фитнес

Добре дошли във фитнес предизвикателството! Ако посещавате блога за първи път, трябва да прочетете нашата книга 7 основни действия за отслабване и намиране на здраве. [thrive_2step] Кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно:) [/ thrive_2step]

Добре дошли отново във фитнес предизвикателството! Тъй като не за първи път идвате тук, трябва да прочетете нашата книга 7 основни действия за отслабване и намиране на здраве. [thrive_2step] Кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно:) [/ thrive_2step]

Абонирани ли сте за фитнес зала и затваря ли се през летните ваканции? Или вие сте този, който отива на почивка за няколко седмици? Това не означава, че трябва да спрете да спортувате. Има толкова много начини да тренирате ... Ще ви разкажа за други начини да практикувате спорт, без да спирате рутината. И да, можете да тренирате без фитнес през ваканциите и без рискове (и през останалата част от годината), като прилагате тези съвети.

Тренировка с телесно тегло

Добрата тренировъчна верига с телесно тегло е най-добрият начин да тренирате. Едно много важно нещо е да не спирате физическата активност за няколко седмици.

По време на празниците не преминавайте от 5 сесии на седмица до 0. Трудно е и е трудно да се постигне правилната мускулна маса и сила, но е много лесно да ги загубите. Опитайте се да правите поне 2 сесии седмично с телесното си тегло.

Варирайте упражненията си с телесното си тегло и въведете кардио: Високи коляна, скокове, дънки, клекове, дъски или планински катерач + лицеви опори са упражнения с телесно тегло, които можете да комбинирате, за да създадете идеални схеми. Дръжте го кратко, но интензивно. Това е най-добрият начин за насърчаване на анаболизма с телесно тегло. Това е това, което е известно като HIIT (фракционно обучение с висока интензивност). По-долу предлагам няколко упражнения, които можете да започнете да правите, но ако искате 12-седмична програма от упражнения с телесно тегло и много други неща, можете да я имате в нашата програма In Bikini: Challenge 12 седмици

8-те най-добри упражнения с телесна маса за лятото

1. ВИСОКИ КОЛЕНА

Застанете изправени с ръце встрани.

Бягайте на същото място, повдигайки едно по едно коляно до нивото на бедрата. Движете ръцете си напред-назад в координация с противоположния крак.

2. СКАЧАЩИ КРЕПИ

Застанете със събрани крака и ръце отстрани на тялото.

Прескачайте, разделяйки краката встрани, повдигайки ръцете едновременно, докато стигнете до дланите на ръцете.

Върнете се в изходна позиция с още един скок, като съберете краката си и едновременно спуснете ръцете си.

3. БУРПЕ

Стоейки, клякайте, докато ръцете ви са на земята.

Използвайки сила в ръцете, изпънете краката с малко скок назад. Ръцете са успоредни на гръдните мускули.

Дръжте лактите близо до тялото, направете лицеви опори. Докато излизате от лицевата опора, направете още един скок, приближавайки краката си до тялото, за да останете в клекнало положение.

Накрая, като сте в клекнало положение, дайте импулс да станете с скок и вдигане на ръце.

4. КЛЕНОВЕ

Застанете, поставете краката си малко по-широко на раменете и стъпалата леко разтворени.

Вдишайте и спуснете надолу, като сгънете коленете (сякаш ще седнете на стол), но тежестта на тялото е върху петите, пръстите на краката могат да се огънат. Глутеусът се отблъсква назад, торсът е изправен, а коленете не надвишават топките на краката. Идеалното е да свалите колкото можете, стига да поддържате правилната стойка. Не закръгляйте гърба си. По време на цялото пътуване трябва да държите гърба си изправен и добре подравнен: раменете назад и надолу, главата отпред, поддържайки дъха си.

Качете се на издишване и се бутайте с петите.

5. ПЛАНКОВИ КРЕПИ

Изходна позиция: На пода, заставайки на четири крака, ръцете трябва да са под раменете ви.

Подпрете се на ръце, като държите краката си изправени и леко раздалечени, образувайки права линия с тялото и свийте мускулите на багажника. С нормален гръб (нито плосък, нито твърде извит). Дръжте тазовия си пояс подравнен (седалището е подравнено, нито повдигнато, нито спуснато).

Поддържайки позицията на дъската (коремна дъска), отворете и затворете краката си с подскоци възможно най-бързо.

6. ПЛАНИНСКИ КИЛИМЕР + ТЪСКАЙ UPS

Започнете с планински алпинист с двата крака: в позиция на дъска с разширени ръце и поддържайки позицията, приведете дясното коляно към десния лакът и се върнете в изходна позиция. Редувайте с лявото коляно и левия лакът. 1 повторение = 1 коляно срещу лакът.

