Съдържание [покажи]

  • Тендинопатии
  • Как да лекуваме ахилесовия тендинит? Упражнения и съвети от физиотерапевт
  • Защо толкова много тендинопатии?
  • Какви ще бъдат целите ни за възстановяване в случай на тендинопатия?
  • Хранителни мерки при тендинопатии
  • Мерки за добавки при тендинопатии
  • Като регенератор на сухожилията
  • Като PH алкализатор
  • Като поддръжка
  • Лечение на супраспинатус тендинопатия на рамото
  • Първите три седмици терапевтични упражнения при тендинопатии
  • Разтягане
  • Нежни изотонични упражнения
  • Между третата и шестата седмица на терапевтичните упражнения при тендинопатии
  • От шестата седмица на терапевтичните упражнения при тендинопатии

Травмите на сухожилията (1), болезнени, повтарящи се и много много чести, в моя случай са практически шест от всеки десет пациенти, които лекувам. Цялостната регенерация на наранено сухожилие може да отнеме година, да, година, време, в което новият колаген достигне всички свойства, от които се нуждае, за да издържи отново работата. Поради тази причина нараняване на сухожилията, ако не знаем как да го лекуваме, може да ни съпътства през целия ни живот.

хранителни

Тук възнамерявам да дам общи ключове за справяне с тендинопатиите и в следващите статии ще видим сухожилията с най-голямо разпространение на наранявания, по по-подробен и специфичен начин. След това четене се надявам да разберете по-добре причината за нараняването си и как да се справите с него.

Защо толкова много тендинопатии?

  • Сухожилието има кръвоснабдяване 7,5 пъти по-малко от мускула с последващата трудност да го снабдява с кислород и да възстановява хранителните вещества.
  • С течение на годините хората синтезират по-малко колаген (като суровина на сухожилието) и кръвоснабдяването на сухожилията намалява, тези фактори ще доведат до деградация на сухожилната тъкан, втвърдяване и скованост.
  • Биомеханичните дисбаланси и пози, които са вредни за сухожилията ни, са много чести (като пример да се каже, че 85% от населението е пронатор с последващия дисбаланс в ахилесовото сухожилие, пателарната, илиотибиалната лента, сухожилията на гъшия крак и др. Като както и че повечето от нас имат антепулсия на раменете, придружена от повече или по-малко изпъкнала гърбица, която ще накара сухожилието на супраспинатуса и другите мускули да страдат).

(Примери за дисбаланс, който ще засегне ахилесовото сухожилие, пателарното сухожилие, сухожилията на гъши крак, илиотибиалната лента и супраспинатусното сухожилие)

  • Поради спортни или работни дейности сухожилието е прекалено използвано и ние не му полагаме подходящи грижи и обучение, за да го издържим.
  • Много важна част от населението живее в постоянна дехидратация, като по този начин увеличава липсата на кръвоснабдяване на сухожилията.
  • Повечето хора не приемат магнезий, витамин С или аминокиселините глицин и пролин, всички от които са от съществено значение за генериране на силен и устойчив колаген.
  • Както поради диета (ядене на повече месо, отколкото зеленчуци, алкохол, кафе, сладкиши и т.н.), така и поради липса на активност или прекомерна анаеробна активност и малка аеробна активност, ще доведе до киселинни остатъци в сухожилията (добре позната млечна киселина), като елементи, които увреждат и отслабват сухожилията ни.
  • Когато сухожилието започне да се регенерира, то го прави с колаген тип 3, който в крайна сметка трябва да стане колаген тип 1, много по-устойчив. Ако не спазим сроковете за регенерация, нараняването отново ще покаже лицето си.

Какви ще бъдат целите ни за възстановяване в случай на тендинопатия?

