Четвъртък, 15 декември 2016 г.
Какво представлява диетата 80-10-10?
http://www.somosveganos.com
Преди всичко бих искал да изясня какво означава думата за мен диета.
Обикновено чуваме това така и така или менганит започна, за да дам няколко примера, диетата на корнет вълна ананасова диета. Тези видове диети представляват драстични промени в начина на хранене за кратък период от време и с ясна цел: отслабнете.
В този пост, когато се позовавам на думата диета, го правя в по-широк смисъл. Диета като окончателен хранителен навик, не временно. С цел да бъдем здрави за неопределено време.
Следователно, когато четете Какво представлява диетата 80/10/10? Не бих искал читателят да мисли "Още една чудо диета„Това не е чудо диета, те се хранят с насоки, които могат да се следват през целия живот и които, поне за мен, са работили много добре за мен през последната година и половина.
Диетата 80/10/10 е публикуван от Д-р Дъглас Н. Греъм, специалист по спортно хранене, през 2006 г. Д-р Дъглас Греъм е диетолог и суров веган от 1978 г. и в книгата „Диетата 80/10/10“ е отразил начина си на хранене: Сурова веганска диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини и мазнини.
 |
| Прочетете или изтеглете безплатно "Диетата на д-р Дъглас Греъм 80/10/10" |
Всъщност името 80/10/10 се отнася до проценти на макронутриенти в диетата. Тоест минимум 80% от калориите което поглъщаме ще дойде от въглехидрати, максимум 10% протеини и други 10% за мазнини.
Това съотношение се постига с две или три големи плодови ястия през деня и голяма салата за вечеря. Това е много проста диета, която обикновено не включва зърнени храни, бобови растения, добавки, дехидратирани храни, сокове, вълнуващи подправки или масла. Мазни храни като ядки, семена, авокадо, маслини и кокос се консумират само от време на време и в умерени количества.
Това разпределение на макронутриентите е ключът към тази книга. Много малко диети посочват процента на въглехидрати, протеини или мазнини, които трябва да се приемат. Всъщност Има ли „официална“ препоръка за приемане на макронутриентите? Боя се, че не и мисля, че трябва да е нещо основно. Насока, на която да основаваме диетата си. Защото диетата с 20% въглехидрати, 40% мазнини и 40% протеини не е същото като друга с 80% въглехидрати, 10% мазнини и 10% протеини.
Все пак типичната западна диета е около 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. И през последните години повечето експерти разпространяват препоръки между 50% и 70% въглехидрати, 10-20% протеини и 20-30% мазнини.
Поразително е, че съотношението 80/10/10 е малко по-екстремно от обикновено, с по-висок процент въглехидрати от нормалното и много по-ниско съдържание на протеини и мазнини.
Това не е единствената крайност в "Диетата 80/10/10", тъй като авторът й препоръчва изключително сурова консумация на плодове, зеленчуци и по-малък процент семена и ядки. Следователно това би било диета суров веган (вижте видове вегетарианци).
Менютата на този начин на хранене са голямо количество и обем Тъй като плодовете и зеленчуците имат висок процент вода, те имат ниска калорийна плътност (заемат много обем и имат малко калории).
За да ви дадем представа, закуската, взета от книгата, ще бъде съставена от:
Отначало може да изглежда шокиращо да изядете повече от килограм плодове на едно заседание, но ви уверявам, че е въпрос на свикване. Свикнали сме да ядем храна с висока калорийна плътност (особено от мазнини) и по този начин стомахът и червата ни са едва пълни. Следователно, щом напълним стомаха си с плодове и зеленчуци, ще се почувстваме по-сити от нормалното. Но благодарение на високото съдържание на вода в растителните храни, ние също ние ще дефлираме бързо. Въпреки че, както казвам, това усещане за „пълнота“ се появява особено през първите седмици, то е нормално.
Очевидно е, че приспособяването към тази диета ще бъде по-лесно за веган отколкото за не-веган човек. Веганът вече е свикнал да яде много плодове и зеленчуци и има идеалите и вярата, че веган диетата е по-добра. Вместо това, всеядното животно ще трябва да се откаже от всички животински продукти и да спре да готви, защото, както казвам, първоначалната диета 80/10/10 е сурова веганска.
