Една от стратегиите за предотвратяване и лечение наднормено тегло и затлъстяване се състои от включване в диетата храни, които са засищащи, избрани преди всичко от най-здравословните макронутриенти. Въпреки че характеристиките на храните от средиземноморската диета са доста добре известни, неговите засищащи свойства не са толкова популярни нито обикновено се вземат предвид при диетите за регулиране на теглото. Често тези диети се провалят, тъй като не успяват да намалят чувството на глад, затова е важно да се разработят храни, които да задоволяват.
„Заобиколени сме от обезогенна среда, която насърчава консумацията на хиперкалорични храни, като сладки напитки и силно преработени храни, които понякога са по-лесни за намиране от по-здравословни, дори по-евтини. Ние вярваме, че управлението на ситостта може да повлияе на приема на калории, като го намали, което е един от ключовите елементи в енергийния баланс ”, коментира Тереза Санчес Моя, Доцент в Катедрата по хранителни технологии, хранене и броматология на Университета в Мурсия (UMU).
Не го изпускайте от поглед две храни с еднакво съдържание на калории се пълнят по различен начин в зависимост от техните макронутриенти. Известно е, че диетите с високо съдържание на протеини и въглехидрати са по-засищащи, със същото количество енергия, както диетите с високо съдържание на мазнини. Именно грес, Освен че е макронутриентът, който осигурява най-много калории (9 Kcal/гр.), Той е най-малко засищащ. въпреки това протеин Y. въглехидрати, Какво ръководител на йерархията на ситостта, осигурете 4 Kcal/gr.
"Няма елементарна формула за подобряване на ситостта поради големия брой физиологични, психологически и невроендокринни фактори, които влияят на апетита и контрола на приема ”, предупреждава този изследовател, фокусиран върху изследвания върху засищащите свойства на средиземноморските храни.
Глад, апетит, ситост и ситост
На първо място е важно да се прави разлика между глад и апетит. Гладът е физиологичното усещане, той е неволен и висцерален който се задоволява с всяка храна и изчезва след поглъщане. Апетитът обаче е доброволен, съзнателен и по-селективен от глада. Той е силно повлиян от психологически фактори като настроение и благоприятства това, което разбираме под „жажда“. Всъщност не казваме „гладен съм за маслини“, а „харесвам някои маслини“.
Други термини, които трябва да бъдат разграничени, са ситост и ситост, и двете тясно свързани с инхибиране на приема, въпреки че те се управляват от различни елементи и се срещат по различно време. Ситостта е инхибиторният механизъм, който се осъществява веднага след хранене и се появява между храненията. Нека помислим за интервалите между закуска, обяд и вечеря.
Засищането е процесът, който приключва храненето, определя кога този епизод на хранене е спрян, кара ни да спрем приема. Интензивността и продължителността на двата механизма ще зависят от потенциала на сигналите физиологични и психологически (насищане) или хормонални и невронални сигнали, които се появяват в пост-поглъщащата и пост-абсорбиращата фази на храносмилането (ситост).
Каскадата на ситостта
Каскадата на ситостта се използва за разбиране на въздействието, което някои храни оказват върху ситостта и ситостта, откакто започнем да ядем. „Това е като пъзел, защото всички негови парчета са необходими от първоначалните сигнали, които зависят от характеристиките на храната до достигане на чревна микробиота като последна връзка “, обобщава Санчес
Началото на храненето може да бъде повлияно от сензорни фактори (особено мирис и вкус, но също и характеристики, количество и енергийна плътност на храната) и по фактори когнитивна, като награда, предишният опит, който имаме с тази храна, социалният фактор. Всички те ще действат преди или по време на приема и ще накарат промяната да се промени. Например, разнообразието, структурата и сложността на храната влияят. Достатъчно е да споменем бюфет, пълен с гастрономически възможности: по-трудно е да спрем да ядем, защото сме привлечени да опитваме по малко от всичко. Точно обратното се случва, ако ядем много от едно и също ястие, което в крайна сметка се уморява.
По отношение на текстурата, колкото по-вискозна и твърда е храната, толкова по-задоволяваща е, за разлика от течностите, които не изискват дъвчене или време в устната кухина. Това време има значение и за засищащия ефект: Можем да отделим 15 минути, за да изядем половин килограм цели ябълки и една минута да ги изпием в сок.
