Да, и с тези 15 клавиша, дори повече. Как да се възползвате от сесиите си за „мощно ходене“, за да изгорите калории

темпо

Редакция „Lío de skirts“, Vogue Испания, май 2013 г.

На въпроса, който отваря тази статия, трябва да отговорим категорично (и категорично) да. Експертите го казват като Луис Хавиер Гонсалес, технически директор на компанията, специализирана в персонализирано обучение за бегачи лесно бягане. „Да, това е ефективна мярка за отслабване и с по-малко въздействие от бягане ”. А също и личният треньор на Behati Prinsloo, Харли пастернак, което моли клиентите й да ходят между 12 000 и 14 000 стъпки на ден. „Няма по-добро аеробно упражнение от ходенето“, каза експертът. И всичко това се потвърждава от различни изследвания като това, проведено от Университет на Източна Англия и Център за изследване на диетата и активността, който анализира въздействието на ходенето до работа при 4000 възрастни за 3 последователни години. Заключението? Че хората, които не са използвали колата и които са пътували пеша повече от 30 минути на ден, могат да преживеят загуба на тегло почти (о да) 7 кила през цялото време на това разследване. Но не само отслабването живее бързо ходене. И това ли е тази техника, в допълнение към изгарянето на калории, тонизира мускулите на долната част на тялото (задните части включени) и корема, лумбалната част и ръцете.

Така че, ако сте от онези, които се извиняват, че нямат време да отидат на фитнес, трябва да промените навиците си, да продължите да четете тази статия и да научите как да извлечете максимума от разходките си с добро темпо. „Силовото ходене е техника на ходене естествено, но взискателно. Дълга практика на резистентност, при която освен складираната захар се изгарят и мазнини “, обяснява лекарят. Амброзио Еспиноза, травматолог и завършил остеопатия. Някои го наричат мощност ходене. Други просто върви бързо. И други ново бягане. Но както и да е, ако приложите тези 15 клавиша на практика, бързото ходене може да бъде най-добрата ви алтернатива за отслабване. Ако е възможно!

Колко трябва да продължи всяка сесия
За директора на лесно бягане, идеалната средна стойност за получаване на резултати - стига да се комбинира с добра диета - са практики на три пъти седмично със сесии между 45 и 60 минути. Звучи като добра сделка, нали?

Колко калории можете да изгорите?
Въпреки че трябва да приемем, като изследване на Американски колеж по спортна медицина, че мъжете ще изгарят повече мазнини от нас, защото тежат повече - тялото изчислява загуба от 124 калории при мъже, които са изминали повече от 1,5 км и 105 калории при жени, които са ходили на същото разстояние - реалността е, че ходенето бързо е добър начин за изгаряне на мазнини. „Калориите ще бъдат свързани с времето, в което ходим, теглото на индивида и темпото на разходката“, казва Луис Хавиер Гонсалес, който количествено определя дори загубата на 350 калории на сесии от 5 до 9 километра в час.

Мога ли да се справя без фитнеса?
Можете да отслабнете само като практикувате систематично сесии за силово ходене. И това винаги е много по-добре от нищо друго. Но очевидно, ако искате кръгла и цялостна здравина, трябва, както експертът от лесно бягане, изградете сила във фитнеса и съчетайте тези тренировки с бързи разходки. „Добрата силова работа не може да замести никаква дейност, която извършваме. Нито бягане, нито силово ходене, нито колоездене, нито плуване, нито някакъв основен спорт ”, обяснява Гонсалес.

Вдигнете ръце
Обърнете внимание на движението на ръцете си. Както заяви д-р Еспиноза, те трябва да са разхлабени и в такт с краката при редуващи се движения: десният крак излиза напред придружен от дясната ръка и същото с лявата. За по-взискателна сърдечно-съдова работа и докато няма риск да страдате от тендинит, ръцете трябва да бъдат поставени образувайки ъгъл от 90 градуса така че да се вдига по време на ходене. „Това би било нещо подобно на атлетичното ходене, тъй като от биомеханична гледна точка ударите с ръце помагат да се върви по-бързо“, добавя Гонсалес.

Активен корем, но как?
За да бъде сесията пълна и коремът също да бъде укрепен, от съществено значение е той да остане твърд, докато ходим. Но как да го направя? За Луис Хавиер Гонсалес ключът е да постави малко пъпа, сякаш искаме да сложим вътрешности. „Подобно е на техниката на пилатес“, добавя той.

