Много от системите за отслабване полагат основите си върху основите на интервалното обучение с висока интензивност. И въпреки че може да има много вариации, принципът винаги е един и същ: положете големи усилия, последвани от период на възстановяване.
Но има класически стил, който си струва да добавите към нашите тренировки, ако все още не сме го изпробвали: методът Tabata. Интервалът на тренировка с висока интензивност е разработен от японския учител Изуми Табата да се обучават олимпийски скейтъри в края на 90-те години. Днес това е известен стил на обучение, който се прилага за почти всеки тип движение.
Как работи системата табата?
Системата табата е лесна за прилагане: 20 секунди работа, последвана от 10 секунди почивка. И ние ще повторим този цикъл. Кратките интервали за почивка ще принудят тялото ни да продължи да се движи, преди да се възстанови от предишния набор и това отчасти е причината Табата да постигне значителни аеробни и анаеробни печалби.
Но има нещо, което трябва да направим, ако искаме наистина да работи: трябва да направим всичко възможно, ако искаме да спечелим предимство. Няма да извлечем ползите от силовите и кардио тренировки, ако работим комфортно. Но когато се направи правилно, има още една голяма полза, която можем да постигнем: ефектът на изгаряне. Това означава, че продължавате да изгаряте калории с часове след приключване на бързата тренировка.
Имайки предвид това, табата не е добра идея да допълва всяка тренировка. Важно е да се опитваме да правим колкото се може повече повторения, като вървим възможно най-бързо, опитвайки се да избегнем наранявания.
Прилагане на табата на практика
Тъй като тази стратегия за упражнения е по-скоро формула, отколкото специфична тренировка, възможностите на протокол Tabata са почти безкрайни. Харесвате ли упражнения с телесно тегло? Можем да се съсредоточим върху лицеви опори и клекове. Какво търсим, за да наберем скорост в състезанието? Нека включим спринтове.
Включих няколко класически хода на табата по-долу, за да знаем как обикновено се настройват. И след това ви нося модел на табата за загуба на мазнини за 4 минути. Ще видите, че динамиката на обучението е съвсем проста.
Класически движения за използване в табата:
- Бърпи
- Крачки
- Люлка с гиря
- Клек или някой от неговите варианти
- Спринтове
- Гребане
- Лицеви опори
- Различни видове абс
Пример за табата за загуба на мазнини за 4 минути
В последователности от 20 секунди, изпълнявайки всяко от упражненията и почивайки 10 секунди, трябва да изпълним следната схема. Както ще видите, схемата се повтаря два различни пъти. Тази табата също има огромното предимство да губи мазнини, че всички упражнения са с телесно тегло, отлично за правене у дома:
- Крънч
- Почивка
- Burpees
- Почивка
- Скокове
- Почивка
- Подскоци
- Почивка
- Крънч
- Почивка
- Burpees
- Почивка
- Скокове
- Почивка
- Подскоци
- Почивка
- 10 МИНУТНО КАРДИО У ДОМА Рутина за БЪРЗА ГУБА
- Кардио рутина да правя у дома 15 минути интензивни аеробни упражнения, които Лола ми каза
- Трикове за отслабване - Упражнения у дома
- HIIT рутинна вкъщи 7 минути за изгаряне на мазнини БЪРЗО кардио хиит 7 минути вкъщи; DENILBASE
- 7-минутна тренировка за загуба на мазнини по корема - начин на живот