Абонирайте се за Vitónica

цялото тяло

Губи мазнини, какво не е същото като отслабване, Това е една от най-търсените цели при започване на физическа активност. И да знаем как трябва да тренираме, за да постигнем тази цел, не винаги е лесно. По тази причина днес ще ви дадем няколко съвета относно как трябва да бъде тренировката ви, ако целта ви е да губите мазнини (и да загубите възможно най-малко мускулна маса).

Силата, основата на нашето обучение

По някакъв повод вече говорихме сила като тази основна физическа способност от които, ако успеем да го увеличим и подобрим, ще можем да подобрим и останалите си физически възможности. Следователно силовите тренировки трябва да бъдат в основата на нашите тренировки, ако искаме да губим мазнини.

Освен това не трябва да забравяме това мускулите заемат много по-малко място от мазнините и че освен това, за да го поддържа, тялото ни трябва да изразходва повече калории, отколкото да поддържа мазнини (за поддържане на мазнини трябва само да легнем на дивана и да започнем да ядем, сякаш няма утре).

Някои упражнения, които не трябва да липсват във вашето обучение

След това ще споменем някои от упражненията, които трябва да присъстват във вашето обучение, ако това, което искате, е да губите мазнини. В допълнение, някои от тези упражнения ще ви позволят значително да увеличите общите нива на сила, така че ще добавите подобряване на мускулния тонус към тази загуба на мазнини.

Клекове

Едно от страхотните упражнения за всички времена са кляканията. Фокусирани да работят предимно в долната част на тялото, клякането не само ще ни позволи трупаме сила и мускулна маса в краката си, но те също са отлично упражнение за увеличаване на сърдечната честота и следователно можем включете го в рутината на HIIT за максимално изгаряне на мазнини.

Също така, друга полза от клякането е, че те също ще включват цялото движение мускулатура на нашето ядро, така централната ни секция ще бъде укрепена и с това ще намалим риска от наранявания и проблеми с гърба.

Burpees

Това упражнение, чийто произход е във военната подготовка, ще ни позволи работят практически всички мускули на тялото ни, тъй като ще включва почти всички мускулни групи:

  • The ръцете и раменете ще имат стабилизираща роля когато сме в позиция на дъска на земята, но те все пак ще имат по-голямо влияние в зависимост от варианта на репета, който изпълняваме (с флексия, с фронтално плъзгане, с странично плъзгане.).
  • Ядрото ще работи като стабилизиращ мускул така че когато сме в позиция на дъска, бедрата ни не "потъват" и можем да поддържаме цялата централна ос на тялото си подравнена.
  • Долната част на тялото ще бъде отговорна във фазата на плиометрични скокове и когато преминем от изправено положение в положение на дъска. Освен това, в зависимост от вариантите, които използваме, краката ни ще положат повече или по-малко усилия.

Доминиран

Взискателно упражнение и че трябва да започнем да правим малко по малко, но поради голямо мускулно участие, Той има невероятни ползи от гледна точка на увеличаване на общата здравина. И за да ги направим, можем дори да започнем да ги правим легнали на пода (не, не сме луди):

  • Преди всичко, трябва легнете с лице надолу с ръце, протегнати отпред и длани, подпрени на пода. За начинаещи можете да започнете с огъване на коленете, така че само половината ви крак да е в контакт със земята и по този начин да намалите триенето и съпротивлението.
  • След това целта ни ще бъде да натискайте се напред просто със силата, която прилагаме през дланите на ръцете си, опитвайки се да свали лактите възможно най-малко.

Сложно движение

Сложните движения са друг вид упражнения, които обикновено се състоят от две различни упражнения, понякога те могат да бъдат дори три, но които ние изпълняваме с вериги. Пример за това може да бъде например реализацията със същата лента на a мъртва тяга заедно с щанга на щанга или клек от предния бар заедно с военна преса.

Както при многоставните упражнения като клякане, изпъване на брадичката или репеи, сложните движения набират множество мускулни групи и следователно се нуждаем от повече енергия за тяхното изпълнение, така че калорийните разходи се увеличават значително Ако, например, вместо да правим бицепсово навиване, ние правим бицепсово навиване, последвано от военна преса с легнало положение.

Вземете максимума от кардиото си: HIIT тренировки

Въпреки това, много хора не обичат работата с тежести и предпочитат сърдечно-съдовата работа, за да се отърват от излишните мазнини и тук се появяват тренировките от тип HIIT, които ще ни позволят да изгорим повече калории от класическите сърдечно-съдови тренировки и освен това ще ни позволи подобри нивата ни на сила и издръжливост.

