Желанието да качите мускулна маса е една от най-повтарящите се цели на хората, които ходят на фитнес. В тази статия ще анализираме най-важните фактори за постигане на тази цел.
1- Хранителен фактор:
Без съмнение най-важният фактор за генериране на мускулна маса е диетата.
Общо калории:
За да може тялото ни да генерира чиста мускулна маса, е необходим калориен прием, малко по-висок от калориите, от които тялото ви се нуждае през деня.
За да изчислите колко калории се нуждае тялото ви през деня, има голямо разнообразие от формули, които ви позволяват да го изчислите.
След като бъдат изчислени общите калории, които тялото ни консумира през деня, ако целта ни е да постигнем увеличаване на мускулната маса, трябва да увеличим тези калории интелигентно, така че тялото ни да създава чиста маса, без да причинява генериране на излишни мазнини.
За целта проучванията показват, че обхватът на калориите, които трябва да се добавят на ден, за да се постигне обезмаслена мускулна печалба, е около 300 kcal при мъжете и около 200 при жените, при условие че е придружени от физическа активност според целта и правилен прием на протеин (което ще обсъдим по-долу).
Общ протеин:
Протеинът е основният анаболен макронутриент. Аминокиселините, от които се образува протеинът, са отговорни за активирането на основните пътища за генериране на мускулна маса и са "градивните елементи", които формират различните мускули на нашето тяло.
Ето защо, за да се генерира нова мускулна маса, е необходим правилен прием на протеин. За тази цел се препоръчва дневен прием на протеини между 1,5 грама и 2,2 грама на кг тегло.
2 - Тренировъчен фактор:
Без съмнение, ако нашата цел е да натрупаме мускулна маса, диетата не е достатъчна. Тренирането на мускулите, адаптирано към тази цел, също е необходимо.
Най-препоръчителните тренировки за тази цел са тези, които се фокусират върху комбинирането на различни многоставни упражнения, тъй като те успяват да наемат голям брой мускулни влакна, така че стимулът да е много висок. Освен това могат да се добавят някои изолирани упражнения, за предпочитане в края на тренировката, за да се включат директно по-малките мускули.
Препоръчително е да се работи в диапазони на хипертрофия, т.е.вдигане на 65-80% от вашия RM (максимално повторение) между 2-4 сета от 6-12 повторения.
Освен това се препоръчва прекъсване между сериите, което е достатъчно, за да можете да продължите да работите със същия интензитет. Тази почивка е оценена на около 60-90 секунди.
3- Коефициент на почивка:
Почивката е друг основен фактор за постигане на мускулен прогрес.
Когато тренираме, ние натоварваме много мускулите, причинявайки счупване на мускулните влакна. Поради този стрес е необходимо тялото да се възстанови чрез създаване на нови по-силни миофибри и за това почивката е от съществено значение.
Почивката ще направи възстановяването на мускулите по-бързо, постигайки по-голям мускулен растеж и ще ни даде свежест за нова тренировка.
За постигане на оптимално възстановяване на мускулите се препоръчва почивка на всяка мускулна група между 48 часа, ако е малка (бицепс, трицепс ...) и 72 часа, ако е голяма мускулна група (крака, гръб).
Оптимални мускулни увеличения:
Оптималният диапазон на натрупване на мускулна маса възможно най-малко без мазнини е около 200 грама на седмица, постигайки приблизително 1 кг мускулна маса в края на месеца.
Освен това трябва да се вземе предвид, че тези диапазони се модифицират в зависимост от опита и времето, през което лицето е тренирало. Като общо правило, човек, който наскоро е започнал да тренира, по-лесно набира мускулна маса, докато тези, които тренират дълги години, имат по-малко мускулна печалба.
Препоръчителни добавки:
Без съмнение креатинът е най-добрата добавка за натрупване на мускулна маса. Това е добавка, която ще ни помогне да постигнем по-голяма устойчивост на умора и по-голяма мускулна сила, тъй като креатинът повишава нивата на креатин фосфат в тялото, молекула, която освобождава голямо количество енергия под формата на АТФ.
Освен това има и обемен ефект, като задържа вода вътре в клетките, причинявайки набъбване на клетките. Този обемен ефект е свързан с по-голям растеж на мускулните клетки, тъй като увеличава активирането на протеиновите реакции (MAPK), което води до по-голям синтез на мускулни протеини.
Можете също така да си помогнете с протеинова и/или въглехидратна добавка, за да постигнете препоръчителните дневни количества.
Ако ви е харесало, споделете!
ЗА АВТОРА
Пау Гарсия Лопес Казвам се Пау Гарсия Лопес. Изпитвам голям интерес към света на храненето и особено към въздействието на храната върху нашето тяло. Изучих по-високата степен на диетология и когато завърших, се присъединих към общността BePMF, от която в момента съм част. Смятам себе си за човек, който обича да е наясно с последните новини, изследвания и изследвания в тази област. И винаги с идеята: Ако сте това, което ядете, какво бихте искали да бъдете?
Подобни публикации
Знаете ли какво представляват пробиотичните храни?
Вероятно сте чували за ползите от пробиотиците в храносмилателната ни система, но наистина знаете ...
Значението на хидратацията в спорта
Дехидратацията е често затруднение при спортисти на дълги разстояния като бегачи, колоездачи или триатлети, при които съдържанието намалява ...
Позитивност и здраве
В тази статия ще говорим за важността да имаме положителен манталитет през деня и в ...
Стълбовете на мускулната маса се увеличават
Желанието да качите мускулна маса е една от най-повтарящите се цели на хората, които ходят на фитнес. ...
Опасни ли са антинутриентите?
В тази статия ще обясним какво представляват антинутриентите, в какви храни се намират, как влияят на нашето тяло и ...