглежда, че при някои възрастни хора дефицитът на витамин D в много случаи може да се дължи на липса на излагане на слънце поради проблеми с обездвижването, хоспитализации, пребиваване в резиденции и т.н. В случаите, когато минималното излагане на слънце не е възможно, е необходимо да се осигури съдържание на 300 IU/ден на този витамин в диетата.

Витамин А изглежда не създава проблеми с намаляването, така че обичайното се препоръчва за диети при възрастни: 1000 ER/ден за мъже и 800-900 за жени. Балансираната и разнообразна диета (плодове, зеленчуци, въглехидрати) осигурява това количество. Някои храни от животински произход са особено богати на витамин А под формата на ретинол: черен дроб, рибено чернодробно масло, мляко и др.

Аскорбиновата киселина има тенденция да спада особено при хора с анамнеза за тютюнопушене и стрес. Намалени са и нивата на витамин С. Недостигът на тези два витамина е свързан с появата на пурпура, промени в венците, разкъсване на кръвоносни съдове с малък диаметър (капиляри) и др. И в двата случая се препоръчва консумацията на храни, богати на тези хранителни вещества (портокали, мандарини, картофи), тъй като те се усвояват по-добре.

Храни с високо съдържание

  • Витамин А: Кайсия, слива, череша, мандарина, праскова, пъпеш, швейцарска манголд, сладък картоф, зеле, спанак, боб, морков, масло, мляко, сирене.
  • Витамин В: Кайсия, слива, череша, мандарина, праскова, манголд, карфиол, зеле, ендивия, грах, бегач, царевица, ряпа, морков, ядки, ориз, овесени ядки, мляко, сирене, свинско месо.
  • Витамин Ц: Кайсия, слива, череша, ягода, лимон, мандарина, ябълка, пъпеш, портокал, брюкселско зеле, спанак, бъбрек, картофи, пипер.
  • Витамин D: мляко, масло, яйца. Излагането на кожата на слънчева светлина подобрява нейното усвояване

Дехидратацията е друг от най-често срещаните проблеми при възрастните хора. Поради това се препоръчва консумацията на 2-3 литра/ден.

Фибри

Този елемент е много важен в диетата и се препоръчва без никакви ограничения в други етапи от живота. В напреднала възраст обаче трябва да се внимава в препоръките. Много е важно да приемате достатъчно количество фибри, за да избегнете проблеми със запек, но предоставеното количество не трябва да представлява допълнителна пречка за усвояването на някои минерали и витамини.