Изключителна глава от книгата Tu mejor yo. От една част на света здравословните диети не си приличат, но нездравословните диети са еднакви

операция

Дебелият конник на Апокалипсиса

В документалните филми за природата помните ли, че сте виждали затлъстела зебра? Леопард с диабет? Напротив, изглежда, че дивите животни винаги са във върхова форма.

Настрана болестите и злополуките, в природата има два основни начина да умреш:

  • Глад.
  • Погълнат от хищник.

Всички животни в дивата природа съхраняват енергия под формата на мазнини, за да оцелеят, когато няма храна, но в същото време се опитват да не съхраняват толкова много, че да ги разболяват, да се забавят и да станат лесна плячка. Не много отдавна хората са живели при същия баланс 1. Нещата са се променили.

Яденето три пъти на ден е съвсем скорошно изобретение. Ако сравним цялата история на човечеството с една година, календарът ще изглежда така:

  • 1 януари: Преди 2 800 000 години хоминидите се отделят от другите примати
  • 11 август: хоминидите контролираха огъня преди милион години 2, но може би може да е по-рано
  • 11 ноември: Homo sapiens се появява преди 200 000
  • 31 декември сутринта: земеделието възниква преди 10 000 години
  • Секунда преди края на годината: пристигат индустриализацията и продоволствената сигурност.

Когато ФАО, Организацията за прехрана и земеделие на ООН, беше основана през 1945 г., 50% от човечеството гладуваше. Днес тази цифра е под 10%. Не можем да забравим факта, че през 99,997% от човешката история проблемът е липсата на храна. Невъзможно е нашият вид да се адаптира към изобилието за по-малко от век и ние плащаме последствията.

Когато гладът изчезна, нашата планета се изпълни с дебели и болни хора. Днес всеки трети от хората в света е с наднормено тегло, а всеки десети страда от затлъстяване 3. Наднорменото тегло е причина за четири милиона смъртни случая годишно в света, особено поради сърдечно-съдови заболявания. За сравнение, гладът отнема три милиона живота годишно 4. Кльощавият конник на Апокалипсиса има конкурент в размер XL.

Източник: Нашият свят в данни. Преобладаване на недохранване в развиващите се страни/дял на възрастните с наднормено тегло

В тази зловеща лига на затлъстяването има шампиони 5. В САЩ всеки трети от хората е с клинично затлъстяване и две трети са с наднормено тегло (определено като ИТМ по-голямо от 25). Мексико представя много подобни цифри. В Испания затлъстелите вече представляват 17%. В опашката са най-здраво развитите страни, като Япония и Корея, с процент затлъстяване под 5% от населението. Цифрите за деца и юноши са дори по-високи във всички страни. До 2025 г. в света се очакват 1100 милиона затлъстели хора.

В исторически план затлъстелите хора са тези, които имат достъп до обилна храна и не им се налага да извършват физическа работа

Затлъстяването не е ново. Венера от Вилендорф е глинена статуетка, представяща затлъстела жена отпреди 25 000 години, вероятно представяне на изобилие и плодовитост, или може би порнографско изображение 6. През 6-ти век пр.н.е., индийският лекар Сушурата вече е установил връзката между затлъстяването, диабет и сърдечни заболявания 7. Статуята на Хемину, архитекта на голямата пирамида в Гиза в Египет, ни показва затлъстял човек от 2570 г. пр. н. е. През Средновековието затлъстяването се е считало за болест на богатите, а също и за признак на техния статус: те са имали достъп до обилна храна и не е трябвало да извършват физическа работа.

Интересното е, че това описва повечето хора в съвременното общество. Вместо това затлъстяването сега засяга хора с малко ресурси преди всичко 8.

Същите гени, които са ни помагали да оцелеем от хилядолетия, ни убиват. Най-честото обяснение е, че ядем твърде много калории и е вярно, че в много развити страни, особено в САЩ, се наблюдава увеличение. Но това обяснение отпада.

В търсене на перфектната диета

Носенето на твърде много мазнини е почти винаги проблем. Мярка за количеството мазнини, които тялото ви съдържа, е периметърът на талията ви. Точно този брой е свързан с множество хронични заболявания, от диабет и сърдечно-съдови заболявания 9 до Алцхаймер 10 и рак 11. Това, което изглежда не е толкова ясно, е какво да ядем, за да предотвратим увеличаването на тези сантиметри без спиране.

