Преди да определим фитнес целите си за тази година, нека първо се съсредоточим върху тренировка за отслабване и възвръщане на формата, която сте загубили на почивка.
С тази 30-минутна рутинна тренировка с висока интензивност, проектирана от Ritual Gym, вие не само ще изгаряте мазнини на пълни обороти, но и ще работите върху цялото си тяло.
Всяка седмица редакторите на GQ ви казват от първо лице най-тежките тренировки, които са правили през последния месец.
Връщането от ваканция е синоним на добра резолюция и, ако сте редовен участник във фитнеса, най-много ви трябва тренировка за отслабване и връщане във форма след сезон на заслужени индулгенции и ексцесии с храна и напитки. Добре е да напуснете залата за няколко седмици, все пак спортът трябва да е полезен за тялото и ума ви, а не за робство. Сега важното е възползвайте се от тази мотивация Какво ви дава да имате заредени батерии и поставяне на цели за новия курс, който ви позволява да се развивате през месеците.
Знаете обаче, че това не е най-добрият месец за връщане, за да се върнете във фитнеса, който ще бъде по-натоварен от обикновено. Ето защо ние предлагаме това тренировка за отслабване и възстановете 30-минутната форма, която Ritual Gym е проектирала, с която ще забележите незабавни ефекти и която ще ви позволи да се подготвите за новия сезон.
Който се абонира за тези редове, е опитал и ви предупреждавам: това е тежко обучение. Много трудно. Четири минути, последвани от упражнения с висока интензивност Изпълнени с правилната техника и с взискателно темпо, те могат да бъдат безкрайни. Но след седмица ще забележите как тялото ви е възвърнало обичайната си форма и сила.
30-минутната тренировка за отслабване: рутинната програма за изгаряне на калории
Цялостно обучение: 4 комплекта
Jump Burpees - 40 секунди Алтернативни люлки с гиря - 40 секунди Натискане с натискане - 40 секунди Издърпвания - 40 секунди Клек с гиря - 40 секунди Скачане с бърки - 40 секунди
Почивка: 60 секунди
Крайната калорична горелка: Защо тази тренировка за отслабване е ефективна
Вече ви разказахме за ефективността на метаболитни тренировки с висока интензивност, рутини, предназначени да повишаване на сърдечната честота и увеличете консумацията на калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира. Ключът към тази система е да се комбинират сърдечно-съдови упражнения с други силови упражнения. По този начин вие довеждате тялото си до краен предел и го принуждавате да използва всички резерви, които има, като по този начин постигате изгаряйте всички мазнини че сте натрупали по време на празниците и увеличете мускулната си маса.
Схематично ще има три причини, поради които това тренировка за отслабване Той е ефективен:
Сърдечно-съдови упражнения
Аеробните тренировки повишават сърдечната Ви честота и в това започваме и завършваме всеки набор с скок burpees, което знаете, че е един от най-ефективните движения за изгаряне на мазнини. По този начин тялото ви вече е на своя максимум в началото на всеки блок и, когато сте изтощени след четири интензивни минути, удряте последен прилив, при който то изразходва всяка последна част от енергията.
Силови тренировки за цялото тяло
През цялата тази рутина ще работим гръб, рамене, гърди, корем, седалище и крака чрез функционални движения, които включват различни части на тялото, което го прави идеален за възстановяване на усещанията във всички наши мускулни групи. Изберете по-леки тежести, които ви позволяват да правите много повторения за да можете да поддържате интензивност през цялата тренировка и да постигнете максимална ефективност.
Дълги периоди на упражнения
Времето е относително и точно както четири минути могат да минат, докато превъртате емисията си в Instagram, това може да отнеме и вечно, когато тренирате доколкото е възможно. Е, четири минути са колко трае всеки набор от това обучение, а вие имате четири комплекта, за да го завършите, така че дозирайте енергията си добре. Моят съвет е да преминете от по-малко към повече: възползвайте се от първото, за да поставите тялото си в правилната нагласа и да оцените изискванията на всяко движение. Така например, ще откриете това превключването от раменна преса към изпъкналост е почти смъртно преживяване, или че финалните рипи, когато идвате от клякане с тежест и краката и духа сериозно се разклащат, биха могли да бъдат класифицирани в категорията библейско проклятие. И поемете дълбоко въздух на почивките. 60 секунди изглеждат като много време, но когато сърцето ви изпомпва кръв с пълна скорост, ще изглежда, че те летят.
По-прости алтернативи на тази тренировка за отслабване
„Хей, вижте, искам да отслабна, но това обучение е добро.“ Вашите оплаквания са легитимен, разумен читател. Ето защо ще предложим поредица от прости алтернативи на всяко упражнение така че да можете да се развивате от по-малко до повече и в рамките на няколко седмици ще можете да изпълните почти всички упражнения на най-високо ниво:
Скачащи репета: можете да ги направите единични и на втори етап двойни. Алтернативна люлка с гиря: Това упражнение се състои от люлеене на мъртва тяга чрез редуване на гиря с една ръка при всяко натискане. Можете да го замените с мъртва тяга с гиря или две мъртва тяга с гиря.
Натиснете рамо преса: Този вариант на раменната преса ви позволява да правите най-голям брой повторения с големи тежести. Можете обаче да започнете, като направите раменната преса с медицинска топка или с две гири.
Доминиран: те са най-страховити, успокойте се. Алтернативите в този случай са: а) Спуснете пръстените до височината на раменете и се закачете, правейки дълбок клек. Станете, като дърпате ръцете си. б) Поставете обръчите на височина, която можете да достигнете с протегнати ръце. Скачайте нагоре и надолу бавно.
Клек клек: правете ги без тегло или с медицинска топка. Важното е да ги правите и да ги правите добре.