В тази първа фаза на хранителния епизод трябва да се вземе предвид и очакването за ситост, което е свързано със сложността на храната и предишния опит. Например, храна с двойна текстура, като кисело мляко, съдържащо смлян кокос, овесени ядки или пшенични трици, ни се струва по-засищаща от обикновеното кисело мляко. И предишният опит е много интересен, защото когато постим, имаме субективно усещане, което ни подтиква да ядем много енергични храни и порцията изглежда по-малка, отколкото би изглеждала, ако не бяхме гладни.
Водопадът продължава и когато храната достига стомаха, тъй като се генерират поредица от хормони и засищащи сигнали. Когато отиде в червата, се появяват други засищащи пептиди и хормони (CCK и GLP-1) и когато хранителните вещества вече са усвоени, се генерира дългосрочно насищане, контролирано от други циркулиращи фактори (глюкоза и аминокиселини).
Енергийният баланс и енергийните резерви също играят ключова роля, което ще доведе до стимулиране на хормони като лептин и инсулин. В този дългосрочен план се намесва чревната микробиота, която спомага за ферментацията в червата на храните, които съдържат фибри и които достигат до дебелото черво неразградени, пораждайки късоверижни мастни киселини, които предизвикват производството на повече засищащи хормони. Гладът, ситостта и енергийният баланс се регулират от система, регулирана на нивото на хипоталамуса, където се генерират аноректични вещества (които инхибират глада) и орексигени (които го насърчават). Някои сигнали се генерират в мозъка, а други в червата, в отговор на количеството и качеството на хранителните вещества, но всички се сливат в ЦНС. Ще споменем грелин (известен като хормон на глада), холецистохин (CCK) (който го потиска), GLP-1 или лептин, всеки от тях с много специфична роля.
Защо протеинът е по-запълващ от другите хранителни вещества? Много изследвания in vitro при животни и хора определят засищащия потенциал на протеините, които действат главно в краткосрочен и средносрочен план, потискайки глада по-силно от мазнините или въглехидратите при следващия прием.
Диети с високо съдържание на протеини, в допълнение към намаляване на апетита, насърчаване поддържането на теглото но не се препоръчва да се балансира хранителният баланс, като се елиминират други макронутриенти. СЗО съветва протеините да бъдат ограничени до 10-15 процента от общата дневна калорична стойност, като предупреждава, че излишъкът им може да доведе до промени в бъбреците, черния дроб или кръвното налягане, наред с други.
Санчес Моя, който изследва механизмите, които правят протеините по-сити, обяснява това аминокиселините, участващи в тяхното храносмилане, насърчават синтеза на невротрансмитери в ЦНС, например от триптофан, който е аминокиселина, която действа върху синтеза на серотонин, който модулира хранителното поведение и намалява чувството на глад.
"От една страна lПротеинът причинява ситост поради богатия си профил на аминокиселини и пептиди които водят до секреция на засищащи хормони и невротрансмитери; за друг, увеличава енергийните разходи, това, което е известно като термогенния ефект на диетата, която е енергията, необходима за преработката на храната ”, добавя той, пояснявайки, че не всички протеинови източници са еднакво задоволителни. В научната литература има някои противоречия относно това кой протеин е най-засищащ. Някои изследвания показват високата ситост на млечните протеини (суроватка и казеин), други предпочитат свинския протеин пред соевия протеин, или от риба в сравнение с пиле, въпреки че референтните протеини са тези на яйцата и млякото.
Как въглехидратите задоволяват
Засищащият профил на въглехидратите се определя главно от фибри и от гликемичния индекс. The фибри това е частта от зеленчуците, която храносмилателните ензими не могат да разграждат в червата. Това обикновено са храни с много обем и ниска енергийна плътност които произвеждат ситост и ситост, защото изискват дъвчене и удължават храносмилателния процес. Веднъж попаднали в червата, се получават и засищащи сигнали, когато бактериите ферментират това влакно, което ще породи късоверижни мастни киселини.