Война на данни е разгърната между лекари и учени от различни области, които хвърлят проучвания в главата като камъни. Има хиляди експерименти, десетилетия изследвания, много вложени пари и те все още не са успели да идентифицират виновника, мистериозния убиец във вашата диета, който ви напълнява и причинява болести. Мазнините ли са? Захар ли е? Междувременно фармацевтичната индустрия се опитва да реши проблема с хапчета, които може да продаде на 1,9 милиарда болни и с наднормено тегло хора на планетата.

От една част на света здравословната диета не си прилича.

Би било чудесно, ако можем да направим експеримент и да отделим големи групи хора, да ги храним с определен хранителен режим в продължение на години и да видим резултатите. Така поне щяхме да знаем какво не работи.

Поздравления, експериментът е направен. Имаме данни за много различни държави и човешки групи. Знаем какво ядат японците, французите или испанците, американците или мексиканците, масаите или ескимосите. Те са милиони хора в продължение на десетилетия.

Точно както има болни страни, като САЩ, има и места на планетата, където хората спазват диета и начин на живот, който ги поддържа здрави до дълбока старост, без затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови заболявания.

От една част на света до друга, тези здравословни диети не си приличат. Всички вредни диети обаче са еднакви.

Нишестената империя

В сравнение с други развити страни японците са обидно здрави12. Япония има процент на затлъстяване от 3,6% в сравнение със 17% в Испания и 32% в САЩ. В списъка с 50 страни за случаи на рак Япония е в опашката на 48-то място, докато САЩ е на шесто място.

Както може би вече знаете, по-голямата част от традиционната японска диета, тази, която се спазва само преди 50 години, съдържа големи количества въглехидрати, ориз. Включва и пшеница под формата на тестени изделия, както и плодове и кореноплодни зеленчуци, но на практика няма добавена захар. Съдържанието на мазнини в диетата е изключително ниско. Има много зеленчуци, соя, тофу, водорасли и умерени количества животински протеини, главно риба.

Настоящата японска диета се западнява и днес се консумират повече захар и мазнини, с което случаите на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет също се увеличават малко по малко. Въпреки всичко, остров Окинава се противопоставя на 13. Той е една от сините зони в света, с най-висока концентрация на столетници и с честота на сърдечно-съдови заболявания, която е наполовина по-ниска от останалата част на Япония (където тя вече е ниска ). В Окинава 80% от калориите във вашата диета все още са въглехидрати и те идват главно от сладки картофи и в по-малка степен от покълнал кафяв ориз. Освен това там се консумира над два пъти повече свинско и много по-малко риба, отколкото в останалата част на страната.

Те не са единствените хора, които ядат много въглехидрати и са здрави. Корея има смъртност от сърдечно-съдови заболявания толкова ниска, колкото Япония, и подобна диета, базирана на ориз, ферментирали зеленчуци (известното кимчи), много малко мазнини и умерени количества месо и риба. Освен това има най-ниското ниво на затлъстяване в ОИСР, въпреки че се увеличава, особено в градовете.

Това ли са гените? Има доказателства, че това не е така. японците, които емигрираха в Хавай или Лос Анджелис и приеха западната диета, имаха същите нива на затлъстяване и диабет (близо 40%) като останалите американци. Онези, които обаче са прекарали детството си в Япония, а след това емигрират в САЩ, са страдали от по-малко заболявания, въпреки че са натрупали тегло. Сякаш традиционната диета от детството им ги е защитила 14.

Месо и мазнини

В проучване от 1980 г. е установено, че французите са имали наполовина по-малко случаи на сърдечно-съдови заболявания от американците и все пак те консумираха много повече мазнини, почти 50% от калориите му и по-голямата част от него е наситена, идваща от сирене, месо и масло. Френският парадокс е роден на 15.

Според данните на СЗО, през 2017 г. във Франция е имало 70 смъртни случая от коронарна болест на сърцето на 100 000 жители, наполовина по-малко от САЩ и на същото ниво като Япония. Въпреки че има известни противоречия относно това как се измерва честотата на ишемичната болест на сърцето във Франция, през 2014 г. страната регистрира 14,7% затлъстяване 16, по-малко от половината от това на САЩ Яденето на мазнини не прави французите дебели и не е. единствените.

През 1964 г. изследователи от Съединените щати изучават 400 представители на племето масаи в Танганика, днешна Танзания. Те открили, че диетата им се състои почти изключително от краве месо, мляко и кръв. Две трети от калориите идват от мазнини, главно наситени, и те консумират между 600 и 2000 mg холестерол на ден. Според теорията, действаща на Запад по това време, масаите трябваше да падат като мухи, ударени от инфаркти. Те обаче имаха много ниски нива на холестерол в кръвта, бяха силни и слаби и нямаше случаи на сърдечно-съдови заболявания 17.

