Какви са ключовете за получаване на добър обем?

divulga

В тази статия възнамерявам да направя мини-ръководство, така че да вземете предвид кои са основните аспекти при планирането на собствената си обемна диета с основната цел натрупване на мускулна маса.

Има много точки, които трябва да вземем предвид при планирането на добър етап на обема.

Трябва да се отбележи, че правилата обемна диета не означава само напълняване без никакъв смисъл и това е всичко, но бихме могли да ядем всичко, което искаме, и да правим „мамени ястия“ постоянно, без изобщо да се интересуваме какъв тип храна консумираме и откъде идва.

Но това не е целта, но има много повече аспекти, които трябва да се вземат предвид, за да се извърши този етап на обем по по-ефективен начин;

1. На първо място, трябва да се отбележи, че този тип диета задължително трябва да има a излишък, какво искам да кажа с това? Например, ако приемем, че за мъж с тегло около 75 kg той трябва да консумира 2500 kcal поддръжка, за да поддържа телесното си тегло, ще трябва да добавим 300-500 kcal към тях (започваме като референция не е универсална и всеки човек може да толерира малко повече или малко по-малко), но в тези диапазони бихме могли да се движим.

две. Теглото, което набирам: Колко килограми трябва да кача? Buffff както винаги зависи толкова много от вида на обекта, че е трудно да се дадат конкретни цифри, но наоколо 1кг-1,5кг на месец (или какво би било същото около 300 грама приблизително седмично) може да бъде добър показател, но ... теглото може да ни даде ориентация, но не оценява напредъка ви само чрез тази променлива 😉.

3. В кой момент мога да започна фазата на силата на звука? Не те познавам и очевидно в зависимост от това откъде започваш, бихме могли да прекараме повече или по-малко време във фазата на силата на звука, до голяма степен също в зависимост от % първоначална мазнина, Какво препоръчвам тук? Смятам, че правенето на фаза на обем с процент между 8% до 16% (малко повече при жените) може да бъде добра отправна точка за начало, но ако сте във висок процент, няма смисъл, вече дори това ако се претегляме, като правим етап на добър обем, несъмнено малко мазнини, ще спечелим СИГУРНО и ако вече започнем от доста висока точка на мазнини, ако все пак натрупаме повече мазнини, ще бъде още по-лошо за нас, тъй като тогава ще трябва да направим МНОГО ДЪЛГО определение, с което ще вземем голяма част от мускулната маса ... което в същото време ще ни накара да се видим с малко мускули и това може да се превърне в порочен и много опасен кръг за нас.

4. И така, Колко време трябва да съм в обем? На първо място и това, което ще кажа, може да звучи съвсем логично и то е, че въз основа на процента мазнини, който съм коментирал в предишната точка, ако имате 8%, можете да си позволите "лукса" на удължаването още малко На този етап вече започваме от по-висок процент, но все още в рамките на допустимото, като 14-16%. Не повече от 18%. Но най-общо казано, считам, че всяка диета, фокусирана върху обема, която не трае период от поне 3 месеца Това е период на загубено време, въпреки че моята препоръка е да останете на този етап за приблизително период от 6 месеца, като можете да го удължите дори до 1 година или повече (това би било само ако започнахме с много с ниско съдържание на мазнини и вие наистина сте напреднал човек, който познава перфектно тялото си и много добре можете да контролирате% телесни мазнини).

5. Как да разпределя макросите? Има много начини да го направите и тук наистина не бих се осмелил да ви кажа кой е най-добрият, всички те са валидни и може да имат своето място. На първо място, трябва да разберем как ще разпределяме макронутриентите, например, вече знам, че трябва да поглъщам 3500 kcal, за да имам излишък. Но как да ги разпространя? "Стандартният" начин би бил 50% въглехидрати, 20% протеини и 30% мазнини. Сега в рамките на този диапазон можем да се движим и да променяме процентите, започвайки от стандартните измервания.

6. Как изчисляваме kcal? Много е лесно да се каже, че трябва да увеличите 300-500 ккал към вашата диета, но въпросът би бил точно това, как мога да го изчисля?

Бихме могли да се основаваме на няколко формули, но в този блог ще коментирам Харис Бенедикт:

MenTMB (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) +5
ЖениTMB (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

След като сме изчислили калориите на нашия основен метаболизъм, тоест тези калории, които тялото ни трябва да консумира, за да поддържа тялото ни да функционира, ще трябва да изчислим и нивото на ежедневната си физическа активност.