  1. Ще направим подходящото упражнение, за да увеличим кръвоснабдяването на сухожилията ни, като по този начин гарантираме, че възстановяващите се хранителни вещества, от които се нуждаем, достигат до нараненото място.
  2. Ще правим упражнения за намаляване на необходимите биомеханични дисбаланси, а също така във вашия случай ще използваме стелки, защитни ортези за работа или спорт.
  3. Ще променяме диетата и можем да приемаме добавки, които ни помагат да алкализираме рН на кръвта в случай на подозрение за ацидоза.
  4. Ще променяме диетата и ще приемаме добавки от елементи, необходими за регенерацията на клетките.
  5. Ще правим упражнения, за да подлагаме сухожилието на непрекъснато напрежение, като по този начин увеличаваме синтеза на колаген и подреждаме новите сухожилни влакна.
  6. Ще правим упражнения за прекъсване на неоваскуларизацията, която възниква при нараняване на сухожилието, което ни влияе отрицателно, тъй като тези съдове транспортират кръв в турбулентен поток и сухожилието се нуждае от пристигането на кръв в ламинарен поток.

Хранителни мерки при тендинопатии

Можем да използваме различни добавки (2), които сега ще опишем, но трябва да имаме предвид, че добавките няма да могат да ни помогнат, ако не се храним и хидратираме правилно, трябва да ядем 5 хранения на ден, спазвайки основно правило за 60% въглехидрати, 25% протеини и 15% мазнини, ние също трябва да пием между два и три литра вода на ден, мъжете 1 литър вода на всеки 25 кг тегло и жени 1 литър вода на всеки 30 кг на теглото.

След като нараняването е преодоляно като поддръжка, а също и като средство за превенция, можем да прибегнем до колагенова добавка с магнезий и витамин С. Трябва да имаме предвид, че колагенът, който приемаме, не се приема директно от нашите тела, тъй като колагенът е протеин, който Нашата храносмилателна система ще се превърне в аминокиселини, но като приемаме колаген, ние се уверяваме, че тялото ни има глицин и пролин, които са основни елементи за синтеза на колаген, освен това витамин С и магнезият са предшественици на колагена.

Първите три седмици терапевтични упражнения при тендинопатии

През тези три седмици започна регенерация с колаген тип 3 (3), който от 9 до 21 ден ще започне да се трансформира в колаген тип 1, по-устойчив от предишния. Ще започнем с нежни стречинг и изометрични упражнения и ще завършим с нежни изотоници. По този начин ще можем да поставим сухожилието в напрежение и това е най-добрият начин то да синтезира колаген и по този начин да се възстанови.

По същия начин, по който костта е подсилена с натоварването, тоест при ходене ние успяваме да калцифицираме костите си, хрущялът се регенерира с непрекъснато натоварване (велосипед, елипсовиден), сухожилията се подсилват с непрекъснатото напрежение (увеличава синтеза на колаген от напрежението и регенерацията се ускорява) и постигаме това с разтягане. Чрез разтягане на сухожилието се увеличава синтеза на колаген и ние също така ще можем да увеличим притока на кръв в него, също много важно за неговата регенерация.

Но е важно да разберем, че лошо изпълнения участък може да ни навреди. Как трябва да извършим тези участъци? Ще заемем позиция за разтягане и веднага щом забележим минимално напрежение, няма да напредваме повече, ще търсим много малко напрежение и ще го поддържаме 4 минути.

Разтягайки се по този начин, ще постигнем, че протеините, изграждащи сухожилията ни, от минута 3 нататък ще разкъсат своите водородни връзки, които правят протеина присъстващ в четвъртична структура, т.е. по навит начин. Чрез отваряне на протеина ще постигнем, че вноските се внасят в тъканите, като след това са ефективно разтягане.

За да бъде разтягането ефективно, то трябва да е фино и дълготрайно. Не търсете болезнено разтягане, това ще бъде контрапродуктивно.

