Тази тренировка за горната част на тялото се фокусира върху изграждането както на сила, така и на сила с традиционни и уникални упражнения за гърдите, гърба, раменете и ръцете. Тренировката включва силови движения, които включват гири (въпреки че винаги можете да замените гира, ако нямате гиря). Тези движения не са задължителни и трябва да сте запознати с основите на тренировките с гири и как да започнете с тренировките с гири, преди да опитате тези упражнения.

тренировки

Силовите движения са предназначени да ангажират цялото тяло, последвани от тренировки с тежести, за да се фокусирате върху силата. Тази тренировка може да бъде завършена за приблизително 30-45 минути, в зависимост от вашите сетове, повторения и периоди на почивка.

Предпазни мерки

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакво нараняване, заболяване или друго състояние и променете всяко упражнение, което Ви причинява болка или дискомфорт.

Необходимо оборудване

Мряна, няколко тежки гири и/или гири и пейка, стъпало или топка за упражнения .

Формат за обучение

  • Загрейте за 5-10 минути с леки кардио или подгряващи комплекти от следните упражнения
  • Изпълнявайте упражненията във всеки суперсет, едно след друго с кратки почивки между упражненията.
  • Повторете всеки супер набор 2 пъти, като между тях се почива 30-60 секунди.
  • За по-трудна тренировка направете 3 серии вместо 2
  • Модифицирайте тренировките и упражненията, за да отговарят на вашето ниво на фитнес и цели

Суперсервиз на гръдния кош: Турски повдигане (по избор)

Легнете, държайки гиря в дясната си ръка, с протегната ръка през рамото с заключен лакът. Дръжте ръката си изпъната и обърната към тежестта, повдигнете се на левия лакът, докато огъвате дясното коляно. Продължавайте да се бутате с лявата ръка, докато кръстосвате левия си крак под дясното коляно. Натискайте нагоре, докато не се отпуснете на лявото коляно и десния крак, с все още протегната ръка над рамото. Продължете, докато застанете, с ръка над главата. Спуснете гърба по същия начин, с протегната ръка, докато легнете на пода и повторете 8 пъти, преди да смените страните.

Суперсервиз за ракла - Налягания с гири

Влезте в позиция за лицеви опори и поставете едната ръка върху дръжката на гиря (по-силна) или камбаната на тежестта (по-лесно). Спуснете се в лицева опора, слизайки надолу, доколкото можете удобно. Натиснете назад, за да започнете и повторете за 8 повторения вдясно и 8 повторения вляво.

Супер услуга на гърдите - ниски и високи мухи

Ниски и високи мухи

Легнете на пейка и дръжте средно тежки тежести през гърдите си. А) Спуснете ръцете до нивото на раменете, лактите са леко свити. Б) Върнете тежестите обратно, но под по-нисък ъгъл, така че тежестите да са над бедрата. В) Спуснете тежестите надолу в муха. Г) След това ги вдигнете върху гърдите си. Продължете да редувате редовен полет с полет с нисък ъгъл за 8 повторения (едно повторение включва както нормален полет, така и полет с нисък ъгъл).

Нагръдник на гърдите: Y Преса за гръдния кош и Променлива преса за гърди

Y-Chest Press Y. алтернативна гръдна преса
Легнете на пейка и дръжте леките тежки тежести със свити лакти. Изпънете ръцете си и натиснете тежестите нагоре и навън под y-образен ъгъл. Съберете тежестите на гърдите, спуснете гърба и повторете за 8 повторения. Завършете упражнението с 8 редуващи се гръдни преси (едното представяне включва дясната и лявата ръка).

Комплект Супер гърди: Кръгове на гърдите

Легнете на пейка и дръжте средно тежки тежести през гърдите си. Завъртете ръцете си, така че вашите пинки да са обърнати един към друг, докато кръжите бедрата си с тежестите. Завъртете ръцете си назад, докато кръжите тежестите на гърдите си (палците трябва да са обърнати един към друг). Продължете кръговете, като редувате палци един към друг и пинки, обърнати един към друг за 8 повторения.

Повторете суперсета от сандъци 1-2 пъти с 30-60 секунди почивка между сетовете

Задна надстройка - захранваща дъска с ред

Влезте в позиция на дъска, на ръцете и пръстите, като държите сърцевината си подпряна, а тялото - в права линия. Вземете умерено тегло (тук използвам гиря от 10 килограма) и издърпайте лакътя до нивото на торса с гребни движения. Спуснете леко тежестта, докосвайки земята и продължете да гребете, като същевременно запазите позицията на дъската. Повторете за 10 повторения и след това превключете настрани.

Заден суперсет - хоризонтални и вертикални редове

Поставете левия крак на стъпало, като поддържате тялото си с лявата ръка на бедрото. Дръжте гира със средна тежест в дясната си ръка, ръката виси надолу и дланта към задната част на стаята. Закачете лопатките (ромбоиди), за да издърпате ръката надолу до нивото на раменете, перпендикулярно на тялото. За кратко задръжте и завъртете лакътя, така че да е до тялото, както в редовен (или вертикален) ред. Спуснете ръката с бавно броене (4 обратни отброявания) и повторете 8 повторения, преди да смените страните.