Упражнение Ежедневни калории, необходими
Малко или никакво упражнение TMB x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) TMB x 1,375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) TMB x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) TMB x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) TMB x 1.9

Тук виждам няколко проблема, на първо място е много трудно наистина да се класифицира в един от тези диапазони и като цяло, поне от моя гледна точка, хората са склонни да подценяват тази стойност и да мислят, че правят повече физическа активност, отколкото всъщност правят.

Второ, таблицата оценява само броя тренировки, които правите през седмицата, но в този момент виждам няколко проблема.

На първо място, какво се разбира под упражнения? Излезте на бягане за 20 минути на ден и сте готови или направете сесия с повече от час интензивни тежести?

Така че от една страна тази формула не отчита интензивността, с която изпълняваме обучението.

На второ място, как е нашето ежедневие не се взема предвид. Да предположим, че 2 души от една и съща възраст, тегло и височина тренират заедно в едни и същи дни от седмицата и с еднаква интензивност, но единият работи в строителството, а другият в офис, и двамата по 10 часа. Здравият разум е, че човекът, който работи на строителната площадка, ще се нуждае от повече ккал.

7. Какви са звездните храни?

Започването на обща диета не е синоним на възможността да ядете каквото искате. С други думи, защото трябва да достигнем калориен излишък, изобщо не означава, че всичко е позволено и можем буквално да консумираме „каквото искаме“.

Всички видове нездравословни храни като пици, сладоледи, кебапи, ястия на mc donalds и др. Те изобщо не трябва да формират част от диетата ни, друго нещо е, че искаме да ги добавяме при конкретни случаи, защото не достигаме минималните калории, за да постигнем този излишък.

Вярно е, че като обем, противно на дефиницията, можем да имаме определено оправдание и да си дадем малко „безплатна лента“, но трябва да имаме предвид, че калориите са важни не само като брой, но и като качество и произход на макронутриентите. Например и макар да изглежда чиста логика, въглехидратите от пица не са същите като тези от сладки картофи или картофи.

И така, кои са храните, които препоръчвате да ядете най-много на етапа на обема?

Според мен на всеки етап от обема трябва да дадем приоритет на храни като:

  1. Яйцата: Вярвате или не, но в продължение на години те са били силно засегнати от фалшиви митове от миналото, бихме могли да разглеждаме яйцата като супер храна. Високото съдържание на протеини и здравословно съдържание на мазнини го правят отличен вариант за постигане на целите ни за увеличаване на мускулната маса.
  2. Ядки: Опции като бадеми, орехи, бразилски ядки, шам-фъстъци ... Осигурява много важен източник на омега 6, който ще ни помогне да имаме добър баланс в съотношението на омега 3 и омега 6. Освен това има добър прием на калории, който ще помогнете ни да стигнем по-лесно до целта си. Стандартната препоръка е около 50 грама ядки. Има определени показатели, които подчертават, че има още по-добра полза, ако тези ядки се комбинират с други.
  3. Плодове: В друг раздел ще разгледаме малко повече за плодовете, които може да са най-полезни за целта, която търсим, които осигуряват по-висок или по-нисък гликемичен индекс и т.н. Но тук ще оставим като основна концепция, че плодовете, техният основен енергиен източник е фруктозата, която би била захарта, която идва от плодовете.

Освен това е много богат източник на витамини като Е и С, освен богат източник на антиоксиданти, които насърчават редица оптимални ползи за функционирането на нашето тяло.

В зависимост от това в каква фаза сме (както и от други фактори, които трябва да оценим като възраст, пол, ниво на PA и т.н.) ще трябва да контролираме дневния си прием на плодове в по-голяма или по-малка степен.

Например, в нашия етап, който е етапът на силата на звука, можем да консумираме високи пропорции за разлика от други моменти, например когато изпълняваме етап на дефиниция.

Плодовете са много богат източник на въглехидрати и един от най-препоръчителните.

  • Картофи и сладки картофи: Несъмнено 2 други добри храни с добро количество въглехидрати, които по здравословен начин ще ни дадат това идеално гориво за нашите мускули. В по-малка степен бих препоръчал и консумацията на ориз, ако го понасяте правилно и не причинява стомашни проблеми.

От друга страна, и ако говорим конкретно по отношение на здравето, бих препоръчал да не се консумират прекомерно други видове въглехидрати от рафинирани брашна като бял хляб, тестени изделия ...