(Примери за разтягане за ахилесовото сухожилие и пателарното сухожилие)

Чрез изометрични упражнения ще поставим мускулите и сухожилията в напрежение, съпротивлявайки се на сила, така че да укрепим и увеличим притока на кръв към увредената област. Изометричните упражнения са тези, при които мускулите се свиват, но не се случва движение (Например, ако застанем на пръсти и поддържаме стойката, нашите прасци, солеус, ще работят и предават енергията си на ахилесовото сухожилие).

(Примери за изометрия за пателарното сухожилие и ахилесовото сухожилие)

Мускулна контракция (4) по същото време, когато мускулът се скъсява. Те трябва да са много меки, с много малко съпротивление, ние ще дадем сухожилието подвижност, но без да го форсираме. Можем да използваме ластици, малки тежести и т.н. Ако например говорим за ахилесовото сухожилие, можем да седнем, да прокараме кърпа под пръстите, да хванем краищата на кърпата с ръце и да спуснем върха на крака, като си предложим леко съпротивление с кърпата. Можем да направим 3 серии от 10 повторения.

Между третата и шестата седмица на терапевтичните упражнения при тендинопатии

Ще започнем с ексцентрични упражнения. Ексцентричното упражнение е такова, при което мускулът се активира по време на разтягане, например при поддържане на тежест, която постепенно преодолява съпротивлението на мускула. Продължавайки с примера на ахилесовото сухожилие, едно ексцентрично упражнение би било да поставите върховете на краката на стъпало и да спускате петите малко по малко, вместо да слизате надолу, ще бъде задържане на спускането.

Този тип упражнения предизвикват укрепване на сухожилията и ще нарушат неоваскуларизацията, в допълнение към организирането на сухожилните влакна по функционален и ефективен начин.

Тези нови кръвоносни съдове носят кръв в турбулентен поток и не са ламинарни, както е необходимо на сухожилието. Последицата от този тип приток на кръв може да бъде хронично възпаление. С ексцентрични упражнения ще спечелим сила, ще намалим възможното хронично възпаление и ще разкъснем сраствания, които може да са се образували в тъканите на сухожилията и в съседство с сухожилието (обвивките на сухожилията).

Можем да направим 4 серии от 10 повторения и не е нужно да се страхуваме, ако засегнатото сухожилие притеснява малко на следващия ден. Ако видим, че с течение на дните сухожилието боли все повече и повече, тогава ще повторим първите три седмици рутина отново.

(Пример за ексцентрично ахилесово сухожилие и патела)

От шестата седмица на терапевтичните упражнения при тендинопатии

Бихме могли да започнем да изпълняваме ежедневните си задачи отново, независимо дали са спортни или служебни, трябва да започнем с кратки периоди от време и постепенно да ги увеличаваме на всеки два или три дни, за да можем след около три седмици да издържим цялата ежедневна дейност. Ако болката се увеличи, трябва да се върнем към рутината от третата до шестата седмица.

Трябва да вземем предвид няколко съображения, има сухожилия като супраспинатус, където тази рутинна тренировка не е валидна, в този случай, по мое мнение, разтягането на съседни мускули като серрата, гръбнака, трапеца е много по-полезно. както и тонизиращо упражнение на мускулите антагонисти (ще можем да видим тези въпроси в конкретна статия) и упражнения с махало, които ще отпуснат засегнатата област и ще увеличат зоните на преминаване, където сухожилието се трие.

Що се отнася до периодизацията, която предложихме, тя ще зависи от състоянието на нараняването. Ще има ситуации, при които можем да започнем директно във фаза 2 (от седмица 3 до седмица 6). Важно е да попитате мнението на вашия физиотерапевт относно упражненията, които трябва да се изпълняват.

Бих искал да ви обърна внимание на елемент, който можете да инсталирате у дома или да занесете във фитнеса си, за да извършите много цялостна работа на краката, той се нарича „руски колан“ и е толкова основен, колкото и ефективен, освен че укрепва мускулите, той е много подходящ за укрепване на сухожилията поради лекотата на работа с него ексцентрично.