4 начина за борба с глада на диета за отслабване

Съдържание

Разработването на по-стройна физика с видими кореми винаги е било една от най-популярните фитнес цели. Макар силата да изглежда новото привличане, не е, че стройно, мускулесто тяло и добре дефинирани кореми са остарели. Вероятно разбирате, че за да се отървете от мазнините, които покриват корема ви, трябва да въведете калориен дефицит, тоест да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.


Но ако сте на диета, за да увеличите дефиницията на мускулите, вероятно също знаете, че гладът може да бъде голям проблем. Всъщност гладът може да е единствената най-голяма причина хората да се откажат от диетата си и да не успеят да изградят по-стройна, по-дефинирана физика. Решителността, с която започвате диетата, намалява бързо след първите две седмици във вашия план за загуба на мазнини. Ако не сте подготвени, когато ви удари глад, ще се махнете от пътя.

За да се отървете от мазнините, които покриват корема ви, трябва да въведете калориен дефицит, т.е. да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте

За щастие има няколко трика, които могат да бъдат полезни за облекчаване на глада и успешно поддържане на диетата за отслабване в дългосрочен план. Така можете да покажете целия мускул, който е скрит под мастния слой.

Ако искате да научите как да намалите глада при диета, така че усилията ви за загуба на мазнини да са успешни, обърнете внимание на тези 4 точки:

4-те тайни за борба с глада

1. Контролирайте хормоните си за глад и ситост

Гладът и засищането се контролират до голяма степен от ендокринната система. За да контролирате и сведете до минимум глада по начин, който е в съответствие с вашия план за загуба на мазнини, първо трябва да научите какво представляват гладът и засищането и как действат те.

Имате два основни хормона за глад и ситост: грелин и лептин:

Грелин

Това е основният хормон на глада и директно сигнализира на мозъка ви, че трябва да търсите храна.

Лептин

Той е основният хормон на ситостта. Произвежда се главно в мастните клетки и сигнализира на мозъка ни, че сме сити и трябва да спрем да ядем.

По принцип нивата на грелин са най-високи, а нивата на лептин са най-ниски непосредствено преди хранене и обратно - нивата на грелин са по-ниски, а нивата на лептин са най-високи веднага след хранене.

борба
Тайни за борба с глада

Решаващата подробност за хормоните за глад и ситост е, че обикновено отнема около 15-20 минути, за да започнат да си вършат работата. Така че, ако имате навика да се храните като състезание, това може да ви накара да консумирате еквивалента на малка ферма преди лептин имаше възможност да се намеси и да ви каже да слезете от масата. Това може да ви накара да ядете повече, отколкото обикновено, като саботира усилията ви за отслабване.

За да накарате хормоните си да си свършат работата, отделете около 25 минути, за да завършите всяко хранене. По този начин нивата на грелин те ще са имали време да намалят и нивата на лептин ще са имали време да се повишат. За да включите този навик в ежедневието си, можете да планирате храненията си. Или ако ядете навън с други хора, можете просто да уловите темпото на най-бавната вечеря на масата. Малките деца често са добри пейсмейкъри.

За да накарате хормоните си да си свършат работата, отделете около 25 минути, за да завършите всяко хранене

2. Познайте вашите макроси

Макронутриентите са протеините, мазнините и въглехидратите, които осигуряват енергията да функционира. Това, което може да не знаете, е, че всеки макронутриент предизвиква различен отговор на ситост.

Протеинът е най-задоволителният макронутриент от трите. Това е една от причините, поради които ще искате да сте сигурни, че консумирате достатъчно количество протеин, когато сте на диета за отслабване. Това ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго и ще смекчи неконтролируем глад. Трябва да консумирате около 2 g на кг на ден.

Мазнините са вторият най-задоволителен макронутриент, докато въглехидратите са последни. Това може да е една от причините, поради които някои хора са по-способни да поддържат калориен дефицит при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF). По-трудно е да ядете бадеми, отколкото да ядете твърде много шоколад и понички.

Има обаче предупреждение по този въпрос: Докато 1 g въглехидрати съдържа 4 калории, 1 g хранителни мазнини съдържа 9 калории. Така че все още трябва да следите общия си калориен прием, за да сте сигурни, че той няма да излезе извън контрол.

3. Изберете храни с по-ниско съдържание на калории на грам

Друг начин за облекчаване на глада при диета за отслабване е да се избират храни с относително по-ниско съдържание на калории на грам. Един от начините, по които тялото ви контролира глада и ситостта, е чрез еластични рецептори в стомаха ви. Ако стомахът е по-пълен, се отделят хормони на ситост, които им сигнализират да спрат да се хранят.

Тъй като трябва да ядете по-малко калории, но в същото време искате да сведете до минимум глада, най-добре е да избирате храни с относително ниско съдържание на калории на грам. Например, 100g варен бял ориз съдържа 130cal, докато 100g варени броколи съдържат само 35cal.

Замяната на относително нискокалорични храни с калорични храни ще ви помогне да намалите приема на калории, докато се борите с глада.

4. Заложете на твърда храна

Хората, които се борят да наддават на тегло, често се съветват да добавят течни калории. Това не е случайно, защото твърдите храни забавят стомаха, отколкото течностите и са по-засищащи.

Това също обяснява защо, ако сте на диета за отслабване, искате да замените портокаловия сок и млякото с вода. Засега може да искате да замените течните храни с твърди храни. Това ще помогне за допълнително минимизиране на глада, когато сте в дефицит.

Завършеност

Винаги, когато сте на диета за отслабване - особено след първите няколко седмици - ще изпитвате глад. Начинът, по който контролирате глада си, в крайна сметка ще определи успеха или неуспеха на вашите усилия за загуба на мазнини. Следвайки съветите, описани по-горе, можете да смекчите глада си до степен, в която той да е контролируем и да не ви отблъсква.

Това ще ви позволи да останете в плана си за период от време, достатъчно дълъг, за да премахнете нежеланите мазнини от тялото си и да покажете определението на мускулите, което се крие отдолу.