Английският трик
За д-р Еспиноза друг начин да поддържате корема активен по време на тренировка е да погледнете слабините, по-специално " отстрани близо до гръбначния стълб на таза, в тази издатина на кост, която изпъква пред илиачните гребени. Достатъчно е да повдигнете психически тази малка област, така че коремните мускули като цяло да се активират и лумбосакралният гръбначен стълб да е позициониран правилно ”, обяснява травматологът.

И краката?
Въпреки че става въпрос просто за извършване на естествено движение в изправено положение, важно е да запомните коя е правилната техника: подкрепа първо пета с върха във въздуха, след това подкрепете предната част Y. завърши свалянето на петата.

Редакция „Lío de skirts“, Vogue Испания, май 2013 г.

Дишане на дъха
Както е обяснено от д-р Еспиноза, това е важно вдишайте с диафрагмата, но задържайки това леко коремно напрежение за които сме говорили и преди. „Това поставя гръбначния стълб и прави защитен ефект на корсет срещу наранявания“, добавя експертът.

Стегнати седалищни мускули и ...
„Тонизираните задни части и корема поставят добре врата, въпреки че изглежда лъжа поради видимото разстояние между двете места“, обяснява Еспиноса. И то е, че както за да направите упражнението по-ефективно, така и за да избегнете наранявания, трябва ходете изправени и с очи право напред. И това се постига отваряне на сандъка. „Но не бива да повдигате брадичката си така за добро. Това прищипва шийните прешлени. Движението трябва да идва от гръдния кош и гръдния кош на гръбначния стълб ”, обяснява лекарят.

Внимавайте с пистите
Въпреки че възходите и паденията трябва да бъдат част от по-напредналите сесии за ходене с мощност - ние ще обясним как да ги интегрираме по-късно - д-р Еспиноса препоръчва да ги избягвате в началото. "Те представляват още предизвикателство за сърцето, белите дробове и мускулите. Те трябва да бъдат направени, след като бъдат изминати няколко километра ".

Загрейте и разтегнете
И двете заповеди трябва да бъдат изпълнени в сесия за силна разходка. Как За да се загреете, просто започнете да ходите с бавно темпо за около 10 минути. За разтягане е необходимо да се извършват разтягания на мускулите на краката, които са склонни да се съкращават, като подколенни сухожилия, прасци, пириформис, глутеус медиус, псоас и квадрицепс. „Просто се разтегнете всяка мускулна група три пъти, 45 секунди всеки път ”Обяснява Еспиноза.

Трябва ли да нося спорт?
Ако решите да се възползвате от пътуванията си на работа, за да включите тези сесии за ходене с добро темпо, трябва да знаете, че е важно обувките ви да са удобен, дишащ и поддържа крака добре. Ако имате някакви промени в арките, трябва да използвате шаблони за изтегляне, предписани от специалист.

Пример, моля
Тъй като най-ефективните сесии са тези, които включват различни ритми, питаме режисьора на лесно бягане пример за тренировъчна сесия с мощно ходене. Въпреки че в началото той препоръчва да започнете с ходене на 2 или 3 километра с постоянно темпо, във втора по-напреднала стъпка можете да направите сесия като тази от около 6 километра:

-10-минутна загрявка с бавно темпо
-10 минути ходене трудно
-10 минути бавно средно темпо за възстановяване
-1 км нагоре
-1 км плоска
-1 км силна
-1 км бавно до финала

Как да увеличим интензивността на сесиите?
Докато включвате тези сесии във вашите съчетания, може да искате да увеличите интензивността им. За да направите това, най-добре е да заложите по-високи крачки, изкачване на повече хълмове, поход по по-груб терен или увеличаване на времето на сесията. За това е много полезно да носите a пулсомер с вграден GPS. "Така че можете да видите ритмите и сърдечната честота и въз основа на това да увеличите скоростта или интензивността на нашите пулсации".

Грешки, които трябва да се избягват
За да бъде ефективна сесията ви, трябва избягвайте да допускате определени грешки. Според Луис Хавиер Гонсалес най-често срещаните са не активиране на корема, ходене с изпънати ръце, без да се огъвате или да го правите с твърде свити ръце или без скоби. Също така е важно да не се правят твърде дълги крачки и да не се ходи с постоянно и бавно темпо, тъй като, както обяснява експертът, "това не би било мощно ходене".

Редакция „Lío de skirts“, Vogue Испания, май 2013 г.