Този тип обучение, както вече знаете, се характеризира с това да бъдете кратки тренировъчни сесии (няма да е необходимо да прекарваме 40 или 50-минутни сесии, работещи на бягаща пътека), но много висока интензивност, това, което ще генерира по-късно след завършване на обучението, известно като EPOC ефект (който е изгаряне на кислород след тренировка и лицето, отговорно за нас да продължим да изгаряме калории часове след приключване на обучението).

Освен това, друго предимство на този тип тренировки е, че те обикновено са много динамични, така че избягваме скучния компонент, който може да генерира бягане на бягаща пътека, сякаш сме хамстер. Някои от упражненията, които можем да включим, за да работи добрата тренировъчна сесия на HIIT са: движение на алпинист, репети, плиометрични клекове, лицеви опори, изпадания на скейтър или повдигане на коляното.

Метод Табата

Това е най-известният и популярен метод на HIIT. Характеризира се с битието тренировъчни сесии с продължителност приблизително четири минути, в които намираме периоди на усилие от 20 секунди в която целта е да работим около 170% от нашия VO2Max. Тези 20 секунди работа са последвани от само десет секунди възстановяване. В края на четирите минути със сигурност ще бъдем напълно изтощени.

Метод на Гибала

Проектиран от д-р Мартин Гибала, този високоинтензивен тренировъчен протокол се характеризира с изпълнение по време на определен брой рундове, в които периодът на усилие или работа ще бъде 30 секунди в който ще трябва да дадем 100% от капацитета си. По-късно ще имаме активна почивка от четири минути, в която можем да ходим или да изпълняваме нежни разтягания. Това ще се брои за един кръг.

Метод на Little-Gibala

Създадено през 2010 г., когато лекарите Литъл и Гибала проведоха проучване (вярно е, че с популационна извадка от само седем мъже), в което използваха протокол за обучение, базиран на 60-секундни спринтови сетове при 95-100% VO2Max се редуваха с активни 75-секундни почивки продължителност.

Как трябва да бъде нашата рутина?

Ако целта, която трябва да бъде постигната, е отървете се от излишните мазнини, Най-добрите резултати биха могли да бъдат постигнати чрез редуване на рутина на цялото тяло (в което бихме включили определени упражнения в диапазони на сила, т.е. между едно и шест повторения и бихме упражнявали цялото тяло) и тренировки с висока интензивност.

Въведете няколко упражнения за много стави в нашата рутина на цялото тяло (клякам, лежанка, мъртва тяга, щанга или военна преса) в диапазони на сила, последвани от останалата рутина, би било много добър вариант. По този начин, пример за структуриране на този тип рутина, ако приемем, че тренираме четири дни в седмицата (и почивка три), може да бъде следният:

  • ДЕН 1: клек и мъртва тяга (в силови диапазони) + рутина на цялото тяло.
  • ДЕН 2: лежанка, военна преса и щанга (в диапазони на силата) + рутина на цялото тяло
  • ДЕН 3: HIIT обучение.
  • ДЕН 4: две мултиартикуларни упражнения по ваш избор в силови диапазони + рутина на цялото тяло. Идеята, че този ден упражненията са наш избор, е да изберем тези упражнения, които съответстват на мускулите, които сме декомпенсирали или забавили така че да коригираме тези дисбаланси.

Когато станем физически, можем да въведем второ високоинтензивно обучение през седмицата, но опитващо се винаги оставяйте два или три дни разлика между всяка тренировка на HIIT за да се възстанови тялото правилно.

И все пак най-важното ще бъде диетата

Въпреки всичко, което сме изложили в публикацията, независимо колко тренирате, давате 100% и си почивате добре, резултатите никога няма да дойдат, ако не се храните адекватно и балансирано, за което трябва да посетите професионален диетолог (бъдете внимателни с типичните продавачи на дим и продавачи на „чудо-смутита“, че единственото чудо, което ще направят, е да изпразни портфейла ви).

Ако искаме да губим мазнини, трябва да изберем такава хипокалорична диета, но с нюанси: ако нашите калорични нужди са например 2000 Kcals, не можем да провеждаме хипокалорична диета от 1000, защото бихме подложили тялото си на драстично намаляване на калориите. Общите препоръки, когато говорим за намаляване на калориите, е, че това намаление трябва да бъде най-много 20% от общите калории, които приемаме. В този пример ще говорим намаление до 400 калории.

Очевидно, първите елементи, които трябва да елиминираме от нашата диета, са всички ултрапреработени, пържени, очукани, безалкохолни напитки, захари. и ги заменете с истинска храна като плодове, зеленчуци, здравословни източници на протеини и др.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през февруари 2018 г. и е преработена за републикация.

Споделете Как да направите добра тренировка, ако искате да загубите мазнини