Гликемичният индекс е от решаващо значение при оценката на въглехидратите. Храна с висок гликемичен индекс ще предизвика първоначално усещане за ситост и висок гликемичен отговор, но кръвната захар бързо ще спадне и отново ще почувствате глад. Такъв е случаят с бързо смилаемите захари, като пържени картофи, които ни пълнят за кратко време.
Сред храните с нисък гликемичен профил има бобови растения, зеленчуци, някои плодове и пълнозърнести храни, които причиняват много по-дълготрайно чувство на ситост и които могат да се комбинират, за да се получат балансирани ястия от протеини с въглехидрати и мазнини.
Наситените мазнини не засищат Мазнините са най-малко засищащите макронутриенти и осигуряват най-много килокалории на грам. Препоръчително е енергийната консумация да се разпредели между всички макронутриенти. Общоприето е, че храненията имат 10-15% протеини, 50-55% въглехидрати и 30-35% мазнини. Ситостта зависи и от вида на мазнините. Въпреки че може да изглежда парадоксално, най-мазните и ултрапреработени храни са много малко засищащи. Мазнините са по-задоволителни, колкото по-ненаситени и по-дълги вериги имат техните мастни киселини. По този начин беконът и маслото са по-малко засищащи от омега 3 мастните киселини и зехтина, които от своя страна имат здравословни свойства.
„Не можем да основаваме диетите изключително на засищащи продукти. Първото нещо е да помислите за най-здравословните храни и след това да видите кои изпращат най-засищащите сигнали, за да получите по-добър контрол върху глада и съответно теглото “, обяснява Санчес Моя.
Храни, които добавят ситост към други ползи за здравето
В редицата изследвания на средиземноморската диета на UMU се откроява търсенето на засищащи свойства в храни или съединения, които не винаги са в нашите килери. Други се използват често, но тяхната роля в ситостта не е проучена.
- Суроватъчен белтък, страничен продукт от производството на сирене, който се предлага на пазара под формата на прах, с много свойства да прави здравословни храни. Можете също така да се възползвате от течността, получена от домашни сирена и кисели млека, като засищащ протеин.
- Нопал, растение, чиито листа имат антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства, то има засищаща способност поради съдържанието на фибри и някои фенолни съединения, които регулират хормоните на глада. При експерименти с животни в UMU те са проверили признаците на ситост, включително загуба на тегло. Други произведения говорят за подобряване на липидния профил и намаляване на обиколката на талията. В Испания обикновено се възползваме само от плодовете на този кактус, бодливите круши.
- Рожков, поради съдържанието на фибри и фенолни съединения, които усилват засищащите сигнали, в допълнение към други ефекти, свързани със затлъстяването, тъй като намалява триглицеридите и LDL холестерола. Неговото производно на дъвка от рожкови, което се използва в хранително-вкусовата промишленост като сгъстител и желиращо средство, забавя изпразването на стомаха и насърчава усещането за ситост. Брашното от рожков може да се използва като заместител на какаото за приготвяне на сладкиши, бисквити и сладолед. Това е много интересен кандидат за намаляване на гликемичния индекс и започва да се оценява от онези, които са с непоносимост към глутен.
- Hesperetina, Фенолното съединение, присъстващо в цитрусовите плодове, особено грейпфрутите и портокалите, също има антиоксидантно и противовъзпалително действие, намалява холестерола и е наблюдавано в клетъчните култури (in vitro), че може да регулира производството на засищащи хормони.
- Пипер. Един от средиземноморските зеленчуци par excellence, той е богат на капсаициноиди, като капсаицин, който в допълнение към това, че засища, дава острота и предизвиква енергийни разходи. Това инхибира образуването на мазнини и стимулира засищащите хормони.
- Шам-фъстъци, Подобно на други ядки, те са богати на ненаситени мазнини и диетични фибри. Има изследвания, които показват неговия засищащ ефект, свързан с хормона GLP-1. Фактът, че ги купувате с черупката, променя очакването за ситост, защото в порцията се възприема повече обем и това намалява приема на калории с 40 процента.
Тереза Санчес настоява: „Няма чудеса за отслабване, опитвайки се да запълните повече. Ние търсим здравословна диета, която включва макронутриенти и микроелементи по балансиран и разнообразен начин, както и насърчаване на физическата активност и здравословния начин на живот ".