Август наближава и мнозина искат да покажат някои филми на корема на плажа. Някои вече са започнали да „разкриват“ шестте пакета, докато други вече са малко закъснели и бързат. Днес ще коментираме Vitónica три много често срещани грешки при загуба на мазнини.

много

Много хора започват да изпълняват сърдечно-съдови упражнения непрекъснато и продължително, опитвайки се с тях изгаряйте колкото се може повече мазнини но тотално греша в опита.

Сърдечно-съдови упражнения с ниска интензивност и продължителност

Първата грешка е винаги да се правят сърдечно-съдови упражнения с ниска интензивност, които се наричат ​​LISS (ниско интензивно стабилно състояние). Чрез този тип сърдечно-съдови упражнения тялото ни получава по-големи адаптации обикновено след шест до осем седмици.

Ето защо е препоръчително да се изпълнява преди всичко интервални упражнения с висока интензивност (HIIT, Обучение за интервал с висока интензивност), което е протокол, доказано помагащ изгаряйте повече мазнини и освен това отнемайте по-малко време за тренировка. Научно доказано е, че HIIT произвежда по-голямо активиране на метаболизма и по-голямо освобождаване на ХОББ след тренировка, което в крайна сметка причинява по-голямо общо изгаряне на мазнини.

Има много начини за обучение на HIIT, всъщност е възможно да се извърши HIIT по много различни начини, например:

  • Велосипед, бягане или елипса: обикновено най-често срещаните протоколи HIIT се извършват или с велосипед, като се добавят интервали с висока интензивност, в които наклонът на терена е увеличен за да останете ускорени в поредица от интервали или да бягате по улицата или на бягащата пътека и накрая на елипсовидната. За моя вкус, на елипсовидната струва много повече, за да се постигнат пикове с висока интензивност, но всичко е възможно.
  • Лицеви опориHIIT може да се има предвид при извършване на поредица от лицеви опори (може би с товар). В зависимост от силата, която имаме, ако поставим товарен диск на гърба си, когато изпълняваме лицеви опори, ще ускорим много пулсациите си, карайки ни да навлезем в прага на 70% или 80% от максималния ни пулс. По този начин бихме могли да изпълним 7 серии с висока интензивност за 15 секунди, почивка 45 секунди и повторение отново.
  • Гребна машина: Друг вариант, ако сме тренирали интензивно краката си и не искаме да правим типичния HIIT на бягаща пътека, елипсовидна или велосипедна, би бил да го направим в машинно гребане.

Като цяло протоколът HIIT обикновено се състои от:

  • Отопление: три до пет минути с лека интензивност
  • Интервални серии: Обикновено се извършват между 6 и 10 серии от интервали, последвани от активна или пасивна почивка. Комплектите обикновено траят между 10 и 30 секунди и се прекъсват само три пъти по-дълго. Ако сетовете са 10 секунди, почивките ще бъдат 30, докато ако сетовете са 30 секунди, почивките ще бъдат 90 секунди.
  • Охлаждане: накрая, обикновено се правят още три или пет минути с мека интензивност, за да се охладят.

Кардио винаги след тежести

Втората грешка, която откриваме много пъти, е тази, че правим сърдечно-съдови упражнения преди сесията по културизъм. Чрез извършване на сърдечно-съдови упражнения преди от тежести, това, което се случва е, че изгаряме напълно мускулния гликоген, който имаме в мускулите си, така че когато искаме да тренираме с натоварвания, ние не сме достатъчно силни, за да направим наистина интензивна тренировка.

При предимно анаеробни упражнения, тоест при упражнения с товари или тежести, тялото ни използва предимно енергийния субстрат като мускулен гликоген че имаме в мускулите си, след като сме приели необходимото количество въглехидрати преди тренировка в предишните хранения.

Следователно, ако първо тренираме интензивно тежести, ще постигнем изпразнете резервоарите ни (понякога не изцяло, зависи от консумацията на въглехидрати, която следваме) и кога изпълняваме сърдечно-съдови упражнения, ще използваме по-висок процент мазнини като енергиен субстрат. Така че кардио винаги след тежести.

Включвам в тази грешка, че при извършване на високи повторения с малко тегло, това е силно разпространен мит, особено сред жените, които искат да "тонизират" мускулите си. За да загубим мазнини, трябва да тренираме сила, изпълнявайки високи повторения с малко тегло, ще постигнем a по-голяма загуба на чиста маса след хипокалорична диета.

Не гледате диетата

И друга много често срещана грешка, повече отколкото бих искал, е тази на изобщо да не се грижи за диетата. Ако няма калориен дефицит (т.е. ядем по-малко калории, отколкото изразходваме), липолизата няма да настъпи, независимо колко правим дълги часове физически упражнения.

Онзи ден чух във фитнеса си, че хората се раждат предопределени за определени състояния, т.е. Това не е така.

Вярно е, че всеки човек има различен соматотип и обикновено има тенденция да извършва един от фази по-лесно, но това не означава, че не можем да трупаме мускули или да губим мазнини.

Какво маркира фазата на обема или дефиницията, Недей е тренировъчна рутина, която следваме, но диета. Ако диетата е нормокалорична, ние ще поддържаме телесно тегло, ако е хипокалорична, ще изгаряме мазнини и ако е хиперкалорична, ще генерираме нови мускулни тъкани в допълнение към натрупването на малко мазнини.

Напомням ви, че когато се опитваме да дефинираме, основната цел не е изгарянето на мазнини, а изгарянето на мазнини поддържане на възможно най-висок процент мускулна маса. И за това няма нищо подобно на четенето на тази публикация, която написах преди малко: Насоки за премахване на телесните мазнини и поддържане на мускулите.