А какво да кажем за ескимосите? Преди сто години традиционната диета на тези жители на Гренландия и Аляска се основаваше на лов и риболов: месо и сала от тюлен, северни елени или китове, риби и птици. Те почти не консумират въглехидрати, зеленчуци или плодове, а количеството мазнини е огромно, между 40 и 80% от калориите им.

В проучване от 1954 г. е установено, че от всички разследвани ескимоси само един има запушени артерии и че освен това те не страдат от кариес или хипертония. Въпреки че смъртността е висока поради инциденти и инфекциозни заболявания, в много случаи те достигат старост. Тези данни започнаха да се променят, когато ескимосите влязоха в контакт със съвременното общество през 60-те години и увеличиха приема на захар 18. Въпреки това между 1973 и 2003 г. местните жители с частично традиционна диета продължават да имат по-ниска смъртност от сърдечно-съдови заболявания. живеели в същия регион и се хранели по стандартната американска диета.19.

Мустанти ли са ескимосите с гени, устойчиви на мазнини? Въпреки че последващите проучвания са открили 20 епигенетични адаптации (активни или неактивни гени), което не означава, че техните гени са различни от вашите.

Щастливо меню

Какво ядат хората от Съединените щати, най-дебелата държава в света? Е, наред с много други неща, бургери, но също и макарони и сирене, пица и пържени картофи. Зърнени храни с мляко, Pop-Tarts или Hot Pockets 21 за закуска. Замразена лазаня, загрята в микровълновата, за вечеря пред телевизора. Кифли, бисквитки и други сладкиши, сладолед и смутита. Всичко това добре се измива с литри (съжалявам, галони) кока-кола, сок и други сладки безалкохолни напитки. Количеството фибри, пресни и ферментирали храни, риба, плодове и зеленчуци е минимално.

Добре дошли в SAD, стандартната американска диета.

Типичната американска диета съдържа 50% калории от въглехидрати, 15% от протеини (предимно месо, почти без риба) и 35% от мазнини.22 Добре известно е, че здравето на населението в тази страна е жалко: един при трима души е със затлъстяване, всеки десети е с диабет, сърдечно-съдовите заболявания причиняват една трета от смъртните случаи, а други трети 23.

Съотношенията на макронутриентите в САЩ обаче не са толкова различни от една от най-здравословните диети на планетата: средиземноморската диета. Например традиционната гръцка диета съдържа 40% мазнини, 40% въглехидрати и 20% протеини 24. Гърците ядат още повече мазнини. И така, какво правят американците погрешно?

60% от калориите в диетата на САЩ идват от ултрапреработени храни 25, пропорция, която се увеличава сред етническите малцинства и хората с по-ниски доходи. В тази страна пресните храни са много по-скъпи от преработените храни и не са достъпни за всички. За сравнение, в Обединеното кралство (втората по дебелина държава в Европа) делът на ултрапреработената храна е 50%, докато в Испания е 20%, все още далеч, но достатъчно, за да привлече вниманието.

Какво представлява ултрапреработената храна? Тази, която използва вече обработени съставки. Например рафинирано брашно или захар, индустриално извлечени семена, хидрогенирани мазнини и преработени меса като бекон или хот дог.

За съжаление така е храната за все повече хора по света. Това е диетата, която трябва да избягвате на всяка цена.

Каква диета е най-добрата?

В продължение на десетилетия се правят опити дали диетите са полезни или вредни за здравето въз основа на дела на макроелементите, тоест количеството мазнини, въглехидрати, фибри и протеини, съставляващи храната. Това е основата за хранителните препоръки на международни органи като ODPHP в САЩ 26 или EFSA в Европейския съюз 27. Но тези препоръки не могат да обяснят горните вариации или забележителните изключения.

Направен е опит да се намерят обяснения за изключенията. Французите и масаите ходят много. Ескимосите са мутанти. Френското пие вино, което съдържа антиоксидант като ресвератрол. Японците консумират много омега-3 мастни киселини.

Коя диета е най-добрата? Като цяло никоя традиционна диета не води до хронични заболявания, независимо от нейния състав. Здравословните диети на планетата имат само едно общо нещо: те не са американската диета.

Простите обяснения не работят. Не става въпрос само за захарта или само за мазнините. Опитът за систематизиране на здравето под формата на макронутриенти не работи. Трябва да добавим стрес, заседнал начин на живот, хронично възпаление и промени в имунната ни система. В играта има твърде много фактори, твърде много неизвестни и твърде много противоречия.

Това обаче не е причина за недоверие към науката. По-скоро това е основната причина за разследване. Но първо, изберете добре своите източници.