Назад Суперсет - Редуващи се редове с гири

Дръжте средно тежки тежести и се навеждайте, докато гърбът ви е успореден на пода, с гръб плосък и вгънат корем. Вдигнете двата лакти с гребни движения, за да започнете упражнението. Дръжте лявата си ръка на място, спуснете дясната към земята. Стиснете гърба си, за да дръпнете ръката си нагоре и след това спуснете лявата ръка. Продължете да редувате редове на всяко рамо за 10 повторения (едно повторение включва дясната и лявата ръка).

Задна суперсерия - Висока щанга

Дръжте щанга със средно тегло с отворени ръце и ги наведете напред, докато гърбът ви е успореден на пода, коремът ви е ангажиран и гърбът е плосък. Стиснете горната част на гърба, за да изтеглите тежестта към гърдите си. Спуснете и повторете за 15 повторения. Дръжте корема стегнат и сгънете коленете си, колкото е необходимо, за да поддържате долната част на гърба.

Повторете задния суперсет 1-2 пъти с 30-60 секунди почивка между сетовете

Суперсет на рамото - силно изтегляне (по избор)

Високо покачване (по избор)

Дръжте среден гиря в двете си ръце, с крака на ширината на бедрата. Приклекнете, като държите ръцете изправени, торсът изправен и коремът стегнат. Натиснете бедрата нагоре и се изправете, докато повдигате гиря и вдигате лакти нагоре и над раменете. Дръжте тежестта близо до тялото си и използвайте силата на бедрата си, за да вдигнете тежестта, а не ръцете си. Спуснете и повторете за 12 повторения.

Супер услуга за рамо - Отрицателна раменна преса

Отрицателна преса отгоре

Дръжте тежка щанга с ръце, по-широки от раменете, свити лакти и щанга пред брадичката. Натиснете тежестта над главата си, без да извивате гърба си, върху едно топче. Намалете тежестта надолу за 4 броя. Задръжте за кратко и повторете 10 повторения.

Супер услуга за рамо: Arnold Press с алтернативна преса над главата

Седнете и задръжте средно тежки тежести с огънати лакти пред тялото, тежестите към гърдите. Натиснете тежестите нагоре, докато въртите ръцете си. Задръжте тази позиция и спуснете дясната си ръка. Натиснете дясната ръка нагоре и след това спуснете лявата ръка. Натиснете лявата си ръка нагоре и намалете тежестите, като завъртите ръцете си назад, за да започнете. Повторете за 8 повторения.

Суперсет на рамо - изправен ред

Дръжте средно тежката тежест със събрани ръце и дръпнете тежестта до средата на гърдите, шофирайки с лакти и фокусирайки се върху горната част на гърба и раменете. Спуснете и повторете за 12 повторения.

Повторете рамото суперсет 1-2 пъти с 30-60 секунди почивка между сетовете.

Bicep Superservice - къдрене с чук с мощно клякане

Мощност на клякам чук къдрене

Дръжте тежки тежести с две ръце. Завъртете тежестите леко назад, докато клякате, движейки тежестите напред в чук, докато клякате възможно най-ниско. Изправете се, докато сваляте тежестите и повторете в продължение на 12 повторения.

Bicep Superset - Отрицателни къдрици с щанга

Отрицателни къдрици на щанга

Дръжте щанга със средно тегло с ръце, отпуснати точно извън бедрата. Повдигнете тежестта на къдрене на брояч. Спуснете бавно тежестта надолу за 4 броя. Повторете за 12 повторения, както на дясната, така и на лявата ръка).

Bicep Superset: Редуващи се къдрици с гири

Дръжте тежки тежести с дланите си навън. Свийте дясната си ръка нагоре, като донесете тежестта си към рамото. Спуснете гърба и повторете с лявата ръка. Продължете да редувате страни за 12 повторения (едно повторение включва

Повторете бицепсовия суперсет 1-2 пъти с 30-60 секундна почивка между сетовете.

Трицепс Суперсет - Трицепс къдрици

Легнете върху топката, поставяйки я под горната половина на бедрата. Разтворете ръцете си на ширината на раменете и ги поставете точно под гърдите си. Свийте лактите си и ги дръжте близо до тялото и с лице към задната част на стаята, докато спускате в лицева опора с люлеещо се движение (тоест, не огъвайте бедрата си). Натиснете назад, за да започнете и повторете 15 повторения.

Трицепс Суперсет - Бенч преса от близко захващане

Легнете на пейка и дръжте тежка щанга с ръце на ширината на раменете и дланите си обърнати навън. Сгънете лактите, като ги държите близо до тялото си, и ги спуснете точно под торса си, карайки лентата да се премести над гръдния кош. Свийте трицепсите си, за да изтласкате тежестите нагоре, поддържайки тежестта центрирана върху торса. Повторете за 12 повторения.

Трицепс Суперсет - Баланс на един крак с откат на Трицепс

Еднокрачен баланс с откат на трицепс
Застанете на десния крак, като приведете левия крак право зад себе си, двата крака и торса успоредни на пода. Повдигнете десния лакът до торса, докато държите тежест и, поддържайки баланс, изпънете лакътя, докато ръката е изправена, свивайки трицепса. Задръжте тази позиция за 12 отката, преди да превключите настрани.

Повторете трицепса суперсет 1-2 пъти с 30-60 секундна почивка между сетовете.