FitDietBox Tech Хранене

Фитнес рутина: хранене преди и след тренировка

В правилната рутинна тренировка всичко е важно и ние трябва да се възползваме максимално от различните аспекти, които го съставят, за да оптимизираме целите си и да ги направим видими много по-рано.

Ето защо трябва не само да отдадем значение на самата рутина, трябва да ценим и други въпроси като какви храни трябва да ядем непосредствено преди и след тренировка.

Знаем, че много пъти се съмняваме кои храни наистина помагат за подобряване на тренировъчните резултати и възстановяване след интензивен ден на упражнения.

фитнес

В тази нова публикация ние разсейваме митовете и ще ви предложим последващи действия съвети за изпълнение, Тъй като проучванията показват, че много спортисти са склонни да се съмняват каква храна да ядат след фитнеса и да правят неверни твърдения, като например, че е за предпочитане да не консумират никакви калории след тренировка.

Много е важно да не се основавате винаги на една и съща теория, т.е., всеки план за обучение е различен така че трябва адаптирайте храната, която ядете, към вашия план и вашите нужди и цели .

Храненето е много важно

Преди всяка тренировка тялото трябва да се подготви за физическото усилие, което ще направи, така че се нуждае Енергия за добро представяне.

Чрез изгаряне на трите макронутриента в нашето тяло ( въглехидрати, мазнини и протеини ), той трансформира енергията в аденозин трифосфат, ставане най-големият източник на енергия че тялото ни може да произвежда.

Ние също искаме да подчертаем това ако тялото прецени, че енергията не е необходима, го съхранява под формата на фосфокреатин, гликоген и мазнини . В зависимост от вашата тренировка ще ви е необходим малък прилив на енергия, който можете да получите от аденозин трифосфат.

Като се имат предвид първите бележки по темата. Започваме да разделяме теорията в зависимост от вида на обучението, което ще правите: кардио или сила.

Какво да имате предвид при кардио тренировките?

Първият симптом, който тялото изпитва, когато изпълнява кардио тренировка, е, че започва да изгаря гликоген, съхраняван в кръвта и в мускулите.

Запасите от това могат да зависят от всеки човек, но за добре обучени спортисти те осигуряват енергийни резерви за 1,5 и 2 часа.

Не трябва да забравяте за електролити, тези осигурете функционирането на тялото си: предаването на нервни импулси, балансът на водата в тялото ви и мускулната контракция. Те са както следва:

  • Натрий.
  • Хлорид.
  • Калий.
  • Магнезий.
  • Калций.

Какво да имате предвид при силови тренировки?

Всички знаем, че силовите тренировки обикновено са тежки, затова тялото се нуждае от достатъчно мощни стимули, за да се адаптира към представянето, което търсите, и да го подобри.

A добро хранене може да намали броя на нараняванията. При този тип тренировки най-често срещаната травма е малки разкъсвания в мускулните влакна и сухожилията и да се гарантира, че ефектът му не е отрицателен протеините помагат за възстановяването на тези микро сълзи .

Единият вариант е денатурирани протеини, но не забравяйте, че не е добре да ги злоупотребявате. Твърде много протеин може да причини отрицателни ефекти върху бъбреците и костите .

Накрая искаме да подчертаем, че мускулите не увеличават обема си по време на тренировка. Увеличението му се случва във фазата на възстановяване и средно на организма са му нужни 48 часа за пълно възстановяване.

Храни за преди тренировка

Много пъти сте чували това храната е гориво за тялото, и е напълно вярно.

В зависимост от количеството и вида на храната, която ядете непосредствено преди тренировка, тялото ви ще реагира и ще ви уведоми. Трябва да се съсредоточите върху нещо просто, балансирано и с адекватна хидратация.

Разделяме теорията отново на две групи: преди и след тренировка.

Какво да имате предвид при кардио тренировките?

Важно, трябва да се храните добре 2 или 3 часа преди това от кардио тренировка.

Много е важно в това хранене да консумирате достатъчно въглехидрати, и ако възнамерявате да проведете интензивна и дълга сесия, също трябва да консумирате протеин .

10 минути преди тренировка препоръчваме ви да ядете a закуска, ако може да бъде богата на въглехидрати.

И накрая не забравяйте, че хидратацията е много важна, например, Ако загубите 1% от теглото си с потта, докато тренирате, вие губите около 2% от представянето си.

Какво да имате предвид при силови тренировки?

Както при кардио тренировките, винаги трябва да се храните правилно 2-3 часа преди това за извършване на интензивна силова сесия. Ти трябва комбинирайте въглехидрати и протеини в порция 3: 1.

Също така леки закуски и богати на протеини шейкове са добър вариант да започнете тренировка на десния крак. Консумирайте ги 10 минути преди това.

Стойте далеч от храна, която може да причини лошо храносмилане, тежест и изгаряне в стомаха, т.е. нежелана храна, пикантна и богата на фибри.

Списък с храни преди тренировка

  • Банани.
  • Ориз.
  • Картофи и сладки картофи.
  • Овесена каша.
  • Оризова торта.
  • Киноа.
  • Хляб.
  • Тестени изделия.

Храна за след тренировка

Време е да разберете какви храни да ядете след тренировка. Много пъти смятаме, че храната след тренировка няма същото значение като преди, но това не е така, трябва да цените и двете.

Зависи от храната, която сте избрали, ще предизвикате по-бърз процес на възстановяване, в допълнение към намаляване или увеличаване на други последици като скованост, мускулна болка и т.н.

The протеините са много важни отново след тежка тренировка .

Какво да имате предвид при кардио тренировките?

Най-добрият вариант е да изберете закуска, която смесва въглехидрати и протеини с около 100-300 калории. Това е най-доброто време за помогнете възстановяването да се случи много по-рано.

Трябва да попълните гликогеновите резерви и в допълнение въглехидратите са идеални добавете малко сол към вашите ястия за възстановяване на електролити, които сте загубили поради потта.

Друг от триковете, които ви предлагаме, е да се претеглите преди и след бягане, за да видите колко вода трябва да пиете.

Какво да имате предвид при силови тренировки?

В този случай макронутриенти те ще ви помогнат във фазата на възстановяване на енергийните резерви на организма. Протеините (15-20 гр.) Също са идеални за завършете силова тренировка в комбинация с качествени въглехидрати и мазнини.

Списък на храните за след тренировка

Въглехидрати и зеленчуци:

  • Банани
  • Домати
  • Нахут
  • Ябълки
  • Сладки картофи
  • Мляко в какао
  • Спанак
  • Киноа

Електролитна напитка:

  • Като кокосова вода

  • Протеин на прах
  • Пилешки гърди
  • Извара
  • Мляко, яйца, риба.

Грес: две много добри храни са авокадо и ядки .

Надяваме се, че ви е помогнало да оформите диетата си преди и след тренировка. Следете нашите социални мрежи, за да откриете повече публикации, повече съвети, повече идеи и повече обучение.