С лактите добре вътре, раменете, отделени от ушите, вдъхновяват и огъват лактите, докато гърдите се доближат до земята (без да го докосват). Издишайте и натиснете с ръце, за да удължите ръцете си.

Цялото тяло се спуска и нагоре едновременно.

1 повторение = 1 дясна + лява планинска катерачка + 1 натискане нагоре.

7. СКАЧАНЕ С ВЪЖЕ

Скачайте със събрани крака, като редувате единия крак, а след това другия, като правите двоен завой на въжето.

8. ПИЛОМЕТРИЧНО ОГЪВАНЕ

С лактите добре вътре, раменете, отделени от ушите, вдъхновяват и огъват лактите, докато гърдите се доближат до земята (без да го докосват). Издишайте и натиснете с ръце, за да удължите ръцете, като плеснете.

Цялото тяло се спуска и нагоре едновременно.

Примерна схема с телесно тегло

Тези упражнения могат да бъдат намерени заедно с много други (под формата на седмични схеми за 12 различни седмици, защото вече знаете, че не е добре тялото да прави винаги едни и същи упражнения), с обяснения и с тяхното рисуване и класифицирани по частите на тялото, които да тренирате, в нашата програма В бикини: Предизвикателство 12 седмици

  1. Високи колене
  2. Подскоци
  3. Burpees
  4. Клекове
  5. Планки за крикове
  6. Планински алпинист + лицеви опори
  7. Въже за скачане
  8. Пилометрични огъвания

Правете тези упражнения с тежестта на тялото си, като правите максимум повторения за 30 секунди, с изключение на скока с въжето, който ще правите в продължение на 1 минута и половина. По този начин пълната верига ще бъде 5 минути. Вземете 1 минута 30 почивка, след като сте я завършили и направете схемата 4 до 6 пъти.

Вземете правилния материал

За да завършите упражненията с телесно тегло, можете да ги завършите с аксесоари, за да работите по-усилено. Също така, ако отидете на пътуване, те няма да заемат много място.

Въже за скачане

Това е основен аксесоар, за да продължите да тренирате физическото си състояние. Хайде да работим Цялото ти тяло едновременно с кардиото.

Добро качество-цена въже за скачане е това, закупено на Amazon:

Друго въже на по-ниска цена е това, за което има добри коментари (не съм го пробвал):

Ластични ленти и ленти

Това ще ви позволи да вършите работата с тежестите, но с много по-малко пространство.

Ето лентите и лентите, които използваме, закупени на Amazon:

Можете да ги намерите и по-евтини (ние също не сме ги опитвали, но съм избрал някои с добри коментари):

Опитайте нови дейности

През лятото това обикновено е, когато пътувате. В зависимост от това къде пътувате, опитайте нови спортни дейности.

Един от най-полезните и много приятни спортове през лятото е плуването.

Обичаме да се гмуркаме.

Не пренебрегвайте храненето

Лятото е синоним на излизане и с ресторанти, тапас, партита и алкохол.

По време на празничния период си спомняме за по-сладки удоволствия, като сладолед. За целта направете свой собствен сладолед с плодове, растително мляко (кокосово, бадемово.) И/или шоколад и без добавена захар.

Избягвайте да прекалявате, но не забравяйте да си угаждате от време на време.

Напротив, не яжте само салати и плодове, тъй като те са отлични за здравето, но ако се занимавате с важна физическа активност като предишната схема, ще ви трябват протеини (не непременно месо, тъй като не е добре да ядете месо всеки ден, но можете да ядете твърдо сварени яйца например или риба). И не забравяйте добрите въглехидрати, 1 или 2 пъти седмично (кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, бобови растения и т.н.).

Поддържайте добра хидратация: това е най-важното

През периода на силна жега и през лятото се губи много повече вода, защото се потим повече, ядем много храни, които съдържат много вода.

Увеличете приема на вода през лятото, дори ако смятате, че пиете достатъчно.

И преди всичко не спортувайте в най-горещите часове. Защитете се добре с шапка и подходящо облекло, за да избегнете слънчево изгаряне. И пий, пий, пий и пий вода.

Избягвайте всякакви тренировки над 35ºC (освен ако сте свикнали да го правите)

Идеалното време за спортуване е сутрин, преди 10:00 или по залез, след 18:00

Слушайте тялото си и забавяйте, ако не можете, важното е прогресията.