Много от системите за отслабване полагат основите си върху основите на интервалното обучение с висока интензивност. И въпреки че може да има много вариации, принципът винаги е един и същ: положете големи усилия, последвани от период на възстановяване.

Но има класически стил, който си струва да добавите към нашите тренировки, ако все още не сме го изпробвали: методът Tabata. Интервалът на тренировка с висока интензивност е разработен от японския учител Изуми Табата да се обучават олимпийски скейтъри в края на 90-те години. Днес това е известен стил на обучение, който се прилага за почти всеки тип движение.

Как работи системата табата?

мазнини

Системата табата е лесна за прилагане: 20 секунди работа, последвана от 10 секунди почивка. И ние ще повторим този цикъл. Кратките интервали за почивка ще принудят тялото ни да продължи да се движи, преди да се възстанови от предишния набор и това отчасти е причината Табата да постигне значителни аеробни и анаеробни печалби.

Но има нещо, което трябва да направим, ако искаме наистина да работи: трябва да направим всичко възможно, ако искаме да спечелим предимство. Няма да извлечем ползите от силовите и кардио тренировки, ако работим комфортно. Но когато се направи правилно, има още една голяма полза, която можем да постигнем: ефектът на изгаряне. Това означава, че продължавате да изгаряте калории с часове след приключване на бързата тренировка.

Имайки предвид това, табата не е добра идея да допълва всяка тренировка. Важно е да се опитваме да правим колкото се може повече повторения, като вървим възможно най-бързо, опитвайки се да избегнем наранявания.

Прилагане на табата на практика

Тъй като тази стратегия за упражнения е по-скоро формула, отколкото специфична тренировка, възможностите на протокол Tabata са почти безкрайни. Харесвате ли упражнения с телесно тегло? Можем да се съсредоточим върху лицеви опори и клекове. Какво търсим, за да наберем скорост в състезанието? Нека включим спринтове.

Включих няколко класически хода на табата по-долу, за да знаем как обикновено се настройват. И след това ви нося модел на табата за загуба на мазнини за 4 минути. Ще видите, че динамиката на обучението е съвсем проста.

Класически движения за използване в табата:

  • Бърпи
  • Крачки
  • Люлка с гиря
  • Клек или някой от неговите варианти
  • Спринтове
  • Гребане
  • Лицеви опори
  • Различни видове абс

Пример за табата за загуба на мазнини за 4 минути

В последователности от 20 секунди, изпълнявайки всяко от упражненията и почивайки 10 секунди, трябва да изпълним следната схема. Както ще видите, схемата се повтаря два различни пъти. Тази табата също има огромното предимство да губи мазнини, че всички упражнения са с телесно тегло, отлично за правене у дома:

  • Крънч
  • Почивка
  • Burpees
  • Почивка
  • Скокове
  • Почивка
  • Подскоци
  • Почивка
  • Крънч
  • Почивка
  • Burpees
  • Почивка
  • Скокове
  • Почивка
  • Подскоци
  • Почивка