Обучението не е достатъчно, за да избягате на състезание, това, което ядете предишната седмица, ще ви помогне да бягате по-добре и да стигнете до финала с усмивка
Йоланда Васкес Мазариего -
Какво трябва да ям седмицата преди състезанието?
Повечето спортисти се опитват да се хранят с диета, богата на сложни въглехидрати преди тест. Ето защо те по цял ден ядат тестени изделия, ориз, пълнозърнести бисквитки, картофи, енергийни напитки и т.н.
Но не трябва да стигаме до крайности, балансираната диета не се състои от прием само на въглехидрати, трябва да приемате и липиди или мазнини, протеини, витамини, минерали, фибри и т.н. Тоест, трябва да спазвате разнообразна диета, за да сте здрави и че нищо не ви липсва, като избирате най-качествените храни за тялото си. Това, което трябва да ядете всеки ден, са плодове, зеленчуци и салати и се разпръскват всеки ден с обяд и вечеря, втори курс от: ориз, пълнозърнести тестени изделия, риба на скара, яйца, бобови растения, месо (птици и постни разфасовки) на скара. За десерт нищо по-добро от полу обезмаслена мандра.
И не забравяйте да ядете всеки ден по 4-5 ореха, бадеми или лешници. Ако сте загрижени за наддаване на тегло, просто изберете най-леките, богати на хранителни вещества храни във всяка една, например, изберете богато на протеини постно месо (пилешко) пред тлъсто месо или здравословно, богато на мазнини зехтин вместо масло, или пълнозърнести макаронени изделия, богати на сложни въглехидрати, вместо нормални тестени изделия.
Важно ли е да се храните в четвъртък и петък?
Да, време е да попълните мускулните си запаси от гликоген, тоест да презаредите батериите си за ден D. За да постигнете това, трябва да ядете поне 5 леки хранения на ден, с храни с по-високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи, в комбинация със зеленчуци. Не забравяйте, че трябва да ядете плодове, богати на въглехидрати (банани, грозде, пъпеши, ябълки и др.) И да избирате леко смилаеми протеинови храни като пилешки гърди на скара, варена риба или френски омлет.
Правилото е, че не се пълните при всяко хранене, за предпочитане е да ядете малко, но често, така че храносмилането да е леко.
Коя е най-добрата вечеря за петък?
Традиционната вечеря на бегач е паста, винаги комбинирана с много леки сосове (забравете за сметана и бекон), най-добре е да имате тестени изделия със зеленчуци, или болонезе с домати и кайма и без да прекалявате с тях, или с питки или миди. смлян чесън. Опитайте се да спазвате правилото за баланс, като ядете точно колкото да се заситите и без да се чувствате тежки.
Какво закусвам в събота?
Закуската в състезателния ден е много важна, не забравяйте да спазвате правилото за три часа храносмилане, така че трябва да закусите поне два или три часа преди да практикувате даден спорт.
Това означава да ставате рано в събота, тъй като състезанието е в 12:15 ч., Трябва да закусите най-късно в 9 или 9:30 и не си струва да пиете кафе за закуска в 11:00. и избяга.
Това, което никога не трябва да правите, е да закусите нещо различно от всеки ден, така че започнете да закусвате поне 15 дни или месец преди състезанието, за да свикнете червата си със сутрешното храносмилане.
Идеалната закуска трябва да комбинира въглехидрати с протеини, а обичайното е да имате портокалов сок, кисело мляко със зърнени култури от тип мюсли, натурални плодове и малко ядки. Можете да пиете чай с мед или кафе и е удобно да започнете да пиете една или две чаши вода.
Добре ли е да пиете кафе, за да бягате по-добре?
Кофеинът е нож с две остриета. От една страна, това е стимулант, който в умерени дози помага да се получи повече енергия за движение, въпреки че не е ясно дали действа само върху нервната система или също се намесва в енергийния метаболизъм. От друга страна, това е диуретик, който може да ускори дехидратацията и да влоши спортните постижения. Най-добрият съвет е да не злоупотребявате с кофеин, ако сте свикнали да пиете кафе за закуска, можете да го изпиете, стига да можете да отидете до тоалетната преди състезанието.
Ще трябва ли да ям нещо точно преди бягане?
За среден ултрамаратонец подготовката на енергийните ви запаси е жизненоважна, за да постигнете целта си. Смята се, че три или четири часа преди състезанието ядете храна от 500 до 1000 калории под формата на бавно асимилиращи се въглехидрати (пълнозърнести храни, картофи, ориз, тестени изделия и др.).
Запарките с мед и плодове са вашите съюзници, за да поддържате стомаха си зает и без трудно храносмилане през времето между храната и състезанието. Ако гладът ви завладее, не опитвайте нови храни, приемайте стафиди или ядки в малки количества и енергийни напитки, които знаете, за да избегнете чревен дискомфорт, който може да се появи поради нервите, за да се изправите пред маратона, което не е лесен тест.
Трябва ли да донеса нещо за пиене по време на състезанието?
В ултрамаратона ключът към завършването на теста, независимо от целта ви, е хидратацията. Първите, които пристигат, не прощават никакви провизии в състезанието. Възползвайте се от водните точки, обикновено на всеки 5 км, за да пиете вода на малки глътки. Както при полумаратона, препоръчително е да се пие половин чаша вода или изотонична напитка на всеки 15 минути и да се зареждат 100 калории на всеки половин час.
Можете да спрете и да пиете по-спокойно или да носите малката бутилка в ръка и да пиете в движение. Настоявам, пиенето в маратона гарантира, че няма да се предадете, запишете го в паметта си. Някои изследвания препоръчват да се заменят въглехидратите на всеки 10 км, въпреки че някои маратонци завършват добре и без това. Ако вашите приятели и семейство ще ви видят, можете да им оставите енергийни напитки с бързо усвояващи се въглехидрати, в случай че имате нужда от тях след полумаратона. Ако нямате помощ, можете да носите енергийни блокчета или гелове, пресни плодове или стафиди в джоба си, за да избегнете хипогликемия в състезанието.
Как трябва да хидратирам?
Зависи от нивото на усилията ви, температурата на деня, влажността, нивото на хидратация преди състезанието и т.н. Правилото е да пиете преди да ожаднеете и нищо по-добро от това да започнете дните преди да се хидратирате, за да сте сигурни, че няма да страдате от дехидратация, да закусите с чаша вода и да продължите да пиете вода до половин час преди състезание (не забравяйте да отидете до тоалетната преди да си тръгнете) Ако денят е горещ, не забравяйте да пиете вода на всеки 20 минути по време на състезанието, за да замените загубата на течности поради потта. И когато приключите, знаете: пийте повече вода.