упражнения топка

Упражненията с топка са полезни за укрепване и тонизиране на различни мускули на тялото. Тези топки са известни с името фитбол и се използват широко във фитнес залите, и дори много хора вече имат такъв у дома.

Въпреки че първоначално те се използваха само за рехабилитация на оперирани пациенти или със ставни проблеми, малко по малко те влязоха в спортни зали и класове по пилатес и функционално обучение.

Плюсове и минуси на упражненията с топка

Научните доказателства подчертават това този елемент може да бъде полезен за конкретна работа на определени мускули. Например, изследване, публикувано от Journal of Athletic Training, посочва, че определени упражнения с фитбол поставят по-големи изисквания към rectus femoris.

По същия начин публикация в Бюлетина на Университета на Трансилвания в Брашов показва, че рутинни упражнения с топка добре планирано и изпълнено може да увеличи подвижността на ставите и силата на средната линия на тялото. По този начин подобрява общото здравословно състояние на индивида.

Има обаче и такива, които предупреждават за използването му. Първата публикация цитира коментари, че тази топка, подобно на други елементи като абслайдера - "колелото" за корема - поставят много стрес върху мускулите на флексора на тазобедрената става, „нежелана“ характеристика при упражнения за корем, според авторите.

Поради тази причина е важно изпълнявайте тези упражнения с топка като част от професионално контролирана и планирана рутина. След това ви казваме кои са най-добрите упражнения с топка, които да добавите към тренировките си.

Рутинно упражнение с топка 1

За да отслабнете и да имате по-голяма гъвкавост и сила, можете да извършвате тази рутина няколко пъти седмично. Ако се страхувате, за да започнете, можете да сложите топката до стена или дивана. С времето ще го овладеете и няма да се страхувате, че ще се движи точно когато искате да се качите на него.

Трябва да се изясни, че повторенията и сериите ще зависят от физическото състояние и целите на всеки човек. Следователно е удобно да направите сумата, която можете и качвайте се постепенно, за да увеличите интензивността от работа.

коремни мускули

  • Седнете на топката и върнете гърба си назад, за да легнете върху него.
  • Краката трябва да са плоски на земята, коленете да са свити под прав ъгъл, а ръцете да са изправени, преминавайки през главата.
  • Повдигнете бедрата си, доколкото можете, и в същото време свийте корема.
Методът на пилатес стана популярен като опция за упражнения за увеличаване на силата и стабилността на ставите.

Лицеви опори

  • Облегнете се на топката с лицето надолу и пълзете, така че бедрата и долната част на корема са единствените допирни точки с нея.
  • Ръцете почиват на пода, а краката са изпънати напълно.
  • След това ходете с ръце, така че краката и пищялите ви да се държат за топката.
  • Свийте лактите и спуснете торса, без да огъвате гърба си.

Косо

  • Застанете на колене и легнете върху топката, поддържайки едната страна на торса (коляното трябва да докосва земята).
  • Повдигнете леко торса и изпънете краката. Можете да протегнете ръката, която е свободна, за да имате по-голям баланс.
  • Упражнението се състои в сваляне на горната част на багажника на топката и го повдигнете. Трябва да почувствате, че страната на корема ви се свива.
  • Не сваляйте бедрата или корема от фитбола.

Клекове

  • Изправете се и вземете топката с две ръце, сякаш я прегръщаш. Краката са на ширина на раменете.
  • Насочете краката напред - пръстите може да са обърнати леко навън - и огънете коленете си.
  • Наведете бедрата си, винаги държи гърба си изправен.
  • Идеята е бедрата да достигнат височината на коленете, тоест да са успоредни на пода.

Рутинно упражнение с топка 2

След като сте направили първата рутина, Би било добре, ако увеличите трудността на упражненията с топка. Досега ще сте загубили страха си и ще имате повече баланс. Обърнете внимание на тази поредица от движения:

Обратна криза

  • Поставете топката близо до нещо, което може да ви подкрепи, като щанга.
  • След това легнете по гръб върху топката и изпънете ръце, за да хванете щангата.
  • Вдигнете краката си изправени и заедно; когато ги спускат, те не трябва да докосват земята.
  • Можете също да направите това упражнение, като приведете коленете до гърдите си.

