За отслабнете по здравословен начин не е нужно да гладувате, да правите строги диети или нещо подобно. Най-умното е да се включи малко физически упражнения и поредица от здравословни хранителни навици.

Една от най-често срещаните грешки, които съществуват при провеждането на диета, е, че след като тя приключи, отново напълнявате. Това се случва, защото навиците не са променени, а са спазени само указанията за диета, написана на хартия. Важното за отслабване е да промените някои хранителни навици, които ще ви накарат да забравите за диетите веднъж завинаги, защото вече няма да имате нужда от тях.

Запомнете: По-добре е да отслабвате малко по малко по безопасен и траен начин, отколкото да спазвате строги диети, които не са здравословни и само ще ни помогнат да отслабнем временно.

1. Планирайте храненията си

отслабване
В храната трябва да имате ред, тъй като с това не само ще разберете какво консумирате и количеството му, но и няма да позволите на импровизацията да навреди на вашия план за отслабване.

Можете да започнете, като направите a Списък за пазаруване. Списъкът ви за пазаруване трябва да включва разнообразни и здравословни храни, включително сезонни плодове и зеленчуци, богати на витамини, минерали и фибри, риба, бобови растения, постно месо, яйца, ядки и др.

Избягвайте храни и напитки, богати на рафинирани захари като индустриални сладкиши, сладкиши и безалкохолни напитки и преработени храни. Планирайте всичко, което ще ядете всеки ден, със съответните им количества (включително закуска, в средата на сутринта и лека закуска). Винаги гответе достатъчно. Това е много важно. Дажбите трябва да се претеглят. Освен че спестяваме пари, ще избягваме да ядем повече, отколкото ни е необходимо.

С добро планиране на хранителните ви навици всичко ще ви бъде много по-лесно. Ако запазите и График от храненията ще избегнете чувството на глад и следователно ще контролирате по-добре какво ядете, освен че ще направите храносмилателната си система по-ефективна.

2. Яжте закуска всеки ден

Както вече знаем, закуската е най-важното хранене за деня. След като прекарате 8 часа без да ядете през нощта, тялото ви се нуждае от горивото, от което се нуждае, за да стартира метаболизма ви и да ви даде Енергия през останалата част от деня.

Хората, които закусват, имат по-голям капацитет фокусирайте се и изпълнявайте повече през останалата част от деня. В дългосрочен план хората, които закусват, поддържат a Здравословно тегло и са склонни да консумирайте по-малко калории през деня. Хората, които закусват, също не са толкова склонни към внезапни промени в кръвната захар, които често подтикват хората да ядат храни, богати на въглехидрати, храни с високо съдържание на мазнини като бисквитки и пица.

Добрата закуска трябва да ви осигури около a 25% от общите дневни калории. Не забравяйте да добавите плодове, обезмаслени бавно усвояващи се въглехидрати като пълнозърнести храни или хляб и протеини.

3. Яжте 5-6 хранения на ден

Храненето на всеки три часа предлага големи ползи за тялото ви, като например възможността да се наслаждавате на по-високи нива на енергия, намаляват апетита и увеличават метаболитните функции.

Вашето тяло работи усилено, за да смила и усвоява храната, която ядете, което поддържа метаболизма ви през цялото време. Както добре ще избегнем катаболизма когато минават много часове между храненията и ние ще поддържаме постоянно и превъзходно снабдяване с хранителни вещества и а по-голяма асимилация на храната.

Всъщност тялото има максимален капацитет да абсорбира хранителни вещества наведнъж, така че когато ядем много на едно седене, е много вероятно то да не абсорбира голяма част от тези храни, така че в крайна сметка губи.

4. Добавете протеин към всяко хранене

Уверете се, че във всички тези малки хранения има протеин, тъй като както вече знаете, оптималната консумация на протеин насърчава поддържане и растеж на мускулната тъкан, което от своя страна води до увеличаване на метаболизма. Протеинът също причинява по-голямо Чувство за пълнота от други храни и тяхното храносмилане изисква по-голямо разход на енергия от други видове хранителни вещества заради термогенния си ефект.

5. Пийте 2 литра вода всеки ден

Добре хидратираното тяло е здраво тяло. Половината от тялото ви е вода, но понякога се губи всеки ден чрез изпотяване, уриниране и метаболизъм.

Много е важно да помогнете на тялото отървете се от токсините и го подлагайте на пречистване редовно, тъй като те се натрупват в тялото ни поради замърсяване на околната среда, химически добавки, присъстващи в храната, електромагнитно замърсяване, стрес, наред с други фактори.

Водата играе роля в метаболизъм на храната които консумираме. Пиенето на 1,5 л вода на ден в продължение на една година може да помогне загуби 2Kg без да правите други промени. Пиенето на вода по време на хранене може да помогне контролират апетита и увеличете Чувство за пълнота.

6. Контролирайте прости въглехидрати

Знаем, че има два вида въглехидрати, сложни и прости.

Сложните въглехидрати (нишестета) се усвояват бавно от нашето тяло, така че те произвеждат по-бавно и по-умерено покачване на кръвната глюкоза, което позволява да се контролират нивата на кръвната захар и в същото време да се снабдява тялото с дълготрайна енергия.

