Актуализирано на 31 януари 2020 г., 14:19

това

Яденето на мазнини е необходимо за здравето, но трябва да знаете как да го направите балансирано, търсейки оптимално съотношение между омега-6 и омега-3 мазнини.

Мазнините се подреждат въз основа на съдържащите се в нея мастни киселини. При здравословна диета е необходимо да се гарантира, че делът на омега-6 есенциалните мастни киселини не надвишава този на омега-3 есенциалните мастни киселини повече от пет пъти, особено чрез увеличаване на приема на последните.

За постигане на подходящо съотношение, приемът на алфа-линоленова киселина (късоверижна омега-3) не трябва да бъде по-малък от 0,5-1% от дневната енергия (около 2,5 g).

The веганска и вегетарианска диета позволяват да се получи без затруднения тази алфа-линоленова киселина, която е в изобилие в някои ядки и семена, но не и DHA и EPA (дълговерижни омега-3).

По време на бременност и кърмене удобно е да се вземе добавки от 200-300 mg дневно EPA и DHA (от микроводорасли) за насърчаване на правилния растеж и развитие на мозъка на децата.

Ръководство за избор на най-добрите мазнини и как да ги консумираме

Можете да получавате 2,5 g алфа-линоленова киселина дневно от тези храни:

  • Ленено масло * (10 грама порция): 5,5 грама алфа-линоленова киселина
  • Орехово масло (10 грама порция): 1,2 грама алфа-линоленова киселина
  • Рапично масло (10 грама порция): 1 грам алфа-линоленова киселина
  • Соево масло (10 грама порция): 0,9 грама алфа-линоленова киселина
  • Масло от пшенични зародиши (10 грама порция): 0,5 грама алфа-линоленова киселина
  • Семена от чиа (15 грама порция): 2,5 грама алфа-линоленова киселина
  • Конопени семена (15 грама порция): 1,5 грама алфа-линоленова киселина
  • Пекани ** (20 грама порция): 0,2 грама алфа-линоленова киселина
  • Зъбни колела ** (20 грама порция): 0,1 грама алфа-линоленова киселина
  • Суха соя (Порция 70 грама): 1,3 грама алфа-линоленова киселина
  • Сушен боб (Порция 70 грама): 0,3 грама алфа-линоленова киселина
  • Едамаме (150 грама порция): 0,5 грама алфа-линоленова киселина
  • Спанак (250 грама порция): 0,3 грама алфа-линоленова киселина

* Студено пресовано

Изберете добре здравословните мазнини и ги включете в ежедневните си менюта

Ето четири вида храни, които не трябва да липсват във вашата диета поради богатството им на здравословни мазнини. След това ви предлагаме конкретни примери за това колко трябва да включите някои от тях в менютата си, за да получите точните количества омега-3 и омега-6.

1. Масла от семена

За консумирайте сурови. Най-препоръчителните са:

  • Рапично масло (ниска концентрация на наситени мастни киселини)
  • Ленено, орехово и соево масло: богато на омега-3
  • Масло от пшенични зародиши: богато на витамин Е
  • Сусамово, фъстъчено и слънчогледово масло: богато на омега-6

The маргарини получени от тях могат да бъдат здравословни, ако не съдържат транс мазнини.

2. Ядки

Неговата консумация, сурова и без сол, много е полезно. Препоръчително е да ядете шепа на ден (20-30 g без кора), особено от най-много богата на омега-3, като орехи, и мононенаситени мазнини, като лешници, бадеми и кашу.

Те осигуряват протеини, минерали и антиоксиданти и са съюзник във веганската и вегетарианската диета.

3. Авокадо

Има профил на мастни киселини много подобен на този на маслината, тъй като е богата на мононенаситени мастни киселини и антиоксиданти.

Неговото зелено и плодово масло е също толкова здравословно и също има най-висока точка на дим.

Струва си да се спомене, че отглеждането му е по-малко устойчиви в световен мащаб от тази на маслините и цената му е по-висока.

4. Маслини и зехтин

Те имат изобилие антиоксиданти и олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина от семейството на омега-9 и а добро съотношение на омега-6 и омега-3.

Зехтинът понижава LDL холестерола и увеличава HDL, намалява общата и сърдечно-съдовата смъртност. Маслото е идеално за готвене и подобрява хранителната стойност на храната.

Пълно ръководство за маслото в кухнята: кое да изберете и как да го използвате

3 менюта с оптимално съотношение на омега-3 и омега-6

Предлагаме 3 идеи, за да консумирате през деня оптимално съотношение между омега-6 мазнини и омега-3 мазнини и с ограничен принос на наситени мазнини за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве.

1. С конопено и рапично масло

  • На закуска: 10 g смлени конопени семена (например в смути)
  • В храната: 70 g боб (сухо тегло) + 10 g зехтин (суров или за готвене)
  • На закуска: 30 г орехи (без черупки)
  • По време на вечерята: 10 г рапично масло (сурово, като дресинг)

18,6 g мононенаситени + 14 g омега-6 + 5,1 g Омега 3 + 3,6 g наситен = 41.3 Общо мазнини

2. С авокадо и ленено масло

  • На закуска: 30 г лешници (сурови)
  • В храната: 70 г авокадо (половин плод)
  • На закуска: 100 g едамаме
  • По време на вечерята: 10 г ленено масло (сурово, като дресинг)

23,8 g мононенаситени + 7 g омега-6 + 5,7 g Омега 3 + 4,2 g наситен = 40,7 Общо мазнини

3. С бадеми и чиа

  • На закуска: 20 г семена от чиа (например в пудинг от зеленчукови напитки)
  • В храната: 10 g зехтин (суров или за готвене)
  • На закуска: 20 г бадеми
  • По време на вечерята: 10 g кедрови ядки + 10 g зехтин (например с 200 g спанак)

23,2 g мононенаситени + 5,3 g омега-6 + 4,2 g Омега 3 + 4,8 g наситен = 37,5 Общо мазнини