Коса криза

За да улесните упражнението, препоръчваме ви да сте близо до стена. По този начин ще можете да поддържате краката си и да имате повече сила.

  • Качете се на страната на топката; бедрото и страната на бедрото са единствените допирни точки.
  • Заведете ръцете си зад главата и спуснете торса да докосне топката. Можете също така да поставите една ръка върху топката за повече баланс; в този случай трябва да е този от страната на поддръжката, както е показано в това видео.
  • Върнете се в изходна позиция.

Мост или дъска

В това упражнение също ви съветваме да използвате стена за опора, поне докато свикнете.

  • Поставете лактите и предмишниците върху топката.
  • След това изпънете краката и поставете краката си върху повърхност, като стената.
  • Повдигнете торса и глутеусите; ще бъдете успоредни на земята.
  • Задръжте позата за времето на всяко повторение.

Рутинно упражнение с топка 3

В тази серия се обръща повече внимание на краката, раменете и гърба. Упражненията с топка, включени в рутината, са както следва:

Напади на гърба

  • Изправете се и отпуснете супинатора и пищяла на десния крак върху топката.
  • Прав гръб, огънете лявото коляно и върнете дясното седалище обратно. Топката също ще се движи в тази посока.

Алтернативно удължаване на ръка-крак

  • Легнете с лицето надолу върху топката, поддържайки корема си. Главата трябва да е в същата линия като гърба.
  • Изпънете и повдигнете десния крак и лявата ръкапо същото време, за да не загубим равновесие.
  • Задръжте няколко секунди и след това направете същото с левия крак и дясната ръка.

По-късни полети

За това упражнение за рамо и ръка можете да използвате гири, ако желаете.

  • Вземете с главата надолу топката, поддържаща корема.
  • Разтворете леко краката си и оставете топките на краката си на земята.
  • Ръцете са огънати пред главата -С лакти на 90 градуса-, заедно и на нивото на гърдите.
  • Отворете ги отстрани - лактите сочат назад - и се върнете в изходна позиция.

Отвличане на тазобедрената става

  • Застанете с подметката на десния крак върху топката със сгънато коляно. Дръжте гърба си изправен.
  • Изпънете крака си встрани, карайки топката да се върти.
  • Върнете се в изходна позиция.

Хиперразширения на гърба

  • Подкрепете долната част на корема и таза на топката. Дръжте ръцете си отстрани.
  • Коленете и топките на краката трябва да докосват земята.
  • Упражнението се състои в разтягане на краката и гърба и върнете главата си назад.

Компресия в седнало положение

  • Седнете на върха на топката с разтворени крака, изправен гръб и колене напред (пръстите на краката са плоски на земята).
  • Отворете и затворете краката си, като искате да взривите топката.

Изпълнявайте упражнения с топка с наблюдение

Особено в началото, препоръчително е да имате помощта на професионалист по физическа активност да ви води през процеса на изучаване на тези упражнения. В допълнение към правилната техника е важно да вървите малко по малко, за да постигнете баланс и стабилност, без да рискувате.

И накрая, имайте предвид, че в зависимост от целите, които имате, може да е необходимо тези комбинации да се комбинират с други видове упражнения, като аеробика или сила. Въпреки това те са много добра алтернатива да започнете да се движите или да укрепите тялото с проста работа. Не се колебайте да ги опитате!

  • Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Активност на коремната мускулатура при изпълнение на упражнения за флексия на багажника с помощта на Ab Roller, ABslide, FitBall и конвенционално изпълнени къдрици на багажника. Вестник за спортни тренировки, 39 (1), 37–43.
  • I. Turcu; М. Чикомбан. 2015. Fitball, многофункционална програма за корекция на стойката и специфично обучение. Бюлетин на Университета на Трансилвания в Брашов. http://webbut.unitbv.ro/BU2015/cautare/11_TURCU-Fitball.pdf

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)