Вместо това простите въглехидрати се усвояват много бързо и навлизат в кръвта за минути, създавайки хипергликемично състояние, което означава, че има висока концентрация на захар в кръвта.

За да се противодейства на това, тялото ни произвежда хормон, наречен инсулин, който е отговорен за прехвърлянето на захар от кръвта към клетките, претоварвайки системите за производство на енергия на клетките.

Ако не изразходваме това енергийно претоварване, излишните захари се превръщат в мазнини. Ето защо трябва да сведем минималните въглехидрати (захари) до минимум, особено ако се опитваме да отслабнем.

Въпреки това, когато правите диета, бъдете внимателни със сладкиши, индустриални сладкиши и преди всичко Внимавайте със сокове и плодове! Въпреки че са много здрави и отличен източник на чиста вода, фибри и витамини и минерали, също съдържат фруктоза, захар, която изключително лесно се превръща в мазнина.

Контролирайте плодовете и простите въглехидрати, яжте ги първо нещо през деня или преди тренировка, гной е по-вероятно да използвате тези захари с ежедневни дейности.

7. Не мислете, че всички мазнини са лоши

Мазнините имат лошо име като цяло. През последните години се провежда кръстоносен поход срещу мазнини, от всички средства, докато не се счита за виновник за всички проблеми, които засягат обществото. Съществуват различни видове мазнини и ние трябва да знаем как да ги разграничим и да ги вземем предвид, тъй като те са необходими за правилното функциониране на тялото, защото дори и да не вярваме, мазнините са част от нас и без тях нашите здравето може да се влоши.

Ключът е да се знае, че те съществуват добри и лоши мазнини, за осигуряване на ежедневното снабдяване на първите и избягване на вторите.

"Лошите" мазнини са Наситени мазнини. Те се намират главно в месото, месото от органи и производни (колбаси, пастети, масло, бекон и др.), Млечни продукти и производни (сметана и масло). Тези мазнини са основният хранителен източник на повишен LDL холестерол ("Лош холестерол") и сърдечно-съдови проблеми. Когато разглеждате етикета на храните, обръщайте голямо внимание на процента наситени мазнини и избягвайте или ограничавайте всякакви храни, които са високи. Наситените мазнини трябва да бъдат ограничени до 10% от дневните калории.

Мазнините ненаситен Те са известни като „добрите мазнини". Сред ненаситените мазнини са мононенаситените и полиненаситените мазнини. Тези мазнини помагат понижава холестерола в кръвта ако се използва вместо наситени мазнини.

Те също помагат намаляване на апетита за страхотния си засищащ ефект. Най-добрите източници на ненаситени мазнини са зехтин, ленени семена, соя, рапица, рибено масло и ядки. Въпреки факта, че тези мазнини са много здравословни, те имат много калории, така че е необходимо да се ограничи консумацията им.

8. Увеличете приема на фибри

Фибрите насърчават усещането за ситост, особено разтворими фибри, тъй като задържат вода, увеличават обема на храната в стомаха и причиняват разтягане на стомаха, сигнал, който тялото интерпретира като пълнене и че трябва да спрете да ядете.

Фибрите също забавя изпразването на стомаха, фактор, който има много важно последствие и е, че тялото ще усвоява хранителните вещества, които ще се усвояват малко по малко, така че пиковите глюкози ще бъдат избегнати.

Фибрите също намалява абсорбцията на холестерол, като го задържа при себе си и го елиминира с изпражненията.

Фибрите стимулират перисталтичните движения, увеличават движенията на червата и избягвайте запек. Той също така предотвратява заболявания, свързани с храносмилателната система като дивертикулоза, дивертикулит и неговата роля в профилактика на рак на дебелото черво, тъй като пречи на канцерогените да останат в контакт с чревната лигавица за дълго време.

9. Внимавайте със солта

Един от ключовете за здравословното хранене е изборът на храни с ниско съдържание на сол и натрий. Повечето испанци консумират повече сол, отколкото им е необходимо. Настоящата препоръка е да се консумира по-малко от 2,4 грама (2 400 милиграма [mg]) натрий на ден. Това се равнява на 6 грама (около 1 чаена лъжичка) готварска сол на ден.

Прекомерната консумация на сол ще причини Задържане на вода, така че ще имаме подпухнал външен вид. Посолете в допълнение повишава кръвното налягане и може да увреди бъбречната функция. Един от начините да замените солта е да добавите повече подправки към храната си. Подправките не осигуряват калории, улесняват стомашната функция и обогатяват ястията с аромати и аромати.

10. Избягвайте да пържите храна

Когато пържим храна, обикновено използваме растителни масла (зехтин, слънчоглед и др.). В суров вид тези масла са много здравословни, съдържат есенциални мастни киселини и са много богати на витамин Е, но когато това масло се нагрява, то губи своите здравословни качества, тоест здравословните мазнини, които имат и които са толкова полезни за тялото. трансформира се в Транс мазнини.

Трансмазнините са много нездравословни мазнини, които повишават риска от сърдечни заболявания и запушват артериите.) Най-добрият начин за готвене на храна е да го приготвите на пара или на скара само с няколко капки масло.