Анемията е свързана с дефицит на желязо. Поради тази причина правилната диета играе много важна роля за предотвратяване на умората и умората, основните й симптоми. Запишете тези храни, които диетологът Марта Лоренцо препоръчва и не забравяйте да ги включите в кошницата си за пазаруване тази есен!

10-те

Наричаме анемия значителното намаляване на общия брой червени кръвни клетки, които имаме в кръвта. Обикновено е по-често при жените, отколкото при мъжете, поради обилна менструация, бременност или, също така, в случай на спортни жени, които практикуват много упражнения. Симптомите се характеризират главно с появата на умора, бледост и косопад.

За да се предотврати или преодолее анемията, желязото е основен минерал поради своята функция в транспорта на кислород през кръвта и че при нормални ситуации и с правилна абсорбция той се намесва в различни биологични процеси, без да се изчерпва.

The най-добрите източници на желязо Те са червено месо, черен дроб, риба и яйца; но също така и храни от растителен произход като зелени листни зеленчуци, ядки и бобови растения. Единственият проблем с желязото в растителните храни е, че то не усвоява толкова добре, колкото храните на животинска основа, тъй като се инхибира от фибрите. Затова се препоръчва да се консумират заедно с витамин С, за да се засили действието му.

Какво могат да ми дадат тези храни?

- червено месо. Това е храна с висока хранителна стойност - повече в случай на месо с много мускулна тъкан и тя ще намалее в зависимост от съдържанието в съединителната тъкан (нерви, мазнини и кости) -. Съдържанието му на желязо е много високо и приемът на протеин е идеален за възстановяване на мускулите, ако тренирате често. Но не бива да злоупотребяваме с тази храна, нито поради нейната честота в повишаване на холестерола и приноса на наситени мазнини, тъй като е идеалното за осигуряване на червено месо 1-2 пъти седмично.

- Черният дроб. Храна с невъобразима хранителна стойност, богата на витамини и минерали, включително желязо, която за спортистите трябва да бъде задължителна консумация на всеки 15 дни, но не повече; тъй като това е орган, който се счита за филтър и има тенденция да натрупва тежки метали. Можем да намерим телешки, агнешки, свинско, гъши или патешки дроб.

- Яйце. Това е храна с отлична хранителна стойност. От една страна, бялото съдържа само протеини, а от друга жълтъкът ни осигурява желязо. Притежава наситени и ненаситени мазнини, протеини, витамини от група В, А, D и Е и минерали като магнезий и калций.

- Риба. Подобно на месото, това е много протеинова храна, но с тази разлика, че осигурява само „добри“ мазнини, подчертавайки Омега 3, идеална за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и намаляване на холестерола. Съдържа желязо, фосфор и йод и витамини от група В.

- Магданоз. Съдържанието на желязо е много високо за зеленчуци (около 7,7 mg/100 g храна). Проблемът е, че консумирането на 100 грама магданоз е сложно, така че, за да консумирате колкото се може повече, най-добре е да го включвате често в нашите ястия.

- Ядки. Най-богати на този минерал са кашуто, бадемите и шам-фъстъците. Те съдържат между 2 и 4 mg желязо и идеалното би било да приемате шепа от тях на ден. Не консумирайте повече, освен ако не тренираме.

- Спанак. Освен че е много хранителен, спанакът се откроява с високото си съдържание на желязо (4 mg на 100 грама храна). Може да се консумира сурово или варено, като най-добрият вариант за запазване на хранителните вещества е суров.

- Фиг. Той е богат на желязо във всичките му форми, но сушената смокиня осигурява повече (3 mg/100 g за сухата смокиня; в сравнение с 0,6 mg/100 g за прясна смокиня).

- Цвекло. Съдържанието му на желязо е 0,8 mg/100 грама храна и може да се консумира както варено, така и сурово.

- Сладки водорасли. Тази храна обикновено се консумира много от хора, които имат веганска или макробиотична диета, главно заради съдържанието на желязо; тъй като тези видове диети имат доста недостиг на този минерал. Съдържа 2,5 mg/100 грама водорасли и обикновено се консумира под формата на салати.