Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 16 ноември 2020 г.

напълняване

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ:

Защо някои атлети трябва да наддават на тегло?

Някои спортисти трябва да консумират повече калории, за да натрупат или поддържат теглото си. Например може да се наложи да поддържате теглото си, ако спортувате за издръжливост, поради големия брой изгорени калории. Някои спортове за издръжливост включват бягане, плуване и колоездене за дълги периоди от време или дълги разстояния. Напълняването може също да помогне за изграждането на мускули. Това може да ви помогне, ако играете спортен контакт, като футбол и хокей.

Какво е здравословна цел да наддават на тегло?

Здравословната цел е да качите 1/2 до 1 паунд на седмица. Напълнявайте бавно, за да не натрупвате много мазнини. Програма за упражнения, която включва силови тренировки, ще ви помогне да изградите мускули и да напълнеете. Попитайте диетолога си колко килограми трябва да качите.

Какво представлява планът за здравословно хранене за спортист?

Яжте разнообразни здравословни храни с редовно хранене и леки закуски. Ето препоръчаните количества мазнини, въглехидрати и протеини, от които може да се нуждаете ежедневно. Вашият диетолог ще може да ви каже колко калории да приемате всеки ден, за да наддадете на тегло.

Как мога да консумирам повече калории?

Трябва да ядете между 500 и 1000 допълнителни калории всеки ден, за да качите ½ до 1 килограм тегло на седмица. Вашият диетолог ще може да ви каже колко калории трябва да приемате всеки ден, за да напълнеете. Следват няколко начина за добавяне на калории към вашата диета:

  • Консумирайте на всеки 2 или 3 часа и 30 минути след тренировка.
  • Включете пълнозърнести въглехидрати и постно месо при всяко хранене и закуска. Някои примери за въглехидрати от пълнозърнести храни са пълнозърнест хляб, кифли и гевреци. Някои примери за постни протеини са пилешкото и пуешкото.
  • Добавете висококалорични храни към храната си. Някои примери са сирене, фъстъчено масло, авокадо, орехи и мюсли.
  • Вземете със себе си здравословни закуски. Следват някои примери за леки закуски, които осигуряват около 500 калории:
    • 8 солени крекери, 1 унция сирене и 1 чаша сладолед
    • 1 чаша суха зърнена култура с 1 чаша пълномаслено мляко, 1 банан и 1 филийка препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло
    • 6 сладки крекери Греъм с 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици стафиди и 1 чаша портокалов сок

Кои са някои здравословни храни, които съдържат повече калории?

  • Изберете пълнозърнести хлябове, като медени трици, ръжен и пълнозърнест ръжен хляб вместо бял хляб. Добавете фъстъчено масло, маргарин, желе или мед за повече калории.
  • Яжте зърнени храни с високо съдържание на калории, като мюсли и зърнени храни, които съдържат ядки. Те са здравословни алтернативи и съдържат повече калории на порция, отколкото надут ориз или царевични люспи. Размерите за сервиране на зърнени култури са посочени на етикета на храните. Можете да добавите ядки, стафиди и други плодове, за да добавите повече калории към зърнените култури.
  • Бананите, ананасът, мангото, стафидите, фурмите и сушените плодове имат повече калории на порция, отколкото плодовете, които съдържат вода. Някои примери за плодове, които съдържат вода, са диня, грейпфрут, ябълки и праскови. Смесите от сушени плодове и ядки са добър вариант.
  • Добавете маргарин, бадеми и сирене към зеленчуците за допълнителни калории. Сотирайте зеленчуци в рапично или зехтин, за да консумирате повече калории.
  • Гответе пиле или риба в малко количество рапично или зехтин. Червените меса, като говеждо, свинско и агнешко, имат повече калории, но съдържат и повече наситени мазнини. Наситените мазнини са нездравословен вид мазнини, защото могат да увеличат холестерола в кръвта. Когато ядете червено месо, изберете разфасовки, които имат най-малко мазнини. Някои примери за разфасовки с постно или по-ниско съдържание на мазнини са филе, кръст, смляно филе, прясна или варена шунка и свински пържоли.

Какви течности трябва да пия?

  • Можете да приемате сокове, мляко, млечни шейкове и незабавни напитки за закуска, за да добавите калории към вашата диета. Пийте достатъчно вода, за да избегнете дехидратация. Дехидратацията може да причини сериозни здравословни проблеми. Спортистите се нуждаят от по-голямо количество течност, защото губят вода чрез изпотяване.
  • Винаги носете вода със себе си, когато тренирате за продължителен период от време. Можете да носите специално проектирана чанта или колан, за да носите вода на гърба си или около кръста си. Пийте спортни напитки по време на упражнения, които продължават повече от 1 час. Проверката на цвета на урината ви е най-добрият начин да проверите дали пиете достатъчно течности. Урината трябва да е бистра или с много светъл жълт оттенък с малко или никаква миризма. Ако урината ви е с тъмен цвят и мирише силно, може да не пиете достатъчно течности.

СПОРАЗУМЕНИЯ ЗА ВАШАТА ГРИЖА:

Още информация

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че информацията, показана на тази страница, се отнася за вашите лични обстоятелства.