Но от друга страна, съотношението на хранителните вещества 80% въглехидрати, 10% протеини и 10% мазнини също може да се постигне чрез включване на готвена храна или дори животински продукти.
Предложението на автора е да се направи това, като се изключат всички храни от животински произход и готвени храни (тъй като според него те губят хранителната си стойност при нагряване над определена температура), но като начало или като преходен период може да се яде, включително готвено храни, които спазват посочения процент макронутриенти.
Тогава Къде е ключът към успеха на диетата 80/10/10? Какво е сурово веганско или в съотношение на хранителни вещества 80/10/10? Бих казал в комбинация от двете. Суровата веганска диета може да бъде нездравословна, ако съдържа много мазнини (много авокадо, семена и ядки) и може да бъде нездравословна, дори следвайки съотношението 80/10/10, ако храните, от които набавяме калориите си, не са изцяло здравословни (добавени захари, рафинирани брашна, масла, протеинови шейкове.). Следователно комбинацията от това съотношение на хранителни вещества и това, че калориите идват най-вече от сурови плодове и зеленчуци, мисля, че е ключът към това защо действа, тъй като има много хора, които разпространяват този тип диета.
Защо 80/10/10? Както казах по-рано, изглежда няма много научни изследвания, които да се съгласят какво е съотношението на макроелементите, което хората трябва да получат. Но опитът и наблюдението могат да ни дадат някои улики.
Можем да разгледаме държавите, чието население живее здравословно и имат ниски нива на затлъстяване, за да разберем какъв е този процент на хранителни вещества. Например Китай, Тайланд, Япония, Индонезия и страните от Централна Африка имат ниски нива на затлъстяване. И така, какво ядат тези страни? Е, основно ориз, зеленчуци и малки количества риба. От това следва, че преобладаващото хранително вещество са въглехидратите и малки количества протеини и мазнини.
От друга страна, вече знаем, че най-затлъстелите страни са най-индустриализираните, където изобилстват големи количества протеини и мазнини.
Защо суров? Това е най-противоречивият момент от диетата и този, който много хора не желаят да преминат. Д-р Дъглас Греъм препоръчва (доста строго) само растителните храни да се ядат в сурово състояние, тъй като по този начин те запазват всичките си витамини, хранителни вещества и вода. Приготвянето им би загубило голямо количество от тези хранителни вещества и водата им. Има ли това някаква научна основа? Е, обикновено, има проучвания, които показват, че суровата диета е най-здравословната, но има и проучвания с диети, които включват варени храни, които са напълно здравословни.
Каква е моята позиция? Мисля, че дълбоко в себе си е най-добре да ядем цялата си храна сурова, точно както правят другите животни. Моето мнение е, че храните, които могат да се консумират сурови (плодове, зеленчуци, покълнали зърнени храни, семена, ядки.), Ще бъдат най-подходящите храни за хората (прочетете Вегани ли сме?) И че приготвянето им е само още една възможност, а не физиологична нужда.
Но човешкото същество е животно, което живее в общество в който 99% от хората готвят храна, преди да я ядат. В много ситуации (ресторанти, хранене със семейство или приятели, пътуване и т.н.) ще бъде трудно да се яде сурово. Разбира се има супер здрави хора, които минават през огъня това, което ядат! Ето защо аз също вярвам, че няма нищо лошо в яденето на готвена храна (здравословна храна разбира се).
От друга страна ще се чудите Как да контролирам този процент на хранителни вещества 80-10-10? Със сигурност си мислите, че е болка в дупето и че вече започнахме с везните, калкулаторите и математиката.
Първоначално нормалното е, че искате да го разгледате малко повече и ако анализирате процента на хранителните вещества във всичко, което ядете, за това препоръчвам безплатната програма Хронометър.
Но ви уверявам, че след като знаете приблизително състава на видовете храни, няма да имате какво да изчислявате, мислите или анализирате.
Всъщност, ако се замислите, практически всички плодове отговарят на съотношението 80/10/10, въпреки че може би им липсва малко протеини, но това се компенсира от зеленчуците, които също имат по-малко въглехидрати.
Нека да го видим с a пример (суров веган) с помощта на Кронометър:
- A закуска съставен от 10 портокала.
- A храна съставена от 10 банана и 250 гр. Спанак (например в смути).
