Статия, публикувана в списание Sportraining nº 73 (юли/август 2017 г.). Автор: ALEX ÁLVAREZ NAVARRO. www.laclinicadelcorredor.com
Днес има голям спор между това дали е по-добре да се използват минималистични обувки или използването на традиционни технологични обувки, наричани още максималистични. В тази статия ви даваме убедителна причина, заслужаваща излишъка, да преминете към по-минималистични обувки. Ключовият въпрос за това би бил: мога ли да подобря представянето си, без да променя нищо в обучението си? Отговорът е да.
Тегло на обувката, консумация на кислород и икономия на работа
Въпреки че е трудно да се повярва, това е така. Можем да продължим да тренираме същия брой часове, без да се налага да увеличаваме серийните си дни, да запазим всичко по същия начин ... и да видим как подобряваме своята икономика на работа! Нашата консумация на кислород ще намалее, като по този начин ще се постигне подобрение в работата ни.
И как да го получа? За простия факт на облекчаване на теглото на нашите обувки. Ако прегледаме това, което науката ни показва днес, виждаме, че има два систематични прегледа, един от Cheung et al. и една от Fuller et al., и двете проведени през 2015 г. с 13 и 19 статии съответно, които ни показват връзка между теглото на обувките и производителността.
Науката е единодушна в това отношение: на всеки 100 грама в краката увеличаваме консумацията на кислород от 0,7 на 1%. Това е много! Не е изненадващо, че опитни бегачи го знаят, може би за тях това е нещо проницателно, което потвърждава това, което виждаме в проучванията. Ето защо, ако наблюдаваме състезанията, ще видим, че колкото по-напред гледаме в отбора на бегачите, толкова повече бегачи със състезателни обувки ще намерим. Това се случва във всички състезания и състезания, просто трябва да наблюдавате, за да го потвърдите отново.
Състезателните обувки са обувки, които в атлетиката се наричат „летящи“, откъдето идва и името му. Леко и летящо бягане!
Ако проучим малко повече в тези проучвания, виждаме, че този ефект, намаляването на консумацията на кислород, не се произвежда от самия индекс на телесната ни маса, а от масовия ефект, който теглото на обувките причинява на краката ни. С други думи, теглото, което добавяме към краката си, ще ни накара да загубим производителност и да се забавим. В допълнение, за да стане по-разбираемо какво означава това увеличение от 0,7% до 1% в консумацията на кислород за всеки 100 грама повече в обувките, обяснете, че това води до намаляване на скоростта с 2,94 м/мин. Така че започнете да добавяте, ако разстоянието ви е маратонът! Имайте предвид, че носите две обувки, по една на всеки крак, така че ако разликата в теглото между една обувка и друга е 100 грама, трябва да я умножите по две.
Макар да е вярно, че много други фактори влизат в игра при бягане на маратон и че екстраполирането на тези изследвания на дълги разстояния е смело и рисковано, реалността е, че това са техните резултати.
Защита
Имайте предвид, че ако сте свикнали да бягате с традиционни обувки и започнете да бягате с минималистични обувки, без да правите безопасен преход или да го изпробвате преди това, вместо да подобрите времето си в маратона, може да не успеете да завършите теста или в крайна сметка ще влезете в него. Отидете на колене поради нараняването или увреждането на мускулите, които произвеждате ... Внимание и прогресивна адаптация към новите обувки, ако тази статия в крайна сметка предизвика любопитството ви и ви насърчава да опитате по-минималистичен.
Виждайки тези резултати, защо да не тичаме боси, ако теглото на обувката е толкова влиятелно върху производителността? Отговорът е бърз и очевиден, не мисля, че можем да бягаме по повърхност, към която не сме приспособени толкова бързо, без минимална защита. Поне не бих могъл! Въпреки това, запитайте се нещо, защо да защитавате краката си с максимална защита? Не би ли било по-последователно да използваме минималната защита, от която се нуждаем всеки, и по този начин да се възползваме от предимствата на минимализма, без да се нараняваме?
Вярно е, че ако сме свикнали с маратонките, решението няма да е да свалим обувките си, поне първоначално, решението е да намерим тези обувки, с които се чувстваме комфортно, да ни предпазват минимално и да ни помагат да се представяме по-добре, и знайте, че Обувките, с които ще се представяте най-добре, са тези, които са по-леки и ви предлагат минимална защита срещу повърхностите, към които не сте приспособени, освен че имате минимална твърдост ...
Твърдост
Тук откриваме нова характеристика, твърдостта на обувките, нещо, което ще ни лиши от прекалено омекотяване, прекалено меките обувки могат да ни накарат да загубим реактивност при бягане и следователно ефективност, тъй като това е мека обувка. Това, което виждаме при прегледа на науката, е, че Jean Pierre R. Roy et al. в сравнение през 2009 г. някои Adidas Adistar с различна твърдост в междинната подметка на обувката, за да се види дали е по-икономично да се работи по отношение на консумацията на кислород, като се отбележи, че малко твърдост осигурява и това 1% намаление на потреблението на кислород ...
Омекотяване
От своя страна, Tung et al. През 2014 г. той също се заинтересува от омекотяването на обувките и тества различни плътности на пяна на бягаща пътека, за да види кой от тях има най-ниските метаболитни разходи за бегача. Изглежда, че ако сте свикнали да бягате с обувки, минимумът на омекотяването може да бъде от полза за по-добри резултати и когато казваме, че минимумът е минимум, в това проучване е сравнено нулевото омекотяване, 1 см и 2 см, като 1 см е опцията които предложиха най-добри резултати ...
