След празниците идват добрите намерения, а с тях и първите диети за годината за отслабване. Но е толкова важно да спазвате режима, колкото и да не забравяте онези съвети, които ще ви помогнат да не наддавате отново. В тази статия обясняваме някои трикове, за да се сбогувате с ефекта на рикошета, да се храните по-добре, да се пълните с по-малко храна и да комбинирате храната по-ефективно, за да останете здрави и да не наддавате отново.
Избягвайте нискокалорични диети
Много нискокалоричните диети не са здравословен начин за отслабване. Те подлагат тялото на ненужен стрес, като не осигуряват това, от което се нуждае. Така, след тези диети тялото е по-нетърпеливо да възстанови загубеното и освен това обикновено се опитва да запази някои резерви.
Затова препоръчваме да консумирате необходимите калории, но да подобрите качеството на храната и да увеличите физическите упражнения. Но как да разбера от колко калории се нуждае тялото ми? Има няколко трика, за да стигнете до тази цифра, но не забравяйте, че е най-добре да отидете при специалист по хранене, който да ви го обясни и да конфигурира персонализирана диета според вашите нужди.
От колко калории се нуждае тялото ми?
За да получите представа за препоръчителния прием на калории (скоростта на метаболизма) за вас, има няколко формули. Един от тях, този на Харис-Бенефикт, представя следното уравнение:
След като получите данните за необходимите килокалории, ще трябва да вземете предвид нивото на активност и да умножите резултата по това число:
- Заседнал (без упражнения): BMR x 1.2
- Лека активност (упражнение от 1 до 3 дни/седмица): TBM x 1375
- Умерено (упражнение от 3 до 5 дни/седмица): TBM x 1,55
- Интензивен (упражнение 6-7 дни/седмица): TBM x 1,725
- Много интензивно (упражнявайте два пъти на ден с висока интензивност): TBM x 1'9
Избягвайте диети с високо съдържание на протеини
Нито пък диетите, които са намалени в големи количества протеини, са здравословни, защото тялото както добре принудени сте да полагате големи усилия, за да ги съхранявате. Последните проучвания показват, че прекомерният прием на протеини може да увеличи риска от сърдечна недостатъчност.
Протеините трябва да представляват 10-15% от общия калориен прием, като общото количество погълнат протеин никога не е по-малко от 0,75 гр/ден и с висока биологична стойност.
–UNED Хранително и здравно ръководство–
Особено важно е това не злоупотребявайте с протеини от животински произход за високото си ниво на наситени мазнини. Накратко, както при всичко, добродетелта никога не е в крайности, така че яжте балансирано всички хранителни вещества.
Протеиновите храни се разграждат на части, наречени аминокиселини по време на храносмилането. Човешкото тяло се нуждае от голям брой аминокиселини в достатъчно големи количества, за да поддържа добро здраве. Аминокиселините се намират в животински източници като месо, мляко, риба и яйца. Те се намират и в растителни източници като соя, фасул, бобови растения, ядково масло и някои зърнени храни (като пшеничен зародиш и киноа).
–Medline Plus–
Дъвчете добре
Тази стъпка е от съществено значение за доброто усвояване на храната, но също така и за увеличаване на чувството за ситост, като ядете по-малко храна, тъй като гладът продължава около 20 минути, когато започнем да се храним.
Следете комбинациите от храни
Храната не „угоява“ еднакво в зависимост от това как ги комбинираме, така че ще се опитаме да не смесваме тези, които се консумират заедно, са по-трудни за смилане. По принцип е най-добре да не смесвате твърде много храни в едно хранене.
Във всеки случай, трябва да използваме здравия разум и да разпределяме хранителните вещества според дейността, която ще извършваме:
В началото на деня ще са необходими повече въглехидрати за енергия. Средата на сутринта ще е времето за протеини и въглехидрати, закуската е подходящо време за млечни продукти и плодове и би било препоръчително да завършите деня с мазнини и протеини.
Изборът на задоволителни храни, за да избегнете напълняване отново
Добър вариант са плодови смутита, в който можем да смесим някои и да ги победим с вода, освен да ги подсладим с малко стевия, ако плодовете не са много сладки или да им придадем повече вкус с чаена лъжичка чисто какао. От друга страна, натуралните сокове не са толкова удовлетворяващи, тъй като когато се изцеждат вместо втечнени, те не съдържат фибрите на плодовете.
Друг много здравословен вариант е Гаспачо, зеленчуков шейк (домат, пипер, краставица, ...), който ще вземем нефилтриран, така че да запази естествените си фибри.
Ползите от пълноценните храни ... наистина
Освен това, когато можем, ще избираме пълноценни храни (хляб, ориз, тестени изделия и др.), Които са по-задоволителни и питателни, защото запазват всички части (трици и зародиши) след смилане. Те са богати на фибри и имат добра концентрация на минерали.
Разбира се, не забравяйте да разгледате внимателно етикета, за да намерите тези истински интеграли. Как можеш да ги различиш? Вашата първа съставка винаги трябва да бъде пълнозърнесто брашно ... (пшеница, спелта ...) или, във всеки случай, да има процент брашна или зърнени култури по-голям от 75%.
Пийте течности
Много пъти тялото ни моли да пием, когато в действителност сме жадни. Освен това пиенето ни помага да елиминираме токсините, които се натрупват в тялото ни. Трябва да пием 6 до 8 чаши вода между храненията, но можем да изберем и инфузии. Зелен чай и червен чай спомагат за елиминирането на излишните течности от тялото, а също и за изгарянето на мастните натрупвания.
Можем да приготвим литър чай на ден, който ще пием преди средата на следобеда, за да избегнем проблеми с безсънието, въпреки факта, че те не съдържат твърде много теин. Можем да добавим малко лимонов сок и да ги подсладим със стевия.
Ако искате да избегнете ефекта на рикошета и да останете здрави, следвайте тези съвети. Нормално е да правите грешки в храненето, но не забравяйте да спортувате и да поддържате балансирана диета, винаги съобразена с вашите нужди. Въз основа на тестове ще видите какво работи най-добре за вас.
- Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2015). Влиянието на диетата и начина на живот върху чревната микробиота и човешкото здраве. Хранителни вещества. https://doi.org/10.3390/nu7010017
- Уравнение на Харис-Бенедикт. Es.wikipedia.org. 2018. https://es.wikipedia.org/wiki/Ecuación_de_Harris-Benedict
- UNED Ръководство за храни и здраве: Ръководство за хранене> Балансираната диета. Www2.uned.es. 2018. https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm
- Гудман, Б. Е. (2010). Прозрения за храносмилането и усвояването на основните хранителни вещества при хората. AJP: Напредък в образованието по физиология. https://doi.org/10.1152/advan.00094.2009
- Прием на различни диетични протеини и риск от сърдечна недостатъчност при мъжете. Изследването на рисковия фактор на Куопио за исхемична сърдечна болест. Ahajournals.org. 2018. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531
Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.
В момента има широка гама от академични предложения. Това води до това, че много пъти е трудно да се реши какво ...
Ако сте любители на елегантността и изтънчеността, със сигурност ще искате вашата градина да изглежда по този начин. За…
Новогодишните традиции по света ни напомнят, че всяко начало е свещено и вечно. Те са го отпразнували ...
Коледа се радва по различен начин в целия свят. Има обаче няколко коледни ястия и десерти ...
Подарете на вашите близки и любители на спорта фитнес подаръци за Коледа. Без съмнение ще нарисувате усмивка на ...
Коледа е време, изпълнено със символики и традиции, чиито значения или произход се игнорират от много хора. Е ...
Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.