Прочетете на испански

В предишна публикация ви казах от какво се състои интервално или високоинтензивно упражнение (HIIT) и защо е полезно за вашето здраве като цяло и в частност за отслабване. Тук ще ви говоря за дисциплина, която е в рамките на този начин на обучение: протокола табата.

табата

Какво е Табата?

Въпреки че това обучение дължи името си на д-р Идзуми Табата, декан на университета Рицумейкан (Киото, Япония), Табата уверява, че първоначалната идея е на треньора Ирисава Коичи. Табата беше част от треньорската група на японския отбор по бързо пързаляне с кънки, а Коичи, който беше старши треньор, помоли Табата да анализира ефективността на тренировъчната програма, която той бе разработил за споменатия отбор на скейтъри.

Методът Tabata е версия на интервална тренировка, която включва ротация на кратки периоди на максимални усилия, последвани от малко по-кратки периоди на почивка. В конкретния случай на Табата, кръгът се състои от 8 серии от 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от 10 секунди почивка. Както можете да видите, ви трябват само 4 минути, за да получите много добри резултати и много ползи за вашето здраве. Друго предимство на Tabata е, че можете да го направите в уюта на дома си, с малко или никакво оборудване.

Ключове за успех с протокола

  • Ако начинът ви на живот е по-заседнал или току-що сте започнали да спортувате по-редовно, изпълнявайте протокола с малко по-малка интензивност. Например можете да направите сесията Tabata на мотора или да плувате, вместо да спринтирате.

Рутините на Табата

Първо, нека ви дам съвет: за да контролирате правилно времената при изпълнение на протокола, можете да изтеглите на мобилния си телефон едно от многото безплатни приложения, които са достъпни за измерване на времената. Използвам „HIIT интервал за тренировъчен таймер“ за android.

За начало

Започва с качване на мотора (стационарен или този, който използвате, за да излезете през града и/или провинцията). Настройте таймера си и когато 20-секундният сигнал прозвучи, завъртете педала така, сякаш хищник ви преследва и животът ви зависи от това. Повторете това 8 пъти, докато завършите първите 4 минути от Табата. Ако се чувствате добре, правилно сте го направили. Може дори да ви се прииска да направите още един кръг. Това вече зависи от това как се чувствате и от вашата физическа форма. Във всеки случай, не забравяйте, че при интервални упражнения по-малкото е повече. Интензивността има значение, а не количеството, така че не се опитвайте да правите и час от този тип обучение. Не се чувствайте виновни за финиширането за 4 минути! 😉

За тези, които са готови за нещо по-силно

Ето 8 упражнения, които можете да включите във вашите схеми на Tabata, както искате. Например можете да направите всичките осем и да не повтаряте нито едно по време на 4-минутна верига; или може би искате да изберете само 4 упражнения и да ги повторите няколко пъти, за да завършите сесията. От осемте, които предлагам, има някои, които са по-взискателни от други, посочвам ги в червено . Тествайте, преди да направите рутината, за да видите с кои се чувствате най-комфортно.

  • Джак за скачане (скачащ крик). Това упражнение се състои в скокове без движение. Когато скачате, разтворете краката си и разтворете ръцете си до нивото на главата. В края на скока затворете крака и върнете ръцете си обратно към багажника. Скочете за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка преди следващото упражнение.

  • Клекове (клякам). В изправено положение разтворете краката си на ширина на раменете (пръстите са насочени леко навън). Изпънете ръцете си отпред (това ще ви помогне да поддържате равновесие) и започнете да огъвате коленете и да спускате тялото си, сякаш искате да седнете; направете това, като държите погледа си право напред, назад изправен и „стърчите задника си“. Важно е да не извивате гърба си при изпълнение на упражнението. За да избегнете наранявания на коляното, спрете движението, когато задните части и бедрата образуват хоризонтална линия (можете да слезете малко повече от Фернандо, моят спътник на снимката). Докато се изкачвате, правете това, като притискате седалищните мускули и тези отзад на крака. Правете каквото можете за 20 секунди; починете 10 секунди преди следващото упражнение.
  • Лицеви опори. Правете каквото можете за 20 секунди, последвано от 10-секундна почивка преди следващото упражнение. Ако ви е много трудно, правете ги с легнали колене на пода.

  • Желязо (дъска). Легнете на пода с лице надолу. След това сгънете лактите, докато не са под ъгъл от 90 градуса (лактите трябва да са точно под раменете). Тялото трябва да образува права линия от главата до петите; Ще се поддържате само на предмишниците и топките на краката си. Укрепете коремните мускули и седалищните мускули и задръжте позата (без да се огъвате!) За 20 секунди; почивка 10.

  • Скачайте клекове . След като извършите клякането, както обясних по-горе, направете скок и, като почукате с крака по земята, се върнете в позиция на клек. 20 секунди, за да ги завършите. След това почивате 10.

Надявам се публикацията да ви е харесала и сте толкова насърчени от идеята да получите толкова много предимства за толкова кратко време, че да започнете ... днес! Все още откривате, че това е идеалното ви упражнение, защото виждате, че то се чувства добре за тялото ви и че ви е приятно да го правите. И ако не, знаете, че аз винаги ви казвам да следвате следното; не държи на нещо като това е единственото нещо, което има. Винаги има нещо, което се адаптира към това кой си по всяко време 😉

А вие, знаете ли вече протокола? Искате ли да опитате? Кажи ми какво мислиш. Хайде, оставете ми коментара си по-долу 🙂

Boutcher, S. H. (2011). Прекъсващо упражнение с висока интензивност и загуба на мазнини. Вестник на затлъстяването, 10. doi: 10.1155/2011/868305

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Ефекти от издръжливостта с умерена интензивност и прекъсната тренировка с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO (2max). Медицина и наука в спорта и упражненията 28 (10), 1327–1330. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018