Можете ли да си представите тренировка, която подобрява вашето производство на сила и гъвкавост само за осем седмици?

Табата е метаболитна тренировка, която може да се прави три пъти седмично. Метаболитни тренировки Те са упражнения, които консумират повече калории, отколкото друга дейност, това се постига чрез повишаване на скоростта на метаболизма и мускулната активация. В допълнение към високия прием на калории по време на активност, този ефект продължава още няколко дни (72 часа) след тренировка.

tabata

Упражненията на тренировката Tabata, включени в класификацията на метаболитните упражнения, се състоят от извършване на кратки серии от по двадесет секунди всяка, с интервали от десет секунди почивка. Експертите казват, че четири минути на ден са достатъчни, за да имате пълноценна и ефективна тренировка с този метод. Какво можете да постигнете? Сред предимствата на метода Tabata, който той предоставя по-голяма гъвкавост на тялото и увеличава енергията. Непрекъснатото обучение на тази дейност означава и по-добро управление на енергийните резерви.

Tabata е клас упражнения HIIT (интервална тренировка с висока интензивност или интервална тренировка с висока интензивност), въпреки че изисква много малко време, тя се постига само ако достигнете 170% от вашия VO2 макс. Иl VO2 max е максималният обем кислород, който тялото може да обработва по време на тренировка. Това е количеството кислород, от което се възползваме, когато дишаме и използваме при физическа активност. Постигането на този обем кислород не е никак лесно, така че е по-добре първите тренировки да се ръководят от монитор.

Някои упражнения Tabata можете да правите у дома

Това е клас упражнения, който не изисква добавки, тъй като обикновено се използва еднакво телесно тегло. Състои се от изпълнение на осем серии от различни упражнения, въпреки че, ако не искате да го променяте, можете да повторите същото упражнение по време на осемте серии. Упражненията трябва да продължат двадесет секунди, с максимална интензивност, с десетсекундни почивки между всеки. Колкото повече редувате упражненията, толкова повече зони на тялото работите.

Упражнения за скачане: Те са добри, защото ви помагат да постигнете 170% от вашия VO2 макс. Интересно е, че когато практикувате тази рутина, търсите упражнения, които включват най-голям брой мускули, за да свършат работата. Въпреки че само с четири минути на ден, ще имате достатъчно време да ги отработите в друга дисциплина, опитайте се да направите практиката на този метод възможно най-пълна.

?На видео! Тренировка Табата: 5 упражнения за „изгаряне на мазнини“

Най-простите, за начало, обикновено са въже за скачане или основа. Ако изберете тази последна опция, можете постепенно да увеличавате височината на основата. Ако предпочитате да прескачате въже, помислете, че интензивността е от съществено значение за постигане на резултати.

Клекове: В това упражнение можете да въведете високия скок, за да увеличите силата на горната част на тялото. Започвате като стоите прави, с повдигнати ръце и правите скок, когато падате, включвате клякането. Можете също да направите упражнението, като обърнете ситуацията. Правите конвенционален клек и когато сгъвате краката си, ги изтласквате назад, поддържайки тежестта на тялото с ръце и ръце, които лежат на пода. Тази техника се нарича скок назад клякам. Допълнителна трудност, която обикновено изпълняват най-тренираните спортисти в Табата, е да увеличи дължината на скока, както този, направен нагоре, така и този, направен назад. Това е тренировка, която им позволява да подобрят скоковете си в максимална височина, но ако не сте професионалист в спорта, той служи за постигане на гореспоменатия обем кислород.

КОРЕМНИ МУСКУЛИ: Количеството вариации, които съществуват при упражненията, е много голямо. Две от най-подходящите да започнете с тази дейност е простият удар с активиране на ръката. Седейки на пода, с двата удължени крака и изправен багажник. Донесете единия крак до главата и протегнете ръцете към върха на стъпалото на крака, който е на земята. Можете да редувате веднъж с всеки крак или или да правите четири прави серии от по двадесет секунди и десет секунди почивка на всеки крак.

Друга възможност да упражнявате корема си е да влезете в лицева опора и да приведете коляното до гърдите си. Не забравяйте, че важното при тези упражнения е скоростта, която давате на всяка серия.

Лицеви опори от бърпи: Приведете ръцете си на земята и ги поставете малко по-отворени от линията на раменете. Поставете останалата част от тялото така, сякаш ще правите лицеви опори. Хълбоците трябва да са на една линия с раменете. Докато извеждате краката си напред, опитайте се да скочите високо с вдигнати ръце. Повторете това движение в продължение на двадесет секунди и починете още десет, за да завършите серия от осем.

?Какво се случва, ако не достигнете 170% от вашия VO2 макс.?

VO2 макс. Това е максималното количество кислород, което всеки организъм може да абсорбира, транспортира и консумира за дадено време. В случая на упражненията Табата това би била сумата от 20-те секунди, които трае всяко упражнение. През това време тялото транспортира и метаболизира кръвта. Следователно, колкото по-висок е вашият VO2, толкова по-висок ще бъде и вашият сърдечно-съдов капацитет. Понякога тези параметри се използват за измерване на аеробния капацитет на човек. Известен е също като максимална консумация на кислород или аеробен капацитет.

Ако достигнете 170% от вашия VO2 макс. Това не означава, че правите упражнението погрешно или че няма да получите положителни резултати. Когато не можете да постигнете това ниво, ще правите тренировка за HIIT, но една Tabata.