  • Храни с високо съдържание на протеини: Високата консумация на протеини е ключът към нашето мускулно развитие, препоръчително е да се консумират около 2-3 грама протеин на телесен килограм. Можем да променим малко консумацията на другите 2 макроса (въглехидрати и мазнини), но ако искаме да развием повече мускулна маса, не можем да пренебрегваме протеина, тъй като той ще допринесе пряко за мускулния ни растеж.

Звездните храни в този раздел ще бъдат телешко, пилешко, пуешко, сьомга, мерлуза ...

И какво правим в случай на протеинови шейкове? Ефективни ли са те? До известна степен те са, но препоръката е, че ако протеините, които консумирате чрез храната са достатъчни, не е необходимо да консумирате повече в това отношение.

  • Здравословни мазнини: Мазнините от години се демонизират като големи виновници, като ги маркират като най-големите виновници за проблеми със затлъстяването и холестерола. Теорията беше донякъде опростена, просто се ограничи до изтъкване, че наличието на повече калории на грам (1гр мазнина = 9 ккал) от останалите макронутриенти трябва да бъде ограничено на всяка цена. Следователно се появиха леките продукти, които през годините се показват, че като цяло те са по-опасни дори от „нормалните“ продукти. Ще говорим по-задълбочено за това, но за нашата фаза на обема, храни като ядки, зехтин или кокосово масло. Също така консумацията на пълномаслено мляко може да бъде чудесен съюзник за нашия обем.

8. - Време на храна

За да завършим тази публикация, ще говорим за времето или какво би било същото като броя на храненията или честотата на храненията, които се препоръчва да се консумират.

На първо място ще потвърдим, че това е чист мит и то какво наистина има значение е общите калории, които консумирате ежедневно и осигуряването на храна (мазнини, въглехидрати и протеини), тези 2 променливи ще ни доближат много повече до целта ни (в случая обемът), отколкото дали ям на всеки 3 часа или ако пропуснете закуската или не.

Но както във всичко в живота, и тази концепция има своето място в нашето планиране и след като беше отречена и стана ясно, че това, което наистина има значение, са общите калории и не толкова в колко часа консумираме храна, ако ще обясняваме в какви аспекти, ако това може да е интересно.

Пред и след обучение. Консумацията на CH + протеини преди тренировка може да ни донесе важни предимства, главно в нашето представяне, а също и в зависимост от целта, която преследваме.

За да дадем някои примери, беше показано, че тренировките на празен стомах могат да ни осигурят по-големи предимства при изгарянето на мазнини, например, тъй като принуждавате тялото си да използва мазнините като основен източник на гориво.

От друга страна, ако вашите цели са много по-фокусирани върху силата, хипертрофията или спортните постижения, тогава хранене преди тренировка (обикновено около 1h - 1h 30), ако има място и ако ще ни осигури цяла поредица на положителни резултати.

От друга страна, ако физическата сесия е била проведена с много добра интензивност и с оптимален обем спрямо целта, която преследвате, има смисъл да включите хранене след тренировка в известния анаболен прозорец (обикновено в максимален период не повече от 2 часа). Създаване на добра комбинация от въглехидрати и протеини.

За да дадем пример за хранене след тренировка, бихме могли да вземем протеинов шейк плюс 2 банана, 150 грама ориз с една или две кутии тон, 1 пилешки гърди и ябълка ... накратко, вариантите са многобройни и трябва да се уверим, че имаме оптимално рекомпозиция на протеини и оптимални въглехидрати в тялото си.

Заключителни и накрая ...

В тази статия ние приемаме следните идеи:

  • Обемът има и винаги трябва да има калориен излишък.
  • Ако няма излишък от калории, напредъкът в натрупването на мускули ще бъде много по-ограничен.
  • Не се препоръчва започване на обща диета, ако процентът на мазнините ми е висок. Например, при мъжете не повече от 16, въпреки че това не е идеално.
  • Да си в обем не означава да ядеш каквото искаш. Трябва да продължим да даваме приоритет на качествените храни. Единствената разлика е, че имаме излишък, следователно можем да използваме по-калорични храни навреме и че те не винаги са най-здравословните възможности, но са само изключения.
  • Приблизително се препоръчват печалби между 0,3 кг и 0,5 кг на седмица. Повече не е по-добре. Става въпрос за натрупване на мускулна маса, а не за увеличаване на теглото само по себе си. Целта е да се опитате да вдигнете тежестта възможно най-чисто.

Възползвайте се много от тази фаза, това е време, когато печалбите се увеличават по-високи, отколкото в други периоди, също така увеличаването на силата и интензивността, които можете да използвате във фитнеса, са други аспекти, които трябва да се вземат.

Голяма прегръдка, и до нови срещи!