Тегло, скованост, малко омекотяване ... състезателните обувки предлагат подобни характеристики на минималистичните обувки, как се използва това само от професионални и опитни спортисти и от малък брой популярни бегачи? Различните марки обувки предават информацията, че за да издържите на механичното напрежение, което този обувки ви осигурява, трябва да сте подготвени атлетично и към това те добавят филтър от въпроси като колко километра седмично бягате, какво е вашето тяло индекс на масата, какъв тип се изправяте ... и в зависимост от вашите отговори имате „правото“ да използвате този тип обувки или не! Продавачите на обувки и дори голям брой здравни специалисти са накарани да вярват, че състезателните обувки са само за избрани! Знайте, че това са въпроси без научна основа и изобщо не доказани, така че не се колебайте да изпробвате този тип обувки, ако идеята ви съблазни. Необходими са ви само предпазливост и търпение при адаптирането към тази нова обувка.
Минималистични обувки
Връщайки се към въпроса, който си задаваме тук днес, не би било честно да не посочим данни относно теглото на обувките спрямо ефективността. Преди да се запитаме: защо не бос? Има и друга причина, поради която можете да дишате и да бъдете спокойни, ако желанието ви не е да сваляте обувките си, за да можете да се представяте по-добре. Изследвания като това на Bellar et al. През 2015 г. той ни каза, че от самото начало бягането с минималистични обувки е по-евтино в кислорода, отколкото бягането с традиционни обувки, но е по-скъпо от бягането с боси крака, но че ако тренираме тялото си да бяга с минималистични обувки, това в крайна сметка е също толкова икономично като бягане бос! Така че ние се принуждаваме да продължим да изследваме темата и в крайна сметка виждаме, че тази работеща икономика наистина съществува, когато сравним теглото в обувките над 220 грама спрямо по-малко от споменатите 220 грама. Ако сравним две обувки с тегло под 220 грама, виждаме, че няма съществени разлики по отношение на консумацията на кислород. Така че колкото по-близо се приближавате до тези 220 грама тегло на обувката, толкова по-малко то ще пречи на вашите цели. Систематичният преглед от Fuller et al. през 2015 г. той поставя специален акцент върху последните.
Казваме ви, че ще бъде важно да тренирате, ако не целия си седмичен обем, определена част от него, с вашите състезателни обувки, ако не, не очаквайте да изпълнявате 100% с обувки, с които няма да сте свикнали ...
Макар да е вярно, че преди години трябваше да търсим минималистични обувки, за да намерим леки обувки, появата на това на пазара накара марките на работещи обувки да започнат да облекчават теглото на своите технологични обувки. По-конкретно, това е около 2013 г., когато има преди и след в технологичните обувки по отношение на теглото. Магазините за обувки започват да използват везни, за да кажат на клиентите си колко тежи всяка обувка за продажба. По този начин те могат да засенчат най-доброто представяне на минимализма. Всъщност има марки, които вече рекламират с лозунга на най-доброто от минимализма с най-доброто от максимализма. Това е случаят с Hoka, който беше популяризиран по този начин, въпреки факта, че големият куп (дебелина на подметката) и твърдостта далеч не са минимализъм. Разбира се, те са леки, така че разбирам, че ако професионалните спортисти, които използват минималистични обувки, са ги използвали, те ще продължат да се представят добре ... макар че ще загубят други предимства, които не са актуални тук днес!
Заключение
И накрая, споменете изследването на Franz et al. през 2012 г., което служи като заключение и обобщение. Въпреки че не е едно от най-новите проучвания, подозрението, че те показват, че масовият ефект от обувките сам по себе си е този, който подобрява нашата икономика на бягане. Това предполага, че сумата от други фактори, като опит при бягане с боси крака, вида на атаката на крака (свързана с техниката на бягане) и материала на обувката, също могат да повлияят на метаболитните разходи.
Вече говорихме за първата и е вярно, че последвалите проучвания, които споменахме, показаха, че хората, които са свикнали да тичат боси или са провеждали тренировъчна програма за него, са подобрили представянето си. От третото също казахме, че малко скованост и минимум омекотяване могат да ни донесат полза, ако сме свикнали да бягаме с обувки. Но какво ще кажете за втората, техниката на бягане? Спортистът вече има добра техника, но популярният бегач, когато носи традиционна максималистична обувка, обикновено оказва негативно влияние върху неговата техника. Ако подобрим техниката, подобряваме текущата икономика, така че в допълнение към предимствата, които би довела използването на по-леки обувки, ако това е минималистична или състезателна обувка, която е обувка, която не пречи толкова на биомеханиката, тя би могла да ще ви донесе други предимства като по-добра ефективност чрез по-справедлив жест, като по този начин ви дава още повече място за подобряване на представянето ви!
Завършете със заключението на това проучване от Franz et al. Това, което направиха, беше да сложат малки ивици олово (150, 300 и 450 грама тегло) на бегача, носещ пантофи (150 грама) и на босия бегач. И в двата случая консумацията на кислород се увеличава с 1% на всеки 100 грама повече в стъпалото. С това, което е според това, което казахме, намаляването на теглото на обувките ви до максимум 220 грама ще ви даде плюс в представянето, без да е необходимо да тренирате повече! Поразително нали?
Библиография: