Автор: Роберто Флорес Амондар
Спортистът се нуждае от добре обучено и добре подхранено тяло, чрез правилна и балансирана диета. Фактът, че спазва балансирана диета, ще помогне на футболиста да запази добро здраве и да се възползва максимално от физическите си възможности.
Храната се състои от набор от хранителни вещества, необходими на тялото: протеини, въглехидрати (въглехидрати), липиди (мазнини), минерални соли, витамини и вода. Тези вещества, комбинирани помежду си в различни пропорции, съставляват цялата широка гама от известни храни.
Храните се класифицират в няколко групи въз основа на техните хранителни характеристики:
- Мляко и производни: богато на протеини, витамини В и А и калций
- Месо, риба и яйца: много богати на висококачествени протеини.
- Клубени, бобови растения и ядки, осигуряват протеини, витамини от група В и минерали.
- Зеленчуци и плодове: съдържат витамини, минерали и фибри в значителни количества.
- Хляб, тестени изделия, зърнени храни и захар: те осигуряват въглехидрати и в по-малка степен витамини и минерали.
- Масла и мазнини: липиди и мастноразтворими витамини.
Всички храни трябва да се консумират по разнообразен и балансиран начин, като се отчита тяхното количество и качество.
Футболистът през седмицата трябва:
- Яжте естествени храни с хранителна стойност: месо, риба, яйца, млечни продукти, зърнени храни, плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия, картофи, ...
- Пийте много вода през целия ден и особено за тренировка (преди, по време и след).
- Поддържайте редовен график на хранене, като спазвате интервалите от време между храненията и тренировките.
ХРАНЕНЕ НА ФУТБОЛНАТА ЗА СТРАНИТЕ
Предвид подхода на мача, играчът трябва да се погрижи за диетата си малко повече от предния ден през нощта. Тази вечеря предния ден има специални условия:
- Ще се приема поне два часа преди лягане.
- Той ще бъде богат на въглехидрати и ще бъде снабден с лесно смилаеми храни:
Зеленчукова салата, варени тестени изделия или ориз, постна риба или френски омлет, плодове или кисело мляко или крем, хляб и вода.
Още в деня на мача трябва да се вземат под внимание хранителни насоки:
- Последното хранене преди мача ще бъде завършено поне три часа преди началото на мача.
- Ще бъде много леко и без големи количества.
- Той ще се състои от храни, богати на въглехидрати с не много протеини и малко мазнини.
- Сосове, люти чушки, подправки и други дразнещи вещества ще бъдат избягвани.
- Няма да пиете много течности по време на хранене.
- Ще се яде бавно, като дъвче добре храната.
СЪВМЕСТЕНИЕ УТРИ
Станете навреме, за да закусите три часа преди играта.
Закуска: (можете да избирате от следните храни)
- Пресни плодове или сок
- Мляко с какао, кисело мляко
- Зърнени храни, бисквитки
- Тост с масло и сладко или мед.
- Йоркска шунка, меко сирене, френски омлет.
(Не приемайте: кафе с мляко, сладкиши, кремове, колбаси)
Сумите, в умерени количества, се вземат предвид от спортиста.
СЛЕДОБЕДЕН МАЧ
Ще закусваме и обядваме, като спазваме интервалите между двата изстрела и началото на играта.
Закуска: от вече споменатите храни (по-малко количество).
- Зеленчукова салата или супа.
- Варени макарони
- Печено на месо или риба постно месо или риба или френски омлет с картофено пюре или варен ориз.
- Пресни плодове за сезона или кисело мляко.
- Хляб и чаша вода
(Не приемайте: чипс, бобови растения, сосове, пържени, студени пържоли, пикантни, безалкохолни напитки, сладолед, сладкиши).
ТЮТЮН И АЛКОХОЛ В АТЛЕТ
Тютюнът е напълно противопоказан за спортисти. Ограничава физическите качества и:
- ускорява сърцето
- повишава нивата на холестерола
- разгражда витамин С, който действа като антиоксидант
- увеличава умората на мускулите
Алкохолът е клетъчен токсикант, който претоварва черния дроб и възпрепятства процеса на възстановяване след мача. Алкохолът дехидратира, ограничавайки физическото състояние и рехидратацията след мача.