Твърд, тонизиран и естетически красив. Открийте конкретните упражнения, за да покажете перфектните си крака

Покажете леки, тонизирани и без целулит крака възможно е чрез работа върху баланс, гъвкавост и сила. Нещо, което се постига чрез дейности като Балетна форма, фитнес дисциплина, която беше успешна в САЩ и която доведе танцьорката Глория Моралес в Испания. Експертът е разработил за Syneron Candela тази рутинна тренировка за получаване на "крака на балерина", която идва като ръкавица през лятото.

таблица

Преди да стартирате Таблица за упражнения, обърни внимание на поза балерина. По време на сесията тялото трябва да е изправено и активирано, с раменете надолу и пъпа навътре, близо до гръбначния стълб. Талията трябва да бъде удължена, отделяйки я от ханша. Тазът трябва да е наклонен леко напред, като задните части се държат събрани и силни, като мускулите на краката са добре активни, усещайки работата на всяко упражнение. Сега да, започваме ли?

Упражнение 1: Релеве и плей на 4 позиция

  1. На пръсти с единия крак пред другия и единия крак напред. Дръжте оста в центъра, като коленете са обърнати напред и разпределението на тежестта. Краката трябва да останат изправени, в напрежение.
  2. Свийте двете колена под ъгъл от 90 градуса, заставайки на пръсти, без да поддържате петата.
  3. Изпънете краката си обратно в изходна позиция и поддържайте петите. Повторете упражнението с другия крак напред, вдишвайки при разтягане и издишвайки при огъване.
  4. Направете три серии от всяко упражнение, които да се повторят 8 до 12 пъти.

Упражнение 2: Alongé Arabesque

  1. Завъртете тялото надясно, като поддържате цялата тежест върху основния крак и изпъвате левия гръб. Изпънете същата ръка напред.
  2. Вземете задния крак и се върнете във второто положение, разпределяйки тежестта върху двата крака. Вдишайте, като държите коленете свити и краката навън.
  3. Извършете същия замах, сега към лявата страна, като опънете десния крак назад. Трябва да почувствате две противоположни сили, тази на ръката, протегната напред и тази на крака, опънат назад. Издишайте, докато удължавате десния крак и ръката.
  4. Трябва да изпълните три комплекта от всяко упражнение, което трябва да се повтори 8 до 12 пъти.

Упражнение 3: удължаване на квадрицепсите

  1. Дръжте тялото изправено, с изправен гръб, корем навътре и седалищни мускули стегнати. Вземете го обратно на четири удара, задържайки стойката, докато вдишвате. Трябва да се отбележи напрежение и разтягане в квадрицепсите.
  2. Върнете се до началната точка с още четири удара, издишвайки едновременно и координирайки движението с ръцете.
  3. Трябва да изпълните три комплекта от всяко упражнение, което трябва да се повтори 8 до 12 пъти.

Упражнение 4: Plié с отстъпване на 2-ра позиция

  1. Свийте коленете си с разтворени крака и разтворени крака. Поддържане на гърба изправен и сгънати мускули по време на тренировка.
  2. След като слезете, в дълбока 90 градусова пластина, повдигнете петите си и застанете на пръсти, с цялото си тегло на пръстите.
  3. Изпънете краката, като държите пръстите на краката си, върнете се в изходна позиция и завършете, като подпрете петите си на пода.
  4. Трябва да изпълните три комплекта от всяко упражнение, което трябва да се повтори 8 до 12 пъти.

Упражнение 5: Преминаване и удължаване на предните крака

  1. Останете да лежите отстрани на левия си крак, който остава сгънат. С изправен десен крак и пръст го приведете до ъгъл от 90 градуса с тялото.
  2. Изведете десния крак напред, опитвайки се да докоснете пръста на земята. Вдишайте при издигане и издишайте при спускане, до 8 повторения, без да се отпускате. Повторете с другия крак.
  3. Трябва да изпълните три комплекта от всяко упражнение, което трябва да се повтори 8 до 12 пъти.

Упражнение 5: Странично удължаване на крака

  1. Останете да лежите отстрани на левия си крак, който остава сгънат. С изправен десен крак и пръст го приведете до ъгъл от 90 градуса с тялото.
  2. Спуснете го чрез издишване и го вдигнете странично вдишвайки. Изпълнете 8 повторения, без да се отпускате и повторете с другия крак.
  3. Трябва да изпълните три комплекта от всяко упражнение, което трябва да се повтори 8 до 12 пъти.

Упражнение 6: Разтягане за удължаване на краката

  1. Легнал по гръб, вдишайте и донесете дясното коляно към гърдите. Издишайте, докато кракът остава до багажника с помощта на ръцете. Останете в това положение да дишате нормално за 5 секунди. Дръжте пръстите изправени, а кракът на земята, без да се огъвате, възможно най-изправени.
  2. Придържайки крака с две ръце, изпънете го нагоре. Поддържайте дишането в нормално положение за 5 секунди, като редувате позата на краката, от огъване до върха и обратно.
  3. В същото положение дръжте крака повдигнат, вдишайте и приближете торса близо до бедрото до границата на съпротивлението. Издишайте и задръжте позата за 5 секунди, дишайки нормално. Важно е да държите гърба изправен, като използвате ръцете си, ако е необходимо. Върнете се в изходна позиция и повторете последователността с левия крак.
  4. Трябва да изпълните три комплекта от всяко упражнение, което трябва да се повтори 8 до 12 пъти.

След като знаете упражненията, не забравяйте, че най-добрите резултати се постигат, като се прави цялостното обучение за 4 сесии седмично, почивайки на ден между тях. Например понеделник, вторник, почивка в сряда, четвъртък и петък.