упражнения
Здравейте на всички и добре дошли още една седмица. Днес е първият ден на обучение през декември, онзи съдбоносен месец, в който всичко е свързано с тържества, партита и семейни срещи. Това затруднява спазването на балансирана диета и на практика всеки в крайна сметка наддава с няколко килограма.

Именно поради тази трудност с добрата диета е, че трябва да натискаме малко повече с тренировки и по този начин да компенсираме колкото можем за коледните ексцесии и за това трябва да положите усилия, доколкото можете и бъдете постоянни в упражненията.

Днешното обучение е a маса за упражнения с гири, който е насочен към работа в горната част на тялото ни.

Таблицата с упражнения с гири, е съставена от 6 упражнения, всяко от които ще правите в продължение на 30 секунди, преминавайки към следващото без почивка, докато попълните таблицата с упражнения с гири. След това починете 1 минута и повторете всичко отново, до общо 5 пъти.

Масата за упражнения с гири:

1. Военна преса - 30 секунди

Заставайки с изправен гръб, дръжте гира във всяка ръка на нивото на ушите и с длани, обърнати напред. Лактите ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръцете си над главата, но без да заключвате лактите, върнете се в изходна позиция.

2. Отвори - 30 секунди

Легнете на пода, освен ако нямате пейка за упражнения, на която да лежите за удобство. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, докато ръцете ви са кръстосани, след което съберете дъмбелите заедно пред лицето си, без да огъвате лактите си. Контролирано връщане в изходна позиция, но без да опирате лактите си на земята.

3. Десен ред - 30 секунди

Дръжте гира с дясната си ръка, огънете левия крак и издърпайте десния крак назад. След това наведете багажника напред с напълно изправен гръб и подпрете лявата си предмишница на левия крак, като в същото време оставяте дясната си ръка да виси. В това положение дръпнете дъмбела към себе си, като държите ръката си близо до тялото, докато дъмбелът се изравни с вашата страна. Върнете се в изходна позиция, като контролирате тежестта и без да изпъвате напълно ръката, за да защитите лакътната става.

4. Гребете с лявата ръка - 30 секунди

Същото като упражнението, но за другата ръка.

5. Въртене на раменете с дъмбели - 30 секунди

Стоейки, държейки гира от всяка страна на тялото. След това направете кръгови движения с рамене, колкото можете по-широко. Движенията трябва да са бавни и контролирани.

6. Плоско банкиране - 30 секунди

Легнете на пода по гръб и с ръце, перпендикулярни на тялото, хванете гира с всяка ръка, докато ръцете ви образуват прав ъгъл. След това изпънете ръцете нагоре, без да заключвате лактите и се върнете в изходна позиция, контролирайки спускането и без лактите да докосват земята.

7. Мъртва тяга - 30 секунди

Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Дръжте дъмбелите, висящи пред тялото, огъвайте торса с прав гръб, докато тялото на практика е на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.

Почивка - 1 минута

Повторете всички 5 пъти.

Както можете да видите, таблицата с упражнения с гири е проста, но пълна, опитайте се да не превишавате прекалено много време за почивка и ще видите, че това е много по-интензивна тренировка, отколкото изглежда.