- A Вечеря състоящ се от един салата с 1 кг папая, 3 банана, 100гр морков, 400гр домати Y. 350гр маруля.
| Примерно веганско меню в диетата 80/10/10 |
Общите калории ще бъдат 2515, от които 90% идват от въглехидрати, 6% от протеини и 4% от мазнини.
Това съотношение е в съответствие с диетата 80/10/10, така че нека не забравяме, че 80% означава минимум 80% въглехидрати и 10% се отнася до максимум протеини и мазнини.
Нека сега разгледаме пример, който включва готвена храна и който е идентичен с този, който дадох за пример в "Митът за протеините":
- A закуска съставен от чаша портокалов сок + 1 банан + чаша соево мляко с овес.
- A храна: Салата с домат Y. ориз с филия хляб Да придружа.
- A Вечеря: Леща за готвене с картофи Y. броколи.
| Пример за веганско меню в диетата 80/10/10 |
Оттук получаваме 1966 калории, от които 81% идват от въглехидрати, 13% от протеини и 6% от мазнини.
В този пример бихме използвали над 10% от протеините, тъй като при включване на леща протеините се задействат, има ли проблем в това? разбира се, че не! Идеята е тези проценти да бъдат заобиколени средно през годините. Фактът, че един ден превишавате малко в единия или другия, няма значение.
В началото е важно да се уверите, че те вземат a минимални калории (в зависимост от вашата физическа активност), тъй като се чувствате по-пълни от нормалното, можете да ядете по-малко калории, отколкото си мислите. Ако обичате плодове, ще се насладите на този тип диета.
Друго предимство на диетата 80/10/10 е нейната простота в суровите менюта. Изискват много малко време за подготовка и домашните предмети почти не се оцветяват. Шейкове или смутита са често срещани при тази диета, така че можете лесно да ги носите далеч от дома.
Има ли някой, който популяризира тази диета? Да, особено в англосаксонските общности. Има много Youtuber (влогъри), които споделят ежедневието си, включително всичко, което ядат. Така че можете да получите идея.
- Освободете банановото момиче (влогър с над 350 000 абонати)
- Durianrider (влогър с над 128 000 абонати)
- FullyRawKristina (влогър с над 500 000 абонати)
- Честит здрав веган (влогърска двойка с над 40 000 абонати)
- Меган Елизабет (суров вегетариански влогър с над 79 000 абонати)
- Rawvana (влогър с канал на испански и английски с повече от 200 000 абонати)
Има и спортисти като маратонеца Майкъл Арнщайн, борецът Мак Дазинг, бившата тенисистка Мартина Навратилова. И в интернет можете да намерите много видеоклипове с типичните преди и след започване на диетата, така че да можете да видите как човек може да се промени, ако започне да се храни добре.
обобщаваща, "Диетата 80/10/10" е добра справка за здравословна диета, но не мисля, че трябва да вземете мнението на автора му Дъглас Греъм до писмото, тъй като то също го довежда до крайност. Той предпочита да пропусне несурово хранене, вместо да яде нещо сготвено (дори веганска храна!). Струва ми се, че личните идеи са до краен предел.
Но все пак съм много благодарен на автора и неговата книга, че ми отвори очите и ми даде необходимия тласък за значително увеличаване на приема на плодове и зеленчуци.
Мисля, че това съотношение на хранителни вещества работи много добре, защото ни дава много енергия (въглехидрати) и отнема от мазни храни или излишни протеини, които причиняват храносмилателни проблеми и запек.
Аз лично готвя за вечери, но закуските и обядите обикновено се правят само от сурови плодове и зеленчуци. Това е вариант, който става много популярен и за който ще говоря задълбочено по-късно Сурови до 4.
След година и половина никога не анализирам дали съм в рамките на 80/10/10. Знам, че яденето на плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури ще бъде в тези граници.
Професионалисти: Здравословна храна в количество, високо съдържание на вода и витамини, лекота на приготвяне на менюта, необходими са минимални кухненски съдове, голям чревен транзит, много жизнена енергия.
Минуси: Организирайте се винаги да имате зрели плодове, несъвместимост с обществото, много скъпа диета, ако купувате всичко био или био.
Така че моята лична препоръка е, че ако сте веган, се насърчавате да опитате тази диета (дори ако продължите да готвите), а ако не сте, можете също да опитате да коригирате процентите от това, което ядете, към това съотношение, аз съм сигурен, че за кратко